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食生活 おいしくて健康的!ニンニクパワーに注目

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2022年1月19日 / 更新:2022年12月23日

強烈な香りとクセになる味わいが個性的なニンニク。スタミナ料理には欠くことのできない存在ですが、その健康増進の効果にはどのようなものがあるのでしょうか。ニンニクパワーの源について明らかにした上で、おいしくて手軽な健康レシピをご紹介します!

ニンニクパワー、5つの効能

ニンニクの日本への渡来は早く、『日本書紀』にはすでにその存在が記載されているそうです。世界中の民間療法でも古くから使われ続け、ニンニクの健康への効能は人類の助けとなってきました。中華料理やイタリア料理など、ニンニクを効果的に使用する料理はたくさんありますよね。

近年では、ニンニクパワーの効能に対する科学的な検証も進められています。たとえば、1990年にアメリカ国立ガン研究所が公開した「デザイナーズ・フード・プログラム」では、「ガン予防効果の可能性のある食品」として最重要のランクを与えられているのです。

そんなニンニクに期待できる主な5つの効能は以下のとおりです。

  1. 抗菌殺菌作用
  2. ビタミンB1の吸収を高める効果
  3. 血液サラサラ効果
  4. 活性酸素の除去効果
  5. 腸内細菌のバランスを整える

それぞれの効能について、もう少し詳しく見ていきましょう。

抗菌殺菌効果

ニンニク特有のあの香りの元は、「アリシン」と呼ばれる硫黄化合物です。アリシンには強烈な抗菌殺菌作用があり、実験による殺菌効果の研究報告がたくさんあります。アリシンは、ニンニクに含まれる「アリイン」という物質が細胞中の酵素と作用することで作られます。そのため、生のニンニクを刻む・おろすなどして細胞をよくつぶすと、より効果的に生成することができます。

ビタミンB1の吸収を高める効果

ニンニクは、ビタミンB1の吸収もサポートしてくれます。ビタミンB1は炭水化物の分解、皮膚や粘膜の健康維持に不可欠な必須栄養素です。私たちの体内では作ることができないため外部から摂取する必要があるのですが、ビタミンB1は吸収率が悪いという欠点があります。

そこでニンニクの出番です。ニンニク成分をビタミンB1と結合させることでアリチアミンと呼ばれる物質に変化させることができます。アリチアミンは体内でビタミンB1と同じ働きをしてくれる上に効率よく吸収することができるのです。

ただし、ニンニク成分は非常に不安定な物質であり熱にも弱いため、調理したニンニクからは失われがちという弱点があります。

血液サラサラ効果

近年になって注目されているのが、アリシンが変化することで作られる「アホエン」という栄養素です。ちょっとおかしな名前ですが、スペイン語でニンニクを意味するajo(アホ)から命名されました。アホエンは生のニンニクには含まれていませんが、砕いたニンニクを比較的低温の油で加熱することによって生じます。そして、ニンニクパワーの源の一つとして、このアホエンについても色々な効能がわかってきました。

アホエンには血液サラサラ効果があることが実験で確認されています。世界各国のニンニクの調理方法をみても、ニンニクを細かく刻んだり、スライスしたりしてから加熱料理して食べています。私たちは経験則で、加熱したニンニクの素晴らしさを知っているのかもしれませんね。

活性酸素の除去効果

活性酸素とは、呼吸によって体内に取り込まれた酸素の一部が、通常よりも活性化された状態になったもののことです。微量であれば体によって有用な作用をもたらしますが、大量に生成されるとさまざまな健康リスクを引き起こす原因になります。

活性酸素の働きを抑えるには、「抗酸化作用」を持つ成分の摂取が有効です。実は、ニンニクは植物の中でも最も強い抗酸化作用があるとされています。老化や生活習慣病の原因となる活性酸素に対しても、その体内濃度を減少させる効果があるのです。

腸内細菌のバランスを整える

身体のコンディションを整えるためには、腸内細菌のバランスを整えることが大切です。ニンニクと腸内細菌の関係について紹介します。


「腸活」のカギは腸内細菌

腸内にはおよそ1,000種類もの細菌が棲み着いており、その様子が花畑のように見えることから「腸内フローラ」と呼ばれています。毎日の健康をサポートするためには、この腸内フローラのバランスを整えることが大切です。

腸内細菌には、善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3種類があります。

善玉菌 身体の調子を整える。
(例)ビフィズス菌、乳酸菌など
悪玉菌 腸内で有害物質をつくり出し、身体の調子が悪くなってしまうことも。
(例)ウェルシュ菌、ブドウ球菌など
日和見菌 善玉菌にも悪玉菌にも属さず、数が多いほうに味方する菌。

このように、それぞれの菌は異なる特徴と役割を持ちます。身体の調子を整えるために、善玉菌を優勢にすることが重要です。

日々の食事を工夫して、善玉菌の働きをサポートすることを「腸活(菌活)」と言います。


ニンニクに含まれるオリゴ糖が、善玉菌の働きをサポート

ニンニクにはオリゴ糖が含まれています。オリゴ糖は善玉菌のエサになるため、腸活のため積極的に摂取したい栄養素の一つです。善玉菌の働きをサポートし、腸活の手助けをしてくれます。

また、食物繊維にも同様の働きが期待できます。オリゴ糖と食物繊維を含む代表的な食材をご紹介するので、ぜひ毎日の食事に取り入れてみてください。

● オリゴ糖を含む代表的な食材

ニンニク、たまねぎ、豆類、アスパラガス、ブロッコリー、アボカド、バナナなど

● 食物繊維を含む代表的な食材

玄米、とうもろこし、豆類、さつまいも、こんにゃく、ごぼう、キャベツ、バナナ、きのこ類、海藻類など


発酵食品と一緒に摂取すると◎

善玉菌を含む食品と、善玉菌のエサとなる食品を一緒に摂取すると、より効果的です。

善玉菌は、ヨーグルトや納豆などの発酵食品に多く含まれます。ヨーグルトにバナナをプラスしたり、納豆にアボカドをプラスしたり、手軽な方法から試してみてください。

ニンニクパワーを効果的に取り入れるお手軽レシピ

このように、私たちの健康増進にとって強い味方となってくれるニンニクパワー。最後にご紹介するお手軽レシピを通して、その力をぜひ実感してみてください!


