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腸活 乳酸菌と食物繊維が腸活に役立つ理由とは?それぞれの機能や注意点を紹介

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腸活とは腸内細菌バランスを整えることです。乳酸菌や食物繊維を食事で上手に取り入れることで、腸内細菌バランスが整い、健康な体づくりへつなげることができます。
本記事では乳酸菌と食物繊維が腸活に役立つ理由とそれぞれの機能や摂取する際の注意点を紹介します。

松田 明子

ビューティーコネクション銀座クリニック院長

専門は美容皮膚科、腎臓内科、内科。東京女子医科大学卒業。大学病院、都内総合病院勤務を経て2017年都内美容クリニック院長に就任。2020年よりビューティーコネクション銀座クリニック院長就任。

腸活とは?

腸には病原菌などから体を守る免疫細胞の7割が存在しており、体の免疫機能を担っている重要な器官です。また約1億個の神経細胞が集まり、脳とつながって影響を与え合い、体全体に影響を及ぼします。そのため、腸活によってさまざまな効果が得られます。腸活とはどのようなものか、具体的に見てみましょう。

腸内細菌のバランスを整えること

腸内にはおよそ1,000種類、100兆個もの細菌が生息しています。腸活とはこれらの細菌のバランスを整えることです。

腸内細菌は善玉菌と悪玉菌、どちらでもない中間の菌という3種類で構成されており、このうち悪玉菌が増えて腸内細菌バランスが悪くなると、体調不良につながりやすくなります。

乳酸菌を摂取して善玉菌を増やすこと

腸内細菌バランスが整っているといえるためには、ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌が多くなければなりません。そのため腸活に効果的なのは、乳酸菌を摂取して善玉菌を増やすことであり、善玉菌を増やす役割をするのが食物繊維です。

腸活については「腸活とは腸内環境を整えること│メリットや始め方を紹介」で詳しく紹介していますので、ぜひ参考にしてください。

乳酸菌が腸活に役立つ機能や作用

乳酸菌とは糖を分解して乳酸を作り出す細菌の総称で、その種類は200種類以上ともいわれます。腸内の善玉菌を代表するものであり、ヨーグルトなどの発酵食品に多く含まれる細菌です。

乳酸菌が腸活にどのような役割を果たすのか、その機能や摂取の仕方について紹介します。

乳酸菌の機能

乳酸菌は腸内で悪玉菌の繁殖を抑え、腸内細菌バランスを整える働きをします。

腸内で乳酸菌を増やすものは、「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」の2種類です。プロバイオティクスは生きて腸に到達できる有用な微生物のことで、プレバイオティクスとは、微生物の栄養源となってプロバイオティクスの増殖を助けるものです。

腸活に役立つ乳酸菌を積極的に摂取できる食事を選ぶことは、プロバイオティクスの増殖として最適な方法といえるでしょう。

毎日継続すること

乳酸菌はたくさん摂取しても体内に蓄積されず、排出されてしまいます。腸内細菌バランスを良好に保つためには、継続して摂取しなければなりません。

そのため、毎日継続して摂取することが大切です。乳酸菌が含まれたドリンクなどは、時間帯を決めて忘れずに飲み続けるようにしましょう。

摂取するタイミングを考えること

乳酸菌は胃酸に弱い性質があり、朝食前などの空腹時で胃酸の分泌量が多い時間帯に摂取すると、乳酸菌に影響を与えます。

できるだけ胃酸が薄まる食後などの時間帯に摂取するとよいでしょう。

食物繊維が腸活に役立つ機能や作用

食物繊維も腸活に効果的な成分です。食物繊維は、腸内に存在する善玉菌を増やす作用のあるプレバイオティクスとなります。野菜や果物などに多く含まれ、小腸で消化吸収されずに大腸に達し、善玉菌のエサとなって増殖を助けるものです。

食物繊維は、多くの日本人に不足していることが指摘されています。その機能と作用を見ていきましょう。

食物繊維の機能

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があります。水溶性食物繊維は水に溶けやすく、小腸で栄養素の吸収速度を緩やかにする働きをする成分です。粘着性や吸着性、発酵性という性質があり、昆布やわかめ、こんにゃく、果物類に多く含まれています。

不溶性食物繊維は水に溶けにくい性質の成分です。保水性が高く、水分を吸収して便のカサを増やし、腸の働きを刺激します。食物繊維が多く含まれている食材は、穀類や野菜、豆類などです。

食物繊維で腸活をするには、不溶性と水溶性のどちらか一方に偏らず、バランスよく摂らなければなりません。食生活では水溶性食物繊維が不足しがちなため、特に意識して摂取するとよいでしょう。

食物繊維の作用

摂取した水溶性食物繊維は胃腸内をゆっくり移動して、糖質の吸収を抑えます。また、小腸でコレステロールを吸収し、体外への排泄をスムーズにする作用もあります。水に溶けない不溶性食物繊維は水分を吸収して膨らみます。

水溶性と不溶性のどちらも、発酵性があるのが特徴です。大腸内で発酵かつ分解されて善玉菌のエサとなるため、善玉菌を増やして腸内細菌バランスを整える腸活の効果を発揮します。乳酸菌と一緒に摂ることで、腸活に良い影響を与えるでしょう。

乳酸菌や食物繊維をとる際の注意点

乳酸菌と食物繊維は継続して摂取することが大切です。また、摂取するタイミングは特に決まっていないため、乳酸菌と合わせて摂るようにするとよいでしょう。

腸に蓄積できない乳酸菌は、一回でたくさんの量を摂取しようとしても効率が悪く、おなかの調子を崩してしまう可能性があります。乳酸菌を摂取する際は、毎日コンスタントに摂取することを心がけましょう。

そのほか、食物繊維をとる際に注意したい点について、ご紹介します。

食物繊維も摂りすぎに注意すること

食物繊維も乳酸菌と同様、摂りすぎに注意が必要です。食物繊維を食事で摂りすぎることはなかなかありませんが、水溶性食物繊維は水分に溶けてゲル状になります。そのため、摂りすぎるとお腹がゆるくなる場合があるのです。

一方、不溶性食物繊維は水分を吸収して便の量を増やすため、摂りすぎるとお腹が張って便秘になりやすくなります。

また、水溶性食物繊維は小腸で栄養の吸収を抑える作用があり、過剰に摂取すると必要な栄養の吸収まで阻害してしまう恐れがあるため注意が必要です。乳酸菌飲料などは定められた用量を守って飲むようにしましょう。

乳酸菌と食物繊維で上手に腸活しよう

腸活とは腸内細菌バランスを整えることです。効率的に腸活するには、乳酸菌や食物繊維を毎日の食事で意識して摂取することが効果的です。乳酸菌は腸内の善玉菌を増やし、食物繊維は善玉菌のエサとなって腸活をサポートします。健康を維持するため、乳酸菌や食物繊維をこまめに摂取しながら活用していきましょう。

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