何かとスッキリしたい際に、サプリメントを使う方も多いでしょう。そこで積極的に摂りたい栄養素が「食物繊維」。スッキリとした毎日をサポートしてくれる食物繊維は、快適な毎日に欠かせない栄養素です。そこでこの記事では食物繊維の働きや重要性、食物繊維サプリと健康についてまとめました。
医学博士・永田孝行
一般社団法人 日本ダイエットスペシャリスト協会理事長
健康運動指導士
生活習慣病予防と改善の為の食事療法としてＧＩ値に着目し、低インシュリンダイエットを提唱。主な活動として、各健康保険組合・企業・各都道府県での講演活動、雑誌の指導･監修、テレビ､ラジオ､新聞などの取材も多数受けている。
◆一般社団法人 日本ダイエットスペシャリスト協会 公式ホームページ：https://jdsa.co.jp/
快適な毎日に欠かせない食物繊維の役割
日本人は食物繊維が不足しがち
健康のためにも美容のためにも、食物繊維をしっかり摂って体を整えることが大切です。
しかし、日本人の多くは食物繊維が足りていない現状にあります。厚生労働省が公表している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、1日あたりの食物繊維の目標量は、成人男性で1日21g以上、成人女性で18g以上。一方で、同じく厚生労働省の「平成30年国民健康・栄養調査報告」によると、1日あたりの食物繊維摂取量は20歳以上の男性で平均15.3g、20歳以上の女性では平均14.7gと下回っています。
食物繊維は「国民の栄養摂取の状況からみて、その欠乏が国民の健康の保持増進に影響を与えているものとして厚生労働省令で定める栄養素」です。つまり健康のために摂取することが望ましい栄養素として、国が摂取を推奨しています。
ちなみに、最新版である「令和元年国民健康・栄養調査報告」では、日本人の食物繊維摂取量は20歳以上の男性で平均19.9g、20歳以上の女性で平均18.0gと上昇傾向にあります。それでも目標量には足りていない人も多いのが現状。特に野菜をあまり食べない、ダイエットのために食事制限をしている人は、食物繊維不足に陥りやすいと言えるので注意が必要です。
食物繊維が不足するとどうなる？
食物繊維は、腸内にもともと存在する善玉菌をサポートする働きがあり、体を内側から守ってくれる栄養素です。食物繊維が不足すると、健康や美容面に影響が出る可能性があります。
食物繊維を積極的に摂取することで腸内の善玉菌が増えますが、食物繊維が不足すると善玉菌が減ってしまうため悪玉菌の割合が増えてしまいます。そのため、生活習慣を整え、朝からスッキリとした毎日を過ごすには、食物繊維を摂ることが大切なのです。
さらに、欧米では1日あたり24g以上の食物繊維の摂取で、中高年の健康リスクが低減したという実験データもあります。いつまでも健康でいるためにも、食物繊維を積極的に摂取するように心がけてみてください。
食物繊維の種類と役割
食物繊維と聞くと、繊維という言葉から糸状のものや、筋状のものをイメージするかもしれません。しかし、食物繊維はネバネバしたものからサラサラしたものまで、さまざまな種類があるのです。
さまざまな種類がある食物繊維は、水に溶けない「不溶性食物繊維」と水に溶ける「水溶性食物繊維」に分けることができます。不溶性食物繊維は、水に溶けず、水分を吸収してふくらむ性質があります。水に溶ける水溶性食物繊維には、海藻類・こんにゃく・いも類など、ヌメヌメ・ネバネバした食品に多く含まれているのが特徴です。
ただし、食物繊維には多様な化合物が含まれるため、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の働きの違いを一概に言うことはできません。また、食品によっては不溶性食物繊維と水溶性食物繊維を分別することが難しい場合もあります。
例えば、文部科学省が発表した「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」によると、藻類の食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の分別が困難であるとされています。
最新の「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」では、5年ぶりに全面改訂され、食物繊維はこれまでの定義から変わりました。食品に含まれる食物繊維の成分値が見直されつつある背景には、こういった定義の問題もあるようです。
食物繊維は菌活にも役立つ！
菌活というと乳酸菌を摂取するイメージがあるかもしれません。しかし、食物繊維は乳酸菌を含む善玉菌のエサになるため、菌活においてとても重要な栄養素です。
「朝からスッキリしない……」「元気が足りない……」などのお悩みがある人は、善玉菌と一緒に食物繊維を摂取して、菌活に取り組んでみてください！
そもそも菌活とは？
元気な身体を目指すためには、腸内のバランスを整える習慣をつけるのがおすすめです。腸内には善玉菌と悪玉菌、日和見菌の3種類が存在すると言われていて、善玉菌をサポートするために理想的な食事バランスを目指す取り組みが菌活と呼ばれています。
モチベーションを高く持ち、理想的な毎日を過ごすためにも、菌活はぜひおすすめしたい習慣なのです。
食物繊維が菌活に欠かせない理由
食物繊維は腸内の善玉菌と相性が良いため、スッキリした毎日を目指すための重要な役割を担っています。また、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌と一緒に食物繊維を摂取すれば、腸内細菌をサポートしてくれます。
つまり、善玉菌だけを摂る菌活よりも、食物繊維もあわせて摂る菌活の方がより良い健康対策になるのです。
食物繊維の摂りすぎは体に良くない!?
