食事バランスが悪いと どんな病気になるの?

食事バランスが悪いと
どんな病気になるの?

2016.09.21  |  カテゴリ:健康管理

「健康のために食事をバランスよく取りましょう」という話はよく聞きます。しかし、何をどれくらい食べればよいかの比率はよくわからない……。それに食事バランスが崩れると体にどんな影響が出るのかも知りたいところ。今回は、食事バランスの取り方と健康について探ってみました。
 

健康な食生活を送る目安「食事バランスガイド」

昨日1日の食事を振り返って、どんなものを食べたか思い出せますか?
少しでも長く寝ていたいからと朝食を抜いたり、昼食を手軽に済ませようとカンタンなもので済ませたりすることってありますよね。もしくは、太りそうだからという理由でご飯の量を減らしたり、肉と卵が好きだからと偏ったり……。健康的とは言い難いかもしれませんね。

とはいえ、どんな食事バランスで何をどれくらいの比率で食べればよいか改めて考えるとよくわかりません。実は、2005年に厚生労働省と農林水産省が作成した「食事バランスガイド」というガイドラインがあり、その目安が示されています。これに沿って食生活を見直せば、食べ過ぎているものや不足しているものがわかるので、改善点も見えてきます。
 

食事バランスの良さが死亡リスクの高い病気の低下につながる?

まず、食事バランスが悪いとどうなってしまうのでしょうか?
これについては、国立がん研究センターが健康についての研究のなかでアンケート調査を実施しています。食事バランスガイドの遵守得点を算出して、対象者をバランスの良し悪しで4つのグループに分けて、平均15年の死亡リスクを比較したようです。

それによると、食事バランスガイドを守っていた得点が高いほど総死亡リスクが低下。遵守得点が10点アップするごとに総死亡リスクが7%減少していたことがわかったのです。そのなかでも、食事バランスがよかった人ほど循環器疾患死亡、とりわけ脳血管疾患死亡のリスクが低かったようです。食事バランスは死亡につながる病気のリスクを低くしてくれ、健康につながるんですね!
 

「食事バランスガイド」で食品の比率をチェック!

さっそく、食事バランスガイドの基本をおさえてみましょう。食事バランスガイドではバランスよく食べるために、主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物の5つのグループをとることを推奨しています。1日のうちにとりたい5つグループの比率は次のとおりです。

  1. 主食(ご飯、パン、麺)……5〜7:ご飯普通もりで4杯程度
  2. 主菜(肉、魚、卵、大豆料理)……3〜5:肉・魚・卵・大豆料理から3皿程度
  3. 副菜(野菜、きのこ、いも、海藻料理)……5〜6:野菜料理5皿程度
  4. 牛乳・乳製品……2:牛乳だったら1本(約200ml)程度
  5. 果物……2:みかんだったら2個程度

菓子や菓子パン、甘い飲み物、お酒などの嗜好品はこのなかには含まれません。これらについては、栄養としてとらえるよりは適度に楽しむのが正解。控えめにするくらいがよいようです。水やお茶などの水分は私たちの体に欠かすことができないのでしっかり飲みましょう。

 

バランスよく食べるための健康的な食事のとり方とは?

朝食は、朝の脳のエネルギー欠乏を補う大切な食事。1日のスタートに集中力や記憶力を上げるためにも、体を元気にするためにも必要です。よくダイエットのためにと朝食を抜く人がいますが、実は基礎代謝が低下するため逆効果。前日の夕食から翌日の昼食まで間が空いて空腹が続くと、体が省エネ化しエネルギーを貯め込みやすくなってしまい、結果的に体脂肪がつきやすくなってしまいます。

朝食を食べる習慣のない人は、まず、おにぎり1個から始めて、手軽な野菜やスープ、ヨーグルト、フルーツなどを足していって、バランスよくいろいろな食べ物をとれるように工夫していきましょう。食欲がないときもジュースやヨーグルトなど、口に入れやすいものを摂取するようにしましょう。

昼食は、デスクランチ派なら買ってきたお弁当、外ランチ派なら丼ものや麺類でカンタンに済ませている人が多いようです。昼食は、飲み会や家族と一緒にとる夕食と違ってある程度、自分で決められるもの。お弁当の人は、野菜料理が不足しがちなのでサラダや和え物などの副菜を足してバランスをアップ。外ランチの人は、丼やめん類の場合は小鉢をプラスしたり、そもそもバランスのよい定食をチョイスするといいですね。

 

夕食でおすすめしたいのは、ご飯とみそ汁と組み合わせた和定食です。ご飯はどんなおかずとも相性がよいため、バランスがとりやすいのがその理由。肉料理などの主菜はとりすぎる人が多いようなので、野菜料理などの副菜を多めにするとよいですね。残業などで夜遅い時間の食事になってしまう人は、こってりとした揚げ物はさけて煮物や焼き物などのあっさりとしたものにするなど工夫しましょう。

 

【参考】
農林水産省作成『食事バランスガイド ココロとカラダのザ★スマート術』
農林水産省HP 「バランスチェック 回れ!バランスゴマ君」
国立研究開発法人 国立がん研究センター 社会と健康研究センター HP

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