必須脂肪酸が必要だと言われている大きな理由は、体のなかで十分に作ることができないためです。必須脂肪酸とはどのような役割があるのか、種類についても紹介します。

そもそも必須脂肪酸とは

必須脂肪酸とはおもに魚介類に多く含まれる不飽和脂肪酸の一種です。必須脂肪酸は大きくn

-3系脂肪酸（オメガ3）とn-6系脂肪酸（オメガ6）に分かれており、これらの必須脂肪酸を積極的に摂取すると健康の維持に役立つと言われています。

必須脂肪酸の3つの種類

不飽和脂肪酸の一種である必須脂肪酸はα-リノレン酸、リノール酸、アラキドン酸の3種類に分かれます。さらに3つの必須脂肪酸はオメガ6とオメガ3に分類され、リノール酸とそこから生成、代謝によってできるアラキドン酸はオメガ6に分類されます。

また、α-リノレン酸はオメガ3に分類され、そこから生成、代謝によってEPAやDHAが作られると言われています。

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必須脂肪酸の目安摂取量とは？

厚生労働省が公表している日本人の食事摂取基準によると、必須脂肪酸であるn-3系脂肪酸（オメガ3）とn-6系脂肪酸（オメガ6）の1日に摂取したい目安量は次のように設定されています。

● n-3系脂肪酸（オメガ3）：男性2〜2.1g　女性1.6〜2g
● n-6系脂肪酸（オメガ6）：男性8〜11g　女性1.6〜2g

※出典　日本人の食事摂取基準（2020 年版）137ページを参考に作成

サバ一切れにDHAとEPAを合わせて1.7g程度含まれると言われているため、女性の場合は1日にサバ一切れ程度摂取するのが目安と言えます。

効率的に栄養を吸収するためには、バランスの取れた食事を意識し、よく噛んで食べることが重要です。必須脂肪酸の摂取にこだわって栄養バランスが崩れることがないよう、食事メニューや食事量にも気を配りましょう。

必須脂肪酸が不足すると成長に影響が出る

必須脂肪酸が不足すると必須脂肪酸欠乏症になる可能性があります。たとえば必須脂肪酸の一種であるリノール酸が不足すると、成長の遅れや皮膚トラブルが現れると言われています。

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健康的な体や心の維持に役立つと言われる必須脂肪酸ですが、たくさん摂取すればいいというわけではありません。必須脂肪酸は脂肪なので、たくさん摂取することで脂肪を摂りすぎてしまう可能性があるからです。

脂肪が多い食品はカロリーも高い傾向があるため、摂りすぎるとカロリーオーバーになってしまうことも少なくありません。必須脂肪酸の摂取は必要量に抑え、食事や栄養のバランスが崩れないように気をつけてください。

必須脂肪酸は脂肪の多い魚介類に多く含まれています。魚ではサケやマグロ、サバやいわしなどに多く含まれ、貝類ではムール貝やカキ、甲殻類ではカニにも含まれると言われています。

また、植物油にも必須脂肪酸が含まれています。オメガ3の異なる種類であるALA（α-リノレン酸）はアマニ油・チアシードオイルに多く含まれると言われて注目を浴びたことから、スーパーなどで見かける機会も増えました。

必須脂肪酸を摂取するなら、調理方法やレシピを工夫するのがおすすめです。必須脂肪酸が多く含まれると言われる魚介類や植物油を、おいしく健康的に摂取できるレシピを3つ紹介するので、ぜひ日常の献立に取り入れてみてください。

さんまのから揚げハチミツソース

さんまをカラリと揚げて、子どもが大好きなハチミツソースを絡めた一品です。調理工数も比較的少なくおすすめのメニューです。

【材料（4人分）】
● さんま　1尾
● はちみつ　大さじ2
● アーモンドスライス　10g
● 12ヶ月の食卓™ 塩　適量
● こしょう　適量
● かたくり粉　適量
● エサンテ ４ to １ 脂肪酸バランスオイル 適量

1.さんまは3枚におろし一口大に切り、１２ヶ月の食卓 塩・こしょうし、かたくり粉をまぶす。
2.中フライパンに2cmの深さにエサンテ ４ to １ 脂肪酸バランスオイルを入れe インダクションレンジ オートメニューフライ170℃で加熱する。
3.油温が設置温度になったらさんまを入れ、フタをせずにこんがり揚げ、ペーパー等にとる。
4.小ソースパンに、はちみつとアーモンドスライスを入れ焦がさないように温める。
5.揚げたさんまを(4.)のソースにからめる。

さっぱりサバサンド

香ばしくソテーしたサバとレモンの相性が抜群のサバサンドは、主食と主菜、副菜のバランスが取れたおすすめレシピです。調理時間は約20分と簡単に作れるので、休日のおしゃれなランチにもおすすめです。

【材料（2人分）】 （A） ● サバ 切り身（骨のないもの）　2切れ
● 12ヶ月の食卓™ 塩　少々
● こしょう　少々
● ドライハーブミックス ＊なくても可　少々
● たまねぎ　1/2個
● 国産レモン（薄切り）　4枚

（B） ● エサンテ™ ４ to １ マヨネーズタイプ　大さじ1と1/3
● プレーンヨーグルト（無糖）　大さじ2
● 12ヶ月の食卓™ 塩　少々
● こしょう　少々
● にんにく（すりおろし）＊お好みで　少々
● グリーンカールレタス　2枚
● ミニバケット（長さ15cm程度）　2個
● バター 小さじ2
● 粗びき黒こしