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食生活 腸内細菌をサポートするために食事で摂りたい2つのもの

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2022年1月18日 / 更新:2022年12月25日

「腸は第二の脳」と言われるほど人間にとって重要な器官です。最近、腸の重要さが見直され、テレビなどでも頻繁に特集が組まれるなど、注目度が高まっています。健康のためにも美容のためにも腸内細菌を意識することが大切です。今回はこの腸内細菌について紐解いていきます。

医学博士・永田孝行

一般社団法人 日本ダイエットスペシャリスト協会理事長
健康運動指導士

生活習慣病予防と改善の為の食事療法としてGI値に着目し、低インシュリンダイエットを提唱。主な活動として、各健康保険組合・企業・各都道府県での講演活動、雑誌の指導・監修、テレビ、ラジオ、新聞などの取材も多数受けている。

◆一般社団法人 日本ダイエットスペシャリスト協会 公式ホームページ:https://jdsa.co.jp/

腸内には、100兆個以上の細菌が存在している

腸内細菌は食物繊維を原料にして短鎖脂肪酸という物質を作り出します。この短鎖脂肪酸は、食習慣を整える働きがあるという研究結果もあり、生活習慣対策を行う中高年から注目が高まっています。

腸内細菌の働きをサポートするには?

腸内細菌の働きは健康に関わる要素の一つです。ここでは、腸内細菌の働きをサポートする発酵食品や、発酵食品を使ったレシピを紹介します。

有用菌を含む発酵食品を摂取

腸内細菌に良い影響を及ぼす食事の一つに、発酵食品があります。発酵食品には有用菌(プロバイオティクス)と呼ばれる菌が含まれています。ヨーグルトなどが有名ですが、味噌やぬか漬け、納豆、キムチ、ザワークラウトなども多くの有用菌を含む発酵食品です。有用菌は必ずしも腸内に残って常駐する、いわゆる常在菌ではありませんが、その菌が腸を通るときに腸内フローラに良い影響を与え、腸内細菌を効率的にサポートすると言われています。

腸内にはたくさんの細菌が住みついています。大腸には数百種類、数にしてなんと100兆個を超える細菌が暮らしています。この状況を「人間は細菌の詰まった1本の管」と表現する研究者もいるほどです。これらの菌はお互いに影響しあいながら存在しており、細菌が腸内に築いている生態系を「腸内フローラ(マイクロバイオーム)」と呼びます。「フローラ」とはお花畑のようなさまざまな植物が群生している様子を指し、まさに腸内はさまざまな細菌が咲き乱れているような状態なのです。

よく腸内細菌を「善玉菌」「悪玉菌」と呼び分けることがありますが、実は「善い働きしかしない菌」「悪い働きしかしない菌」はあまりありません。細菌同士がお互いに影響しあって複雑な相をなして働きあっているため、同じ細菌でも状況次第で、人の健康に対して良くも悪くも働く可能性があるのです。

腸内細菌は全部で1~2kg程度あって、常に新しい菌が生まれています。余分な分はどうなるのでしょうか?そう、便として排出されます。水分を除いた便の3分の1が腸内細菌なのです。

ここからは、発酵食品を使ったおすすめレシピを紹介します。発酵食品が苦手な方は、サプリメントで摂取するのもおすすめです。

●グラノーラグラス

【材料(2人分)】
● 水切りヨーグルト 100g
● 砂糖 大さじ1
● バニラエッセンス 適宜
● グラノーラ 70g
● ブルーベリー 約40粒
● ラズベリー 約20粒
● チャービル

【作り方】
1. ボウルに水切りヨーグルトを入れ、砂糖、バニラエッセンスを加えてよく混ぜ合わせ、ヨーグルトクリームを作ります。
2. 器にグラノーラ➞ヨーグルトクリーム➞ブルーベリー➞ヨーグルトクリームを交互に重ねながら入れます。上にグラノーラ、ラズベリー、ブルーベリーをのせ、チャービルを飾って完成です。

引用元:QUEENレシピ+

細菌のエサ、食物繊維を摂取

腸内細菌にとって良い環境とは、まず腸内細菌が生きていくためのエサが豊富であることが挙げられます。腸内細菌のエサは食物繊維(水溶性)です。健康的な食生活に野菜が欠かせないのは、栄養バランスやカロリーからの視点ももちろんありますが、食物繊維(水溶性)を摂ることで腸内細菌をしっかりサポートするという側面も大きいのです。

