青魚に栄養が多いと聞いたことがある方も多いのではないでしょうか？しかし、「青魚の栄養はどんな効果があるの？」「青魚はどのくらい食べればいいの？」と気になりますよね。
そこで今回は、青魚に含まれる栄養やその効果を解説します。効率的に青魚の栄養を摂取できるレシピも紹介しているので、ぜひ毎日の食生活に取り入れてみてください。
医学博士・永田孝行
一般社団法人 日本ダイエットスペシャリスト協会理事長
健康運動指導士
生活習慣病予防と改善の為の食事療法としてＧＩ値に着目し、低インシュリンダイエットを提唱。主な活動として、各健康保険組合・企業・各都道府県での講演活動、雑誌の指導･監修、テレビ､ラジオ､新聞などの取材も多数受けている。
◆一般社団法人 日本ダイエットスペシャリスト協会 公式ホームページ：https://jdsa.co.jp/
そもそも青魚とは？
健康的な体や脳、心の発達には魚が役立つと言われることが多いため、普段から魚を食べる習慣がある人もいるでしょう。栄養素の宝庫である魚のなかでも、その栄養素が注目される機会が多いのが「青魚」です。
青魚にはどのような特徴があるのか、どのような種類が青魚と呼ばれるのか解説していきます。
青魚の特徴
青魚とは、同名の種類があるわけではなく、背が青っぽい色をした魚のことを一般的に青魚と呼んでいます。青魚と呼ばれる魚は中型〜小型の魚が多いようですが、マグロのような大型の魚も青魚に含まれることもあるようです。
青魚の身は銀色に光っているのが一般的です。栄養素も豊富なため「青魚を食べた方がいい」と言われることも多くなっています。
栄養があると言われる青魚の種類
一般的に青魚と呼ばれる魚の種類は次のとおりです。
●いわし
●さば
●あじ
●さんま
●ニシン
また、マグロも青魚の一種と言われることがあるようです。青魚には血液をサラサラにする栄養素などが含まれているため、積極的に青魚を献立に取り入れると栄養バランスが取りやすいでしょう。
青魚にはどんな栄養が含まれている？
一般的に青魚と呼ばれる魚には、不飽和脂肪酸の一種である「n-3系脂肪酸（オメガ3）」が多く含まれると言われています。オメガ3は「必須脂肪酸」と言われ、人の体では十分な量を生成できないため、食品でしか摂取する方法がありません。
必須脂肪酸であるオメガ3の「DHA」や「EPA」は、青魚と呼ばれる魚に多く含まれています。
| 種類 | 量(g) | 目安 | DHA(mg)※ | EPA (mg)※ |
|---|---|---|---|---|
| あじ | 150g | 中1尾（頭・骨付き） | 505 | 275 |
| いわし | 100g | 中1尾（頭・骨付き） | 568 | 690 |
| サケ | 100g | 1切れ | 820 | 492 |
| さば | 100g | 中1尾（頭・骨付き） | 1069 | 728 |
| さんま | 150g | 中1尾（頭・骨付き） | 1468 | 886 |
引用元：DHA・EPA の働き 1回に食べる目安量｜独立行政法人国立病院機構 米子医療センター
※可食部あたりの含有量
また、青魚は中性脂肪の上昇抑制に役立つ可能性があると言われています。厚生労働省が公表している「日本人の食事摂取基準（2020年版）（脂質）」によると、n-3系（オメガ3）脂肪酸の目安量（一日あたり）は以下の通りです。
| 年齢 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 18～29歳 | 2.0g | 1.6g |
| 30～49歳 | 2.0g | 1.6g |
| 50～64歳 | 2.2g | 1.9g |
| 65～74歳 | 2.2g | 2.0g |
| 75歳以上 | 2.1g | 1.8g |
出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）（脂質）」
関連記事： 美容や健康で注目されているオメガ3とは？有用性や摂取量を紹介青魚に含まれる栄養を摂るべき理由
体内では十分な量が生成できない必須脂肪酸の一種であるオメガ3が含まれる食品は限られています。たとえばオメガ3は魚介類に多く含まれており、なかでも青魚と呼ばれる魚はDHAやEPAの含有量が多いので、効率的に1日に必要な必須脂肪酸を摂取できます。
必須脂肪酸は肉にも含まれていますが、魚と比べるとかなり含有量が少なく、1日に必要な必須脂肪酸を摂取するためにはたくさんの量を食べなくてはいけません。肉をたくさん食べるとカロリーが高くなる傾向があるほか、動物性の脂に含まれる飽和脂肪酸は血中のコレステロール値を上昇させる可能性があるため、たくさん摂取するのはおすすめできません。