「ガーリックレモンバターシュリンプ」

【材料(4人分)】

● 無頭エビ 18尾
● ブロッコリー 1/4個
● レモン汁 大さじ1
● ブラックペッパー 少々
● (飾り用)イタリアンパセリ(みじん切り) 適量
● ニンニク(みじん切り) 大さじ1と1/2
● バター 30g
● 塩 少々
● (飾り用)スライスレモン 適量

【作り方】

  • 1. エビの尾以外の皮をむき、背わたを取る。ブロッコリーは食べやすい大きさに切る。
  • 2. フライパンを中火で熱し、バターとニンニクを入れる。香りかたったらエビ、ブロッコリーを加えて塩・こしょうをし、エビか全体に赤くなるまで3~4分炒める。
  • 3. レモン汁、イタリアンパセリを入れ、さっと炒め合わせる。器に盛り、レモンを添える。

引用元:QUEENレシピ+


「ヨーグルトクリームパスタ」

【材料(2人分)】

● 水切りヨーグルト 150g
● 白だし 大さじ1
● おろしニンニク 小さじ1
● 塩 少々
● こしょう 少々
● スパゲティーニ 160g
● ベーコン 4枚
● アボカド 1個
● しめじ 1/2パック
● クレソン 1束
● エキストラバージン オリーブオイル 大さじ1
● 塩 適宜
● こしょう 適宜

【作り方】

  • 1. 水切りヨーグルトを作ります。
  • 2. ボウルに水切りヨーグルトを入れ、その他のAの材料を加えてよく混ぜます。
  • 3. ベーコンは幅2cm、アボカドは半分に割って種と皮を取り、2cm角に切ります。しめじは小房に分け、クレソンは葉先をつみます。
  • 4. フライパンにエキストラバージン オリーブオイルを入れます。中火でベーコン、アボカド、しめじ、ニンニクを加え、しめじがしんなりするまで3~4分炒めます。塩、こしょう少々で調味し、火を止めます。
  • 5. 鍋に水をたっぷり入れて、塩を多めに(大さじ1強)加えます。中火で熱し、沸騰したらパスタを加え、表示時間通りにゆでます。
  • 6. パスタの水気を切り、3とクレソン半量と手早くからめます。塩こしょうで味を整え、器に盛り、残りのクレソンを添えたら完成です。

引用元:QUEENレシピ+


「鶏むね肉のガーリックステーキ、ブロッコリーチーズ、玄米ごはん」

【材料(1人分)】

● 鶏むね肉大 1/2枚(200g)
● ブロッコリー 1/4個(60g)
● トマト 1/2個(100g)
● 小麦粉(薄力粉) 大さじ1/2
● 粉チーズ 大さじ1
● 玄米ごはん 軽く1杯
● 酒 小さじ1
● 塩 少々
● 黒こしょう 少々
● ニンニク(薄切り) 1/2個
● 脂肪酸バランスオイル 大さじ1/2
● 砂糖 小さじ1/2
● 醤油 小さじ1

【作り方】

  • 1. 鶏むね肉をフォークなどで数か所刺し、Aをもみこみます。ブロッコリーを小房に分け、トマトは薄切りにします。
  • 2. フライパンにBを入れ、中火にし、小麦粉をまぶした鶏むね肉を入れて3~4分焼きます。
  • 3. 裏返して中火にし、フタをして3~5分焼きます。ブロッコリーを入れてフタをして、さらに2分蒸し焼きにします。
  • 4. 火が通ってきたら、ブロッコリーに粉チーズをかけて取り出し、残った鶏むね肉にCをからめて味を調えます。
  • 5. 玄米ごはん、トマトを盛り付けたお皿にブロッコリーとむね肉をのせて完成です。

引用元:QUEENレシピ+


「ガーリックたこのトマトカップ焼き」

【材料(4人分)】

● トマト 4個
● たこ足(小) 150g
● ニンニク 2かけ
● アンチョビー 2枚
● パセリ 1枝
● パン粉 1/2カップ
● エキストラバージン オリーブオイル 大さじ2
● 溶けるチーズ 適宜

【作り方】

  • 1. トマトはへたの部分を1cm切って中身をスプーンなどでくり抜く。中身は種を取ってざく切りにする。
  • 2. ニンニク、アンチョビー、パセリをフードプロセッサー(メタルブレード)連続運転でみじん切りにする。たこをざく切りにして加え、パルス操作で粗く刻む。
  • 3. フライパンにエキストラバージン オリーブオイルを熱し、(2)とパン粉を中火でカリッと炒め合わせます。(1)で刻んだトマトの中身と混ぜてトマトに詰めます。
  • 4. 大フライパンにクッキングペーパーを敷いて(3)をおき、溶けるチーズをのせてフタをし、弱火で約6分焼き、チーズが溶けるまで余熱でおきます。

引用元:QUEENレシピ+

まとめ

ニンニクは料理のアクセントになるだけでなく、健康や美容に嬉しいさまざまな働きも期待できます。善玉菌のエサになるオリゴ糖も含まれているため、腸活にもぴったりです。ぜひ今回紹介したレシピを参考に、日々の食生活に取り入れてみてください。



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【参考文献】

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