食物繊維を過剰に摂ってしまった場合、どのような影響があるのでしょうか。過剰摂取を防ぐコツと合わせて紹介します。
食物繊維を摂り過ぎるとどうなる？
体に良い影響をもたらしてくれる食物繊維ですが、たくさん摂れば良いというわけではないこともわかっています。
日本人の通常の食生活では食物繊維を摂り過ぎることはほとんどありませんが、多量に摂り過ぎるとミネラルなどの吸収を妨げることもあり、注意が必要です。体質によっては、お腹がゆるくなることもあります。
過剰摂取を防ぐコツ
スッキリしたいからと、食物繊維が豊富なイメージがあるごぼうなどの根菜や、豆類ばかりを食べてしまうと、前述で指摘したように不溶性食物繊維ばかりを摂り過ぎてしまう恐れがあります。食物繊維を意識しつつも偏った食事は避け、バランスの良い食事を心がけましょう。
また、不足しがちな食物繊維をサプリメントで補うことは間違っていませんが、用法や用量を守らないと過剰摂取につながります。決められた量を守ってサプリを利用しましょう。
体の環境を整えるには、サプリもひとつの方法！
食事でバランス良く栄養素を摂ることが難しい方も多いと思います。そこで役に立つのがサプリです。サプリを取り入れるメリットについて、紹介します。
食物繊維を普段の食事で補うのは難しい
積極的に摂ることを推奨されている食物繊維ですが、毎日しっかりと摂るには野菜中心のバランスの良い食生活を送る必要があります。
しかし、食物繊維が豊富な切り干し大根・ごぼう・たけのこ・ブロッコリー・おから・しいたけ・ひじきなどの食品は、調理が必要な食品でもあり、忙しさから食物繊維が豊富な食品を摂ることが難しい人も少なくないでしょう。
また、食物繊維をプラス3～4g摂るには、セロリ約3.3本分、ほうれん草だと2株～3株の量を毎日食べる必要があります。毎日これだけの量を普段の食事にプラスするのは、難しい人も多いかもしれません。
サプリのメリット
多くの人が不足しがちな食物繊維は、厚生労働省でも1日あたりプラス3～4gを目標に、積極的に摂取することがすすめられています。
サプリであれば、調理の時間や食事の量を増やすことなく、必要な量を手軽に摂れるメリットがあります。また、食物繊維をバランス良く補うことができるでしょう。食事を見直すことも大切ですが、食生活をすぐに変えられない人は、不足しがちな食物繊維を手軽に補えるサプリを利用するのもひとつの方法です。
スッキリしたい方におすすめの食物繊維サプリ
食物繊維サプリには、錠剤・粉末・ドリンクタイプなどさまざまな種類があります。
サプリの中でも多く見られるのが粉末タイプです。食事や飲み物に溶かして飲むことができるため、飲みやすく飽きにくいというメリットがあります。
錠剤タイプは、携帯しやすく持ち運びしやすいメリットがあるため、外出先で食事を取ることが多い人に向いていると言えるでしょう。
ドリンクタイプは、錠剤や粉末タイプのサプリが苦手な人も手軽においしく飲みやすいというメリットがあります。
毎日体の中に取り入れるものだからこそ、飲みやすく継続しやすいサプリを選びましょう。このほか、食物繊維の量だけではなく、水溶性・不溶性のバランスをチェックすることも大切です。
毎日スッキリさせるには、食物繊維が大きく関係しています。食物繊維の働きを理解し、不足しがちな食物繊維を補えるサプリを上手に取り入れていきましょう。
まとめ
食物繊維を摂り過ぎるリスクはありますが、一般的に日本人は食物繊維が不足していると言われています。不足している食物繊維を補うためにも、積極的に食事に食物繊維を取り入れることをおすすめします。
食事を大きく変えるのが難しい場合、手軽に食物繊維を摂取できるサプリメントを取り入れるのもひとつの方法です。食物繊維とあわせて善玉菌も摂取すれば菌活につながるというメリットも得られます。
菌活は健康的な体づくりにつながるため、ぜひ食生活を見直して理想的な毎日を目指していきましょう！
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