ここからは、食物繊維が豊富なレシピを紹介します。食事からの摂取が難しい場合は、サプリメントで不足分を補うのもよいでしょう。

●かぼちゃとナッツのサラダ

【材料(4人分)】
● かぼちゃ 1/4個(約300g)
● エキストラバージン オリーブオイル 大さじ2
● 塩 少々
● 白こしょう(粗びき) 少々
● 九条ねぎ 2本(100g)
● きゅうり  1本
● オレンジ2個(正味 240g)
● くるみ 80g
いりごまドレッシング
● 白ごま 大さじ8(48g)
● 米酢 大さじ4
● エキストラバージン オリーブオイル 大さじ8
● 水 1/4カップ
● みりん(または料理酒) 大さじ4
● しょうが(すりおろす) 1/2かけ(2.5g)
● レモン果汁 1/2個分(20g)
● セサミオイルE

【作り方】
1. かぼちゃを1cm厚のざく切りにします。かぼちゃにオリーブオイル、塩、粗びき白こしょうをふりかけ、すりこみます。
2. フライパンを中火で予熱し、水滴をチェックした後、かぼちゃを入れフタをして5分加熱します。
3. 九条ねぎを小口切りに、きゅうりを輪切りにし、ボウルに入れます。オレンジは皮をむき、房ごとに分け、果汁もしぼります。
4. いりごまドレッシングの材料をボウルの中に入れ、混ぜ合わせます。
5. 皿に焼いたかぼちゃ、ねぎ、きゅうり、オレンジを盛りつけ、いりごまドレッシングのうち大さじ4をかけ、煎って粗く刻んだくるみをふりかけて完成です。

引用元:QUEENレシピ+

生活習慣の改善で、腸の働きを活性化

腸の働きを活性化させるためには、生活習慣の改善が欠かせません。ここでは腸の働きを活性化させる方法を4つ紹介します。

適度な運動習慣を身につける

適度な運動は腸への刺激となり、腸活をサポートしてくれます。おすすめは、ウォーキングや散歩などの有酸素運動です。強度が低く、自分のペースで続けやすいため、運動初心者も無理なく取り組めます。

また、学生時代に行っていたスポーツを再開したり、ジム通いをはじめたりするのもよいでしょう。チーム競技やグループレッスンなら、一緒に頑張る仲間ができて楽しく続けられそうですね。

1日3食しっかり食べる

食事のリズムが乱れると、腸の働きも乱れやすくなります。

忙しくても朝食や昼食はなるべく抜かず、1日3食規則正しい生活を心がけましょう。どうしても忙しいときに備えて、週末に作り置きを用意したり、会社にお弁当を持参したりするのもおすすめです。

水分をしっかり摂取する

水分摂取量が少ないと便がカチカチになり、排便がスムーズにいかなくなります。厚生労働省によると、成人が1日に必要とする水の量は2.5Lとされています。水分は体内でも生成されるほか、食べ物からも摂取できますが、それでも1日1.2Lは意識して摂取したほうが良いとのことです。食事中はもちろん、仕事中や勉強中も手の届く場所にお水を置くなど、意識して水分を摂取しましょう。

特に、朝はコップ1杯の水や白湯を飲むのがおすすめです。起き抜けに水分を摂取することで、腸を目覚めさせることができます。

体を冷やさないように注意する

体をじっくり温めると副交感神経の働きが活性化し、腸の働きが良好になると言われています。腸の働きをサポートするためには、「腸活」と同じくらい「温活」が重要なのです。ホッカイロや湯たんぽなど、温活アイテムを駆使して、体を冷やさないように注意しましょう。

腸内細菌に着目するメリット

美容の調子がスッキリしないなどで悩んだことがある方は少なくないでしょう。腸内細菌に着目することは、美容や健康とも関連があります。腸内細菌を増やすメリットについて、紹介します。

毎日の健康につながる

腸内には善玉菌、悪玉菌、日和見菌という3種類の細菌が生息しています。この腸内細菌のバランスが乱れると、日々の健康にも影響を与えます。 つまり、健康を維持し、スッキリとした毎日を送るためには腸内細菌のバランスに気を配ることが大切なのです。

美容ケアをサポート

腸内でつくられる「短鎖脂肪酸」は、高い有用性を持ち、美容にとってプラスの働きを期待できると言われています。 短鎖脂肪酸は、腸内細菌が食物繊維を代謝することで生み出される物質です。食物繊維を積極的に摂取し、腸内細菌が増えれば、美容にも嬉しい働きを期待できるでしょう。

まとめ

私たちの腸内には、無数の細菌が存在しています。健康や美容に良い効果を期待するには、この腸内細菌をサポートすることが重要です。毎日の健康のために、日々の生活リズムや食事内容を見直すなどして、腸内細菌にとって良い習慣を心がけましょう。



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【参考文献】

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