魚は肉と比べるとカロリーが低い傾向にあるほか、肉と同様にタンパク質も多く含まれています。青魚は良質な脂とタンパク質を効率的に摂取できる食材と言えるでしょう。
関連記事： DHAとEPAが不足するとどうなる？それぞれの働きや効果的な摂り方を解説青魚は毎日食べても大丈夫？
青魚を毎日食べても問題はありません。しかし、食べ過ぎると栄養バランスが偏ってしまうため、おすすめできません。青魚を1日にどのくらい摂取するのが適量なのか解説します。
関連記事： DHAとEPAは寝る前に摂る？1日の摂取目安量や効率的な飲み方を解説青魚の目安摂取量とは
DHAとEPA合わせて、1日に1,000mg以上摂取することが望ましいとされています。
たとえば、さば1切れには必須脂肪酸であるDHAとEPA（IPA）が、合わせて約1.8g（可食部あたりの含有量）含まれているので、1日にさば1切れ程度を目安に献立に取り入れると必要なDHAやEPAを摂取しやすいでしょう。
青魚を食べ過ぎるとどうなる？
青魚に含まれるDHAやEPAは健康な体の維持に重要な栄養素ですが、必須脂肪酸は「脂」なので摂取しすぎると脂質の摂りすぎになってしまう可能性があります。脂質の多い食事はカロリーが高い傾向があるため、摂取カロリーも増えてしまうでしょう。
また、青魚ばかり摂取するとほかの食材とのバランスも崩れてしまいます。主食、主菜、副菜などのバランスを意識し、適切な量の青魚をメニューに取り入れてみてください。
青魚を効果的に摂取するおすすめレシピ
青魚を効果的に摂取するためには、栄養バランスが整ったメニューを取り入れるのがおすすめです。今回ご紹介する青魚レシピは普段の献立はもちろん、ごちそうメニューにもピッタリなのでぜひ参考にしてみてください。
さばのハム・チーズサンド焼き
さばにチーズとハムをサンドすることで、お子さんも食べやすい青魚レシピです。ほんのり香るカレーの香ばしさが食欲をそそります。
さばは青魚のなかでもDHAやEPAが豊富なので、ぜひ積極的に献立に取り入れてみてください。
【材料】
● さば（半身） 4枚
● 12ヶ月の食卓 小麦粉（薄力粉） 適量
● スライスチーズ 4枚
● ロースハム 4枚
● エサンテオーガニック エキストラバージンオリーブオイル 大さじ1
● 白ワイン 大さじ2
● 12ヶ月の食卓 塩 適量
● こしょう 適量
（A）
● エサンテオーガニック ケチャップ 大さじ6
● カレー粉 小さじ1
● レモン汁 小さじ1
● イタリアンパセリ 適量
1.さばは1枚を4等分にそぎ切りし、塩、こしょう各適量をまぶしておきます。チーズとハムはそれぞれ半分に切っておいてください。
2.さばに小麦粉を薄くまぶし、半量にハムをのせ、残りのさばをのせてはさみます。
3.大フライパンにフタをして予熱し、水滴チェックをします。エキストラバージンオリーブオイルをなじませて（1）を入れ、フタをして1分、裏返してさらに1分焼いてください。
4.チーズをのせて白ワインを回し入れてフタをし、火力を落として約1分加熱します。
5.器に盛り、イタリアンパセリをのせ、（A）を混ぜ合わせてソースを添えたら完成です。
さんまの唐揚げはちみつソース
さんまは骨が多く食べにくいイメージがあるかもしれませんが、3枚におろして唐揚げにすることで食べやすい一品になります。唐揚げのザクザク感にはちみつのソースがマッチして、やみつきになること間違いなしです。
【材料】
● さんま 1尾
● はちみつ 大さじ2
● アーモンドスライス 10g
● 12ヶ月の食卓 塩 適宜
● こしょう 適宜
● かたくり粉 適宜
● エサンテ4to1脂肪酸バランスオイル 適宜
1.さんまは3枚におろして一口大に切り、塩・こしょうをしたら、かたくり粉をまぶします。
2.中フライパンの2cmの深さに脂肪酸バランスオイルを入れ、170℃で加熱します。
3.油温が設置温度になったらさんまを入れ、フタをせずにこんがり揚げ、ペーパー等にとります。
4.小ソースパンに、はちみつとアーモンドスライスを入れたら焦がさないように温めます。
5.揚げたさんまを（4）のソースにからめて完成です。
栄養が豊富な青魚を日常の献立に取り入れましょう
青魚に含まれるEPAやDHAは、心身の健康だけでなく、脳の機能にもうれしい影響を与えると言われています。しかし青魚をたくさん食べると脂質が多くなりがちなので、摂取量には気をつけてください。
1日3食を目安に、栄養バランスの取れた適量の食事を心がけることで、健康的な毎日を送れるでしょう。青魚だけでなく、さまざまな食材を取り入れて、毎日の食事を楽しみながら生き生きとした毎日を目指してみてください。
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