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腸活 腸活に良いおすすめの食べ物

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腸活とは善玉菌を増やして腸内細菌バランスを良くすることであり、そのためには食べ物の工夫が大切です。腸活に良い食べ物を摂ることでバランスを整え、健康や美容効果を高めることができます。
本記事では、そもそも腸活とは何かを説明するとともに、腸活のやり方や腸活に良い食べ物について紹介しましょう。

宮崎郁子

東京医科大学医学部医学科卒業後、東京医科大学病院 消化器内科、東京医科大学病院 内視鏡センター助教、牧野記念病院 内科を経て、2015年より東京国際クリニック/医科 副院長を務める。

そもそも腸活とは?そのメリットは?

腸活とは、腸内細菌バランスを整えて健康や美容に効果を発揮する力を取り戻すことです。腸内にはおよそ1,000種類、100兆個もの細菌が生息しており、バランスを保ちながら健康を維持しています。腸内細菌バランスを整えるには、ビフィズス菌や乳酸菌といった善玉菌の割合を増やすことが大切です。

腸内細菌バランスが悪化すると腸の働きが弱まり、便秘になりやすくなります。便秘とは、便が長時間腸内にとどまり、排便に困難をともなう状態です。便秘を放置していると悪玉菌が増えてさらに腸内細菌バランスが悪くなり、肌荒れなどの弊害が起こりやすくなります。

また、腸は外部からさまざまなものを吸収する器官であり、有害な物質から体を守るために免疫細胞の約70%が集中していると言われています。そのため、腸を元気にすることが体の免疫力を高めるポイントとなります。

さらに悪玉菌が増えると、アンモニアなど有害物質を作り出します。有害物質は腸から吸収され、血液を通して全身を巡ります。これが肌に届いて、肌荒れやニキビなどの肌トラブルにつながるのです。腸の働きが活発になれば、老廃物がしっかり排出されて有害物質の生成を防ぎます。

腸活のやり方を紹介

腸活のやり方は、以下の3つを生活の中で意識することがポイントです。

● 十分な睡眠をとる
● 適度に運動をする
● バランスの良い食事を摂る

生活習慣を改善して睡眠不足を解消し、体を動かすこと、善玉菌を増やす食事を摂るようにしましょう。それぞれのやり方を紹介します。

十分な睡眠をとる

腸活には十分な睡眠が必要です。睡眠不足やストレスは自律神経を乱す原因となり、腸内細菌バランスに影響を与えます。

腸の働きは自律神経がコントロールしており、睡眠不足やストレスは交感神経を優位にして自律神経を乱す原因になるのです。

自律神経が乱れると腸内細菌のバランスも崩れやすくなり、細菌の多様性が低下してしまいます。マウスを使った実験では、ストレスにより善玉菌が減って悪玉菌が増えることが確認されています。

腸活するには、リラックスして副交感神経を優位にすることが大切です。ストレスをためずに早寝早起きの規則正しい生活を心がけ、十分な睡眠時間を取るようにしましょう。

適度に運動する

腸活には適度な運動が必要です。運動することで腸の動きが活発になり、腸のぜん動運動を促します。

腸のぜん動運動が弱くなると便秘の原因になりやすく、便秘により腸内に悪玉菌が優勢になり、腸内細菌バランスのバランスを崩します。

腸のぜん動運動を促すには、30分程度の軽いウォーキングが効果的です。足をよく動かすことで、腹筋が刺激されます。

腰をひねる体操もおすすめです。椅子に座っているときや仰向けに寝ているとき、お腹を伸ばして体を腰からゆっくりひねることで、腸の働きを活性化します。

食事を工夫する

腸活に効果的なのは、食事で腸内の善玉菌を増やすことです。食事で腸活するには、善玉菌を含む食品を直接摂る方法と、善玉菌を増やす食品を摂る方法の2種類があります。

善玉菌を直接摂る方法は、発酵食品などの乳酸菌やビフィズス菌を含む食べ物を摂ることです。これらの生きた善玉菌を含む食品を「プロバイオティクス」といいます。

もうひとつの方法は、腸内にもともと存在する善玉菌を増やす作用のある食品を摂る方法です。オリゴ糖や食物繊維がこれにあたります。主に野菜類や果物類、豆類などに多く含まれており、これらは「プレバイオティクス」と呼ばれるものです。

腸活のやり方や菌活については「菌活のやり方を紹介!腸内環境を整える方法とは?」で詳しく紹介していますので、ぜひ参考にしてください。

腸活に良い食べ物

腸活のためには、毎日摂る食べ物の工夫が大切です。腸活に良い食べ物は、生きた善玉菌を直接摂れる「プロバイオティクス」と、善玉菌を増やす「プレバイオティクス」の2種類があります。

プロバイオティクスとは、イギリスの微生物学者が提唱した考え方です。その定義は「適正量を摂取したときに有用な効果が期待できる生きた微生物」とされ、代表的なものが乳酸菌であり、ヨーグルトや納豆などに多く含まれています。

プレバイオティクスは腸内の善玉菌の栄養源となり、それらを活性化させる働きをするものです。オリゴ糖や食物繊維に多く含まれています。

プロバイオティクスとプレバイオティクスの具体的な食べ物について、紹介しましょう。

【プロバイオティクス】

生きた善玉菌を直接摂取できるのは、主に以下の食べ物です。

● 納豆
● ヨーグルト
● キムチ
● 味噌
● ぬか漬物
● チーズ

これらは発酵食品と呼ばれるもので、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が含まれています。ただし、善玉菌が腸内にとどまるのは数日程度で、住み着くことはできません。そのため、腸活の効果を高めるには毎日継続して摂取することが必要です。

プロバイオティクスに加え、近年は「バイオジェニックス」の有用性も指摘されています。バイオジェニックスとは、乳酸菌の発酵の過程で生み出される有効成分のことです。プロバイオティクスと同じく、発酵食品に含まれています。

プロバイオティクスとプレバイオティクスは腸内細菌の数を増やして健康効果を高めるのに対し、バイオジェニックスは腸内細菌を介さず、体に直接作用するものです。

【プレバイオティクス】

善玉菌のエサとなって増やす働きをするプレバイオティクスには、オリゴ糖と食物繊維があります。プロバイオティクスと一緒に摂ることをおすすめします。

オリゴ糖と食物繊維を豊富に含む食べ物は、以下のとおりです。

1.オリゴ糖が含まれている食品

オリゴ糖を含むのは、主に以下の食べ物です。

● 大豆
● たまねぎ
● ねぎ
● ゴボウ
● アスパラガス
● バナナ
● にんにく

オリゴ糖として販売されている製品も多く、効率的に摂りたいときはそれらを利用するのもよいでしょう。オリゴ糖は種類が多く、代表的なものとして低カロリー甘味料として用いられるフラクトオリゴ糖や、大豆から天然成分を抽出した大豆オリゴ糖、たんぱく質の消化吸収を助けるガラクトオリゴ糖などがあげられます。

オリゴ糖は砂糖に比べてカロリーが比較的低いため、代替甘味料に使うなどダイエットにも効果的です。また、胃や小腸で消化吸収されにくい難消化性の性質があります。大量に摂るとお腹がゆるくなる場合もあるため、摂り過ぎには注意しましょう。

2.食物繊維が豊富な食品

食物繊維は水溶性と不溶性に分けられ、それぞれ腸に対する作用が異なります。不溶性食物繊維は便の量を増やす作用があります。

それぞれ、多く含まれる食べ物を見てみましょう。

(水溶性食物繊維)

● 野菜類(キャベツ、大根、ブロッコリー、ほうれん草など)
● 海藻類
● 熟した果物
● こんにゃく

(不溶性食物繊維)

● 小麦ふすま
● 穀類
● 豆類
● ゴボウ

善玉菌を増やすために特に効果的なのは水溶性食物繊維ですが、日常的な食べ物では摂りづらく、不足しがちです。意識してたくさん摂取する必要があるでしょう。

腸活におすすめの食事

腸活には、発酵食品などプロバイオティクスとプレバイオティクスを組み合わせた食事を摂ることが大切です。善玉菌は腸にとどまらないため、定期的に摂ることが効果的な腸活の秘訣といえるでしょう。

プロバイオティクスは、納豆やヨーグルトなどそのまま食べられる食べ物が多いのが特徴ですが、飽きずに継続して摂るには料理で工夫するのもおすすめです。

腸活におすすめのレシピについては「簡単にできる!菌活におすすめのレシピ15選!」で詳しく紹介しています。ぜひ日々の腸活に役立ててください。

忙しい方にはサプリもおすすめ!

腸活は食べ物で善玉菌を摂るのが効果的ではあるものの、継続して摂り続けるのは大変です。忙しくて外食が続くときなど、食事でプロバイオティクスやプレバイオティクスを十分に摂ることは難しいでしょう。そのようなときにおすすめなのがサプリです。

乳酸菌や食物繊維を上手に組み合わせて取り入れることで、効率的に腸活ができるでしょう。

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