ダイエット中の便秘 - ダイエット

ダイエットと便秘は相性がいい!?
ダイエット中の便秘とお別れするには

2017.09.29  |  カテゴリ:ダイエット

お腹が張って不快な便秘。その原因はさまざまなものが考えられますが、ダイエット中は特に便秘になりやすいといわれています。体重を落としたいのに便秘のせいで出るものが出ない…なんて避けたいですよね。ダイエット中になりやすい便秘の原因やその解消法を知って、お腹の中からすっきり気持ちのいいダイエットをしましょう。

ダイエットと便秘の関係って?

ダイエット中は食事量の制限をしがちです。口から入る食べ物の量が少ないということは、それだけ便の嵩(かさ)も減るということです。便意は便が直腸に到達して神経を刺激することで感じるものなので、作られる便の量が少ないとそれだけ刺激が少なくなります。また、次に作られる便の量が少ないと、押し出そうとする力も弱くなるので、スムーズな排便が促されにくいということもあります。

また、水分不足も考えられます。飲み物だけでなく、食べ物に含まれている水分も多く、私たちはふだんの食事からも思った以上に水分を取り入れているのです。そのため、飲み物の量は変わらなくても、食事量が減ることで摂取している水分量は減ってしまいます。その分、便が固くなり排便しにくくなります。これもダイエットによる便秘の原因と考えられます。

便秘になりたくない理由って?

便秘になるとどんな問題があるのでしょうか。体に不要なもの、有害なものを体外に排出する仕組みのひとつが排便です。便秘によって長い時間便が腸にとどまることは、つまり便に含まれる有害なものも腸内にとどまっていることになります。その有害なものを腸壁の血管が再吸収してしまうと、さまざまな不調になって表れてくるわけです。その代表的な症状が肌荒れや冷え症、また生理痛も便秘が原因になることがあるといわれています。

その上、ひどい便秘になると、腸に便がたまっているせいで、下腹がぽっこりと出てしまいます。ダイエット中であれば、余計にそんな状態にはなりたくないですよね。

ダイエット中の便秘に効果的! 2 種類の食物繊維

では、便秘にならないためにはどうしたらよいでしょうか。ダイエット中の便秘対策に特に多く摂りたいのは食物繊維です。食物繊維には大きく分けて不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があります。この2種類をバランスよく摂ることがダイエット中の便秘の改善に重要です。

不溶性食物繊維は文字どおり、水に溶けない食物繊維です。「食物繊維」といわれたときに多くの人が頭に思い浮かべる繊維質がこのタイプで、ごぼうやさつまいもなどに多く含まれます。不溶性食物繊維は水分を吸収して膨らむので、便の嵩(かさ)が増えます。ダイエットで食事量が減っていることが便秘の原因である場合、この不溶性食物繊維を積極的に摂ることで嵩(かさ)が増え、それによって腸が刺激され、排便を促しやすくなります。

ただ、不溶性食物繊維ばかりを摂ると、水分が吸収されて便が硬くくなってしまい、排便されにくくなるというデメリットがあります。これを改善するのが水溶性食物繊維です。

水溶性食物繊維は水に溶けるとヌルヌルする性質があります。これが水分不足になりがちなダイエット中の便秘に効果を発揮します。海藻類やこんにゃくなどに多く含まれていて、この水溶性食物繊維を多く摂ることで、便の水分量が多くなり、スムーズな排出ができるようになるわけです。

また、水溶性食物繊維は乳酸菌のエサとなります。水溶性食物繊維を摂ることは、腸内環境を整える働きをもつ乳酸菌を増やす効果もあるので、便の状態そのものを改善するのはもちろん、その環境まで整えることにつながるのです。

ダイエットをするなら体重を落とすだけでなく、体の中のいらないものを外に出して、中からすっきりきれいをめざしたいものですよね。食物繊維を積極的に摂って、お腹の中からクリーンにダイエットしていきましょう。

参考:講談社「ひどい便秘の治し方」松尾恒夫 監修
   秀和システム「よくわかる便秘と腸の基本としくみ」坂井正宙
   マキノ出版「「排便力」が身につく本」松尾恒夫

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