「おうちごはん」でウコンをおいしく摂りましょう

「おうちごはん」で
ウコンをおいしく摂りましょう

2017.10.26  |  カテゴリ:健康管理

お酒を飲むときの健康飲料などですっかり有名になった「ウコン」。でも実は、特別な時だけでなく、恒常的に摂りたい健康に良い成分なのです。毎日の食卓でおいしくウコンが摂れれば一番。というわけで、今回はおうちでできるウコンを含んだメニューをご紹介します。
 

ウコンが体にいいのはどうして?

ウコンの働きについては以前の記事(女性にもうれしい!?「ウコン」を知ろう!)でもご紹介しましたが、ウコンには主に春ウコンと秋ウコンがあります。どちらもさまざまな健康成分が含まれていますが、クルクミンというポリフェノールの一種がより多く含まれているのは秋ウコンです。ウコン独特の黄色い色素の素でもあり、お酒を飲む人に好まれている成分でもあります。古くからウコンの栽培が盛んな沖縄では、「うっちん茶」と呼ばれるうこんのお茶を飲む健康習慣もあります。お酒をよく飲む文化を持つ沖縄だからこそかもしれませんね。

秋ウコンといわれてもどこで手に入れていいのかわからない…という人も多いかもしれません。でも秋ウコンの別名は「ターメリック」。ピンときましたか? そう、ターメリックはカレーに欠かせないスパイスです。カレーには秋ウコンのポリフェノールがしっかり含まれているということなのです。そこで今日はいつものカレーライスとは一味違う、自宅で作れるカレーメニューをご紹介します。ちなみにクルクミンは脂溶性。お肉を使った料理や揚げ物と相性抜群です。
 

大人も子供も大好き!「タンドリーチキンナゲット」

材料(4人分)
<ナゲット>

  • 鶏胸肉 400g
  • (仕上げ用)パセリ(あらみじん切り) 適量
  • (仕上げ用)粉チーズ 適量
  • (仕上げ用)ライム(またはレモン) 適量
  • 揚げ油 適量
  • パン粉 3カップ

<つけ用タレ A>

  • ヨーグルト 50g
  • ケチャップ 小さじ1
  • カレーパウダー 大さじ2
  • おろしにんにく 小さじ1/2
  • おろししょうが 小さじ1/2
  • 片栗粉 大さじ1
  • エキストラバージン オリーブオイル 大さじ1/2

<衣 B>

  • 薄力粉 50g
  • 片栗粉 50g
  • ベーキングパウダー 3g
  • 水 120cc
  • 塩 ひとつまみ
  • ブラックペッパー 適量

<オーロラソース>

  • ケチャップ 大さじ3
  • マヨネーズ 大さじ1

つくり方

  1. 鶏胸肉の皮を剥き、一口サイズに薄くスライスする。ビニール袋に鶏胸肉とAを加えてしっかりもみ、冷蔵庫で2時間以上馴染ませる。オーロラソースを混ぜ合わせる。
  2. 中フライパンを熱し、鶏肉を並べ、中火で両面を約2〜3分焼く。焼き色がついたらフタをして、両面2分ずつ蒸し焼きにする。
  3. Bを混ぜ合わせた衣に鶏肉をつけた後、パン粉をつけて、170℃の油でこんがりときつね色になるまで揚げる。皿に盛りつけた後、パセリと粉チーズを散らし、ライムと オーロラソースを添える。

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パーティの主役にも。野菜たっぷり「骨付きチキンのスパイススープカレー」

材料

  • 骨付き鶏もも肉(ぶつ切り) 500g
  • 1塩 少々
  • ブラックペッパー 少々
  • エキストラバージン オリーブオイル 大さじ2
  • トマトペースト 大さじ2
  • プレーンヨーグルト 大さじ3
  • クミン(ホール) 小さじ2
  • バター 10g
  • パプリカ(赤・黄 細切り) 各1/4個
  • なす(輪切り) 1本
  • オクラ(がくを取る) 4本
  • れんこん(輪切り) 1節
  • かぼちゃ 4切れ

雑穀ごはん
<A>

  • たまねぎ 1個
  • にんにく、しょうが(すりおろし) 各小さじ1

<B>

  • コリアンダーパウダー 小さじ2
  • ターメリックパイダー 小さじ1/2
  • クミンパウダー 小さじ1
  • レッドチリパウダー 小さじ1

<C>

  • 砂糖 大さじ1
  • 塩 小さじ1
  • 水 500cc
  • つくり方

    1. 鶏肉に塩・ブラックペッパーをもみ込む。たまねぎは細かめのみじん切りにする。鍋にオリーブオイルとクミン(ホール)を加えて弱火で温める。香りがたったら中火にして鶏肉を加えて焼く。表面に焼き色がついたら一度別皿に取り出しておく。そのままの鍋にAを加えてたまねぎがしんなりするまでよく炒める。さらにトマトペーストとヨーグルトを加えてよく混ぜ合わせる。
    2. 弱火にしてBのスパイス類を加えて混ぜる。Cと①の鶏肉を加えてフタをし、中火にかける。蒸気が出たら弱火にして25分加熱する。仕上げにバターを加えさらに5分加熱する。
    3. フライパンにオリーブオイル大さじ1(分量外)を入れて中火で温め、食べやすい大きさに切った野菜を焼き色がつくまで炒める。器に②のカレーを入れて野菜をトッピングする。雑穀ごはんを添えていただく。

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