ヨーグルトなどに含まれる乳酸菌、その意外な実力と効果的な取り入れ方とは

ヨーグルトなどに含まれる乳酸菌、
その意外な実力と効果的な取り入れ方とは?

2016.04.08  |  カテゴリ:食生活

乳酸菌というと、体に良さそうというイメージはあるけれど、実際にはどんな効果があるのかよく知らないという方も多いのでは? ヨーグルト以外にどんな食品に多く含まれているのでしょうか。今回のブログでは、乳酸菌の働きと、乳酸菌を効率的に摂取できるレシピをご紹介します。
 

乳酸菌は体にどんな効果を与えてくれるの?

ヨーグルトやチーズ、漬物、日本酒などに入っている乳酸菌。私たちの体にメリットをもたらしてくれることから、善玉菌と呼ばれています。乳酸菌を腸まで生きたまま届けることで、善玉菌の多い腸内環境をつくることができます。

私たち人間にとって、健康のポイントは善玉菌が優勢な良い腸内環境を保つこと。良い腸内環境を保つと、便通が改善したり、免疫力がアップしたり、美肌効果があったり、有害物質を排出しやすくなります。

逆に悪玉菌が優勢の悪い腸内環境だと、便秘や下痢が起きたり、免疫力が低下したり、肌あれが起きたり、ガスや便の悪臭を招きます。

実は、体内の免疫細胞の約60%は腸内に存在しているため、腸は最大の免疫器官と言われています。免疫の低下やバランスが崩れるとインフルエンザや花粉症などの体調不良につながるので、腸の健康維持はとても重要なのです。
 

乳酸菌はどんな食品にふくまれているの?

乳酸菌といえば、ヨーグルトやチーズといった「動物性乳酸菌」のイメージが強いですが、発酵食品に代表されるような「植物性乳酸菌」もあります。動物性乳酸菌は、動物の乳に含まれる栄養源を利用して生育。栄養価が高く、強い刺激成分のない環境に存在するのが特長です。それに対して植物性乳酸菌は、植物を原料とする発酵食品のなかで増殖。菌の成長を阻むとされる塩分やタンニン酸などが多い過酷な環境でも生きぬくことができるほど強いといわれ、腸で生きぬく確率が非常に高いのが特長です。

動物性乳酸菌の多い食品には、ヨーグルトやチーズ、飲むヨーグルトなどの乳酸菌飲料があげられます。コンビニでも気軽に買うことができますが、カロリーが高いものが多く、女性にとっては気になるところです。植物性乳酸菌は、日本や世界各国の発酵食品に含まれています。例をあげると、味噌のほか、ぬかづけやたくあん、塩漬け、粕漬け、わさび漬けなどの漬物が最も身近です。そのほか、甘酒や沖縄の郷土料理である豆腐ようにも含まれています。世界の発酵食品に目を向けると、キムチ、ザーサイ、メンマ、テンペ、チャツネ、ザワークラウトなどがあげられます。これらなら、あまりカロリーも気にせずに食べられそうです。
 

味噌を手作りするにはどうしたらいい?

発酵食品のなかでも最も身近なのは味噌。味噌汁などにして、日本人ならほぼ毎日食べているでしょう。より安心で安全を求めるなら手作りしてみたいものです。というわけで、手作り味噌の作り方をご紹介します。

材料

<甘口の味噌>

  • 麹:2kg
  • 大豆:3.3kg
  • 塩:1.3kg

<辛口の味噌>

  • 麹:2kg
  • 大豆:4kg
  • 塩:1.8kg

使用する道具

保存容器(かめ、プラスチック容器など)、大きめの鍋、ザル、混ぜ容器(サラダボウルなど)、煮豆をつぶす道具(すり鉢とビール瓶など)

つくり方

  1. 大豆を水洗いし、大豆の3倍くらいの量の水に一晩ひたします。大豆を割ってみて、中が平らなら給水が十分な印です。
  2. 大豆を焦がさないように注意しながら煮ます。親指と小指でつまんで、軽くつぶれるくらいになったらOKです。似上がった大豆は水切りしますが、このときの煮汁はとっておいてください。
  3. 麹に必要な塩を9:1に分け、9割の塩は混ぜておきます(塩切麹)。
  4. 煮豆を熱いうちにすり鉢でつぶし、大きめで厚手のポリ袋に入れて、その上をビール瓶などで叩きつぶします。
  5. つぶした大豆を人肌に冷まし、塩切麹とつぶした大豆を十分に混ぜます。大豆の煮汁を加えて、耳たぶくらいの固さに整えます。
  6. 団子状に丸めて「みそ玉」をつくります。
  7. あらかじめ熱湯などで殺菌して乾かして、底に塩をふった容器に、底のほうから隙間のないように、「みそ玉」をたたきつけるようにしてきっちり詰め、手で押しつけて空気抜きをします。
  8. 表面を平らにして、乾燥やカビの発生防止のため残しておいた塩でたっぷりと振り塩をし、表面にラップを張りつけます。
  9. 混ぜた材料のすべての重さの20%くらいの重石をのせ、直射日光の当たらない涼しいところに保存します。
  10. 3ヶ月くらいたったら、様子をみて、表面にカビが生えてきたらその部分をそぎ取り、平にならして天塩を振り、さらに保存します。
  11. 夏を越して、6ヶ月から1年くらいが食べごろです。好みの熟成具合になったら冷蔵庫に移します。
     

味噌汁だけじゃない!味噌を使ったレシピあれこれ

「和風カルボナーラ」

材料(一人前)

  • ちりめんじゃこ:10g 
  • 卵黄:1個 
  • 生クリーム:大さじ1 
  • 料理油:適宜 
  • 黒ごま:大さじ1 
  • 玄米味噌:小さじ1弱 
  • 塩:少々 
  • スパゲティーニ:80g 
  • 大葉:1枚

つくり方

  1. ちりめんじゃこは、うすくオイルをひいたノンスティックフライパン(20cm)に入れ、弱火でカリカリになるまで炒める(1~2分)。
  2. ミキシングボウルに卵黄、生クリーム、黒ごま、玄米味噌を入れ、よく混ぜ合わせた後、(1)を加え、さっくりと混ぜておく。
  3. フライパンにたっぷりの水(分量外)、塩少々を入れて中火にかける。沸騰したらスパゲティーニを入れてよくかき混ぜ、フタをする。再び蒸気が出たら火を止めて、余熱でスパゲティーニのゆで時間分蒸らす。
  4. ゆで上がったスパゲティーニをザルに上げてゆで汁をしっかり切り、(2)のボウルに入れて手早く混ぜ合わせ、スパゲティーニに調味料をからめる。
  5. 器に盛り、大葉を手でちぎって散らす。

ワンポイントアドバイス

スパゲティーニが冷めないように、ボウルで調味料をすべて混ぜ合わせておき、ゆで上がったスパゲティーニを手早くからめましょう。また、パスタは水に対して1%の塩でゆでるのがポイントです。

レシピ詳細はこちら↓
https://queen-recipe.jp/recipe/1-1091/

 

【参考】
厚生労働省 ホームページ
共同通信社『ヨーグルトに隠された乳酸菌の秘密』著者:鏑木長夫
毎日新聞 ホームページ
埼玉県 公式ホームページ

こちらもオススメ

美と健康をサポートするサプリメント