糖質制限ってなに?食べても良いもの、控えた方が良いもの

糖質制限ってなに?
食べても良いもの、控えた方が良いもの

2018.10.12  |  カテゴリ:食生活

ここ数年で糖質制限という言葉が広く知られるようになり、ダイエットとしても多くの人が実践しはじめるようになりました。糖質ゼロをうたった食品や飲料なども目にする機会が多くなり、より身近に感じられるようになったのではないでしょうか。

しかし体重が減るからと、安易に糖質を制限し過ぎてしまうと、必要な栄養分を確保できず体調不良になる可能性があります。糖質制限の意味を正しく学びましょう。
 

糖質ってなに?糖質制限をするとどうなる?

糖質とは、炭水化物・たんぱく質・脂質の三大栄養素の一つである炭水化物に含まれる栄養です。炭水化物は糖質と食物繊維に分けれ、糖質はそこから体を動かすために必要なエネルギー源になります。

食べ物としては米類・麺類・パン類や、いも類など。でも糖質を過剰に摂取すると、エネルギーとして利用されなかった余分から中性脂肪がつくられて体内に蓄積されてしまいます。

糖質制限食は、簡単に言えば主食を抜いておかずばかりを食べるというイメージです。人間がご飯を食べ、それを消化吸収をすると血糖値が上がります。食べるべき糖質の量をコントロールすることで、糖尿病患者など、血糖値の変動をふせぐ必要がある人たち向けに、開発されました。

食後の急激な高血糖は心筋梗塞や脳梗塞などの合併症を引き起こす危険因子として確立されたほか、動脈硬化のリスクになることもわかってきました 。糖質制限は多くの病気の本質的な解決に貢献するのです。
 

糖質制限中に食べても良い食材は?

糖質制限をする人が食べる食材は肉、魚、貝類などのたんぱく質。豆腐や納豆など植物性のたんぱく質もおススメです。葉物野菜や海藻、きのこ類は食物繊維も豊富で、ボリューム感も良いため、満腹感も感じられるおススメ食材です。これらをまんべんなく摂ることが大切。
 

糖質制限中に控えたほうが良い食材は?

砂糖、米、小麦は、糖質が多いので糖質制限中はおススメできません。小腹がすいたときは手を伸ばしたくなるお菓子もNGです。せんべいはお米から、クッキー類は小麦から作っています。

  • 白米: 白米は糖質量が高いです。玄米の方がよいですね。 
  • 麺類:うどん、中華麺は糖質が高い麺類です。 
  • バナナ:果物の中では最も糖質量が多いものの一つ。

糖質制限中は、たんぱく質と脂質で栄養を補完しよう!

おかずをメインに食べて、お米やパン、パスタやうどんなどの麺類、芋類などの主食を控える糖質制限。メタボ気味の人が健康のために糖質の摂取量を意識することは大切です。しかし、いつも食べている糖質を極端に制限してしまうのも、心身ともに良くありません。

健康な人は、糖質を摂るのをゼロにするのではなく、適正な糖質の量を意識するようにしましょう。豆腐や納豆は糖質オフという面で優れた食品です。野菜も食物繊維が豊富で、糖質は少ない食品。急な糖質制限に挑戦すると、便通が気になるようになることも。お米や小麦には食物繊維が含まれているのでそれを減らしてしまうと、食物繊維が不足する可能性がありますね。しっかり食物繊維を食べ、腸内環境を整えましょう。

例えば、糖質の代わりに、たんぱく質と脂質を中心とした食べ物でカロリーを補うこともできます。他の食品と組み合わせて、楽しみながら糖質制限を実践してみてください。

【参考】
日本糖質制限医療推進協会 HP
NHK 「ためしてがってん」 HP
宗田哲男 など著『スーパードクターズ! いま、糖質制限がすごい!』 ぴあ

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