お肉を食べても太らないってホント?適切にたんぱく質をとる方法とは

お肉を食べても太らないってホント?
適切にたんぱく質をとる方法とは

2016.09.28  |  カテゴリ:ダイエット

女性にとって、ダイエットは永遠のテーマ。バナナダイエットや豆乳ダイエットなど、 気楽に始められる様々なダイエット法が流行しました。最近よく見かけるのは、「お肉 をたくさん食べてもいい」というダイエット法。いわゆる糖質制限をおこなうものです が、お肉を食べて本当にやせられるの? という疑問がありますよね。今回は糖質制限の仕組みや注意点をお伝えします!
 

糖質制限ダイエットとは

糖質制限ダイエットは、文字通り摂取する糖質量を減らすダイエット法。糖質は、主食となるご飯やパン、麺などの炭水化物と、ケーキなどの甘いものに多く含まれている成分です。糖質を摂取し血糖値が上がると、インスリンというホルモンの働きで筋肉や肝臓などが血糖を取り込みます。ですが摂取した糖質が多すぎると血糖があまってしまい、体脂肪へと変わってしまうのです! 一点注意したいのは、糖質=炭水化物ではないということ。実際は糖質+食物繊維=炭水化物で、食物繊維はカロリーになりにくく腸内環境も整える役割があるので制限する必要はありません。成分表をチェックするときは、あくまで糖質量に注目してくださいね。
 

お肉をたくさん食べて良い理由

糖質制限ダイエットでは、糖質を制限する代わりにたんぱく質と脂質を中心とした食べ物でカロリーを補います。たんぱく質は、肉や魚、卵や豆腐などの食品に多く含まれる成分。これが、お肉をたくさん食べても良いダイエットと呼ばれる理由なんですね。 どちらかというと、「お肉をたくさん食べても良い」というより、「お肉をたくさん食べたほうが良い」と言った方が適切かもしれないほど、糖質制限ダイエットにおいてたんぱく質を摂ることは非常に重要です。というのも、糖質の摂取量が減ると、たんぱく質から糖質を作ろうとするため体内のたんぱく質(筋肉)が分解されやすいのです。筋肉量が落ちると基礎代謝が落ち、痩せにくい体になってしまうだけでなくリバウンドの原因にもなってしまいます。
 

効果的なたんぱく質摂取法と注意点

では糖質制限中は、どのくらいのたんぱく質を食品から摂取すれば良いのでしょうか。それは、厚生労働省が提唱する「日本人の食事摂取基準2015年版」によると男性なら60g、女性なら50gです。 お肉100gに含まれているたんぱく質量は約20gなので、なかなかの量を食べないといけないんですね…!

もちろんお肉だけを毎食食べるのは大変なので、魚介類や卵、豆腐といった食品をうまく組み合わせていくことになります。野菜や海藻、きのこも組み合わせて味にバリエーションをつけていくことが長続きのコツです。

もちろんダイエットには適度な運動を組み合わせることが不可欠ですので、闇雲にカロリーや糖質を制限するだけではなく、筋トレや有酸素運動もあわせておこなってください。
 

ダイエットの先にある健康

糖質制限ダイエットを、まずは2 ヶ月やってみましょう。それだけで、十分効果を感じることができます。ただ、もし元どおりの食生活に戻してしまったら…もちろん、元の体型に戻ってしまいます。ということは、一生がまんしないといけないの…? と悲しい気持ちになってしまったかもしれません。

ですが、実は糖質制限には別のメリットもあるんです。糖質の多い食品ばかり食べていると、食欲を高める働きのあるグレリンという消化管ホルモンが分泌されやすくなります。一方で、たんぱく質と脂質は逆にグレリンを抑える働きがあるので、たんぱく質中心の食生活を続けていくと、空腹感を感じにくくなるんです。自然と過食や暴食の衝動もなくなり、間食も減っていくことが期待できますよ。

目指すのは、「がまん」という概念から解き放たれ、自然に糖質をカットできる生活。心身ともに健康的にやせられることを目指していきましょう!

妊娠中・授乳中の方、通院中・服薬中の方は摂取すべき栄養量も異なります。糖質制限ダイエットについて医師によくご相談してください。

 

【参考】
ナツメ社『糖尿病がどんどんよくなる「糖質制限食」おすすめレシピ集』江部康二
PHP 研究所『よくわかる! すぐできる!「糖質オフ!」健康法』江部康二

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