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腸活 腸内細菌バランスを整える菌活でダイエットは可能?菌活がおすすめの理由やポイントを紹介

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菌活のさまざまな有用性のひとつに、ダイエットが挙げられます。今回は、菌活がダイエットに有用な理由と、腸内細菌について詳しくお伝えします。善玉菌を増やすためのポイントや腸内細菌が喜ぶ食品、レシピなどもぜひ参考にしてください。

加藤智子

日本産科婦人科学会認定産婦人科専門医。 日本医師会認定産業医。 日本抗加齢医学会認定専門医。 NPO法人女性と加齢のヘルスケア学会更年期カウンセラー。 検診マンモグラフィ読影認定医。 日本気象予報士。 食生活アドバイザー、他。 浜松医科大学医学部医学科卒業。 妊娠や子育て、不妊治療、婦人科疾患など女性の一生をサポートし不安や悩みに応えるべく、多様な資格を活かしたトータルケアを目指し活躍中。

腸内細菌バランスを整える菌活でダイエットは可能?

腸の状態を整える「菌活」をおこなうと、ダイエットにつながるといわれています。また、菌活における大切なポイントは、食生活だけではなく生活習慣の改善です。次から詳しく説明していきましょう。

菌活をダイエットに導く「短鎖脂肪酸」

短鎖脂肪酸は腸内細菌によってつくられる脂肪酸で、酢酸や酪酸などのことを指します。酢酸は体内の余分な脂肪を蓄える細胞に作用し、脂肪の蓄積を抑制します。また酪酸は交感神経に作用して、エネルギー消費を高めます。

菌活や腸活で腸内に良い細菌が増えれば、短鎖脂肪酸が活発につくられます。なお、短鎖脂肪酸をつくる腸内細菌のひとつに「フィーカリバクテリウム・プラウスニッツィ」が挙げられます。フィーカリバクテリウム・プラウスニッツィは、肥満型よりも瘦せ型の腸に多く存在する細菌です。

ダイエットに有効な菌活の「運動」

菌活では、「運動」も大切な要素のひとつです。腸内細菌バランスに対する影響の50%は、運動が占めるといわれています。

便秘に悩むときは、腸腰筋を鍛える運動を取り入れてみてください。腸腰筋とは、腸と背骨の間にあり、便を腸から押し出す手助けをしてくれるインナーマッスルのことです。腸腰筋は、ウォーキングのほか、階段昇降やスクワットで鍛えることができます。

これらの運動を日々の生活に取り入れれば、自然と運動不足が解消されてダイエットに有効です。筋肉量がアップし、エネルギー代謝が良くなります。運動で全身の血流が促進されれば、消化器官の活動も活発になって体全体の健康へとつながるでしょう。

腸内細菌とは?

腸内細菌とは、腸内に存在するさまざまな菌のことです。人の大腸には、およそ1,000種類、100兆個にもおよぶ腸内細菌が生息するといわれています。腸内細菌バランスを形成するのは主に3種類です。

● 善玉菌
● 悪玉菌
● 日和見菌

菌活では、食生活や生活習慣を改善しながら、善玉菌が優勢に働いている腸内細菌バランスを目指します。

善玉菌

善玉菌の主な菌種は、ビフィズス菌や乳酸菌などです。善玉菌は腸内を酸性にし、悪玉菌の増殖を抑えます。食中毒菌や病原菌の感染予防に役立つなど、身体の健康維持に関わる細菌です。

乳児の腸内では、善玉菌であるビフィズス菌がもっとも優勢な状態で働いています。ビフィズス菌の量は大人になるほど減少するため、腸内細菌バランスを整えるには、善玉菌を増やす生活を意識することが大切なのです。

悪玉菌

悪玉菌は、本来3つのなかでもっとも数が少ない細菌です。悪玉菌の菌種には、大腸菌や腸球菌、ウェルシュ菌などがあげられます。

善玉菌が腸内を酸性にするのに対し、悪玉菌はアルカリ性へと変化させるのが特徴です。アルカリ性は病原菌が好む環境であるため、悪玉菌が優位になると生活習慣病を招いたり、肌荒れが促進されたりと体への悪影響が懸念されます。

日和見菌

日和見菌とは、善玉菌と悪玉菌のどちらにも当てはまらない中間の菌のことです。腸内細菌のなかでもっとも多い割合を占めます。

日和見菌は、優勢になった菌に味方して働きます。つまり、腸内で悪玉菌が優勢になれば、体への健康リスクが大きくなるということです。そのため、菌活では善玉菌が優勢な細菌バランスを目指し、食生活や生活習慣の改善を図ります。

善玉菌を育てるための2つのポイント

体に良い影響を与える善玉菌を育てるためには、大きくわけて2つのポイントがあります。

● 生きた善玉菌「プロバイオティクス」を直接摂取する
● 善玉菌のエサとなる「プレバイオティクス」を摂取する

これらの善玉菌は、食事で摂取できます。菌活でダイエットを目指す際は、2つのポイントをおさえながら食生活を見直してみてください。

1.生きた善玉菌「プロバイオティクス」を直接摂取する

プロバイオティクスは、体に良い作用をもたらす善玉菌です。主に、次のような発酵食品に含まれています。

● ヨーグルト
● 乳酸菌飲料
● 納豆
● 漬物

これらの食品には、プレバイオティクスの成分であるビフィズス菌や乳酸菌が豊富に含まれています。そのため、加齢とともに減少していくビフィズス菌を有用に摂取することが可能です。ただし、善玉菌は腸内に住み着くことができないため、毎日継続して摂取する必要があります。

2.善玉菌のエサになる「プレバイオティクス」を摂取する

プレバイオティクスには、自らがエサとなって善玉菌を増やす作用があります。プレバイオティクスを摂取できるのは、オリゴ糖や食物繊維が含まれる次のような食品です。

● 野菜類
● 果物類
● 豆類

プレバイオティクスは、消化吸収されることなく大腸まで届き、もともと腸内にいる善玉菌のエサとなります。善玉菌の数が増えて日和見菌が善玉菌に味方すれば、自然と腸内細菌バランスが整っていくでしょう。

腸内細菌バランスを整えるために避けたい習慣

腸内細菌バランスを整えるためには、次のような食習慣や生活習慣を避けるように心がけてください。

● たんぱく質や脂質が中心の食習慣
● 不規則な生活習慣
● 過度のストレスを感じる生活習慣

偏った食生活は、悪玉菌が増える原因になります。野菜不足や脂っこいものばかり食べる生活に心当たりがある場合は、注意が必要です。炭水化物を避け、肉や魚のたんぱく質を中心とした食生活も腸内細菌のバランスを乱してしまいます。

また、不規則な生活習慣も避けたい要素のひとつです。就寝時間が定まらなかったり、起床時間が遅かったりという生活は、排便のリズムを乱してしまいます。菌活や腸活を始める前に、一度自分の生活習慣を見直してみましょう。

より良い腸内細菌バランスには、ストレスも大敵です。腸はリラックスしているときほど活発に働きます。ストレスをためないように心がけることはもちろん、就寝前は湯船につかり、リラックスして眠ることが大切です。

体が冷えると血流が悪くなって腸の働きが鈍くなるため、シャワーではなく湯船につかる習慣をつけましょう。

腸内細菌が喜ぶおすすめ食品&レシピ

ここからは、腸内細菌が喜ぶおすすめ食品とレシピを紹介します。低カロリーなきのこや海藻を使ったレシピもあるため、菌活でダイエットを目指すときにおすすめです。

ポイントは栄養が偏らないよう、さまざまなメニューを組み合わせることです。特に、生きた善玉菌プロバイオティクスと、善玉菌のエサとなるプレバイオティクスをあわせて摂取できるように心がけてください。

ヨーグルト

ヨーグルトは、プレバイオティクスを直接摂取できる食品です。善玉菌の一種である乳酸菌が豊富に含まれています。またヨーグルトは、発酵によって乳糖が分解されている発酵食品です。そのため、牛乳の乳糖でおなかの調子が悪くなる体質でも安心して食べられます。

ヨーグルトをそのまま食べるときは、なるべく無糖を選び、ハチミツやフルーツで甘さを足してください。菌の活動に有効なオリゴ糖をあわせるのもおすすめです。

また、ヨーグルトは普段の料理にも活用できます。戻した切り干し大根とプレーンヨーグルト、塩麹、すりごまをあわせれば、洋風の和え物のできあがりです。

納豆

納豆は、ヨーグルトと同様に生きた善玉菌を含む食品です。さらに、善玉菌のエサとなる食物繊維も豊富に含まれています。

納豆を使ったメニューの定番、納豆ごはんにするときは、白米を大麦ごはんに代えてみてください。より効率的に食物繊維を摂取することができます。

納豆をメインとして楽しむ場合は、納豆を油揚げに入れ、焼いて調理したメニューもおすすめです。チーズやじゃこを一緒に入れれば、カルシウムも一緒に摂取できます。

味噌

味噌を使った味噌汁は、発酵メニューの代表格です。複数の野菜を入れて具だくさんにすれば、食物繊維も同時に摂取できます。

忙しくて味噌汁が用意できないときや、1人分だけつくるのが難しいときは「味噌玉」がおすすめです。作り方は、味噌と粉末カツオを混ぜ、団子状に丸めるだけといたってシンプル。ごまや青のり、乾燥野菜などをトッピングすれば、味のバリエーションを楽しめます。

食べるときはお湯を注ぐだけと、忙しいときや外出先でも手軽に取り入れられる菌活メニューです。

海藻

低カロリーで食物繊維が豊富な海藻は、ダイエットにおすすめの食品です。

水に戻すだけの乾燥タイプの海藻は、サラダや汁物に手軽に利用できます。海藻サラダにするときは、スパイスやハーブなど香りを添える食品を加えてみてください。薄味の物足りなさがカバーされ、塩を控えたレシピでもおいしく感じられます。

また、ひじきの煮物は常備菜におすすめです。作り置きしておけば、夕飯だけではなくお弁当にも利用できます。乾燥大豆や人参、こんにゃくを加えれば、より栄養バランスに優れた一品に仕上がるでしょう。

きのこ

海藻と同様に、きのこも低カロリーな食品です。豊富に含まれる食物繊維は、善玉菌のエサとなって腸内細菌バランスを整えてくれます。

きのこは、ご飯やパスタ、スープなど料理のバリエーションが豊富です。常備菜として手軽に楽しみたいときは、オイル漬けにアレンジしてみてください。

用意するきのこは、しいたけやシメジ、えのきなど好みのものでかまいません。それぞれ熱湯でサッと煮たら、水気を切っておきます。醤油と塩少々を全体にまぶし、オリーブオイルに漬ければできあがりです。

さつまいも

さつまいもは、善玉菌のエサとなる食物繊維を豊富に含む野菜です。さつまいもに多く含まれる食物繊維は「不溶性食物繊維」と呼ばれ、腸内で膨張して内容物を外へと押し出します。

さつまいもは、きんぴらやスープ、ご飯などさまざまな料理にアレンジできる食品です。菌活でもぜひ積極的に取り入れてみてください。

バナナ

食物繊維が豊富なバナナには、善玉菌のエサとなるオリゴ糖が含まれています。カットする必要がなく手軽に食べられるため、朝食におすすめです。朝食を摂取すると生活のリズムが整い、規則的な排便が促されます。

今まで朝食を食べる習慣がなかった場合は、バナナと水の組み合わせから始めてみてください。生きた善玉菌を含むヨーグルトや、食物繊維の豊富なもずくなどをあわせるとより有用です。

また、バナナやキウイ、小松菜などをあわせたグリーンスムージーは、ビタミンCや鉄分などを効率的に摂取できます。砂糖やバターを使ったスイーツのかわりに、バナナをおやつにするのもよいでしょう。ぜひ自分の暮らしにあうメニューを探し、できることから始めてみてください。

菌活で健康的なダイエットを

腸内細菌バランスを整える菌活は、健康的なダイエットが期待できる方法です。食事と運動、両方を取り入れることで、食生活や生活習慣の改善を図れます。

日々の食生活には、プロバイオティクスとプレバイオティクスを意識的に取り入れてみてください。腸内細菌のバランスを善玉菌が優位に働く状態へと整えることができます。

また菌活とあわせて腸活にも取り組んでいくのがおすすめです。ともに腸内細菌バランスから健康維持へアプローチする考え方が似ています。腸内細菌バランスを整えることは健康な体づくりにつながります。菌活や腸活から健やかな毎日を目指してアプローチしていきましょう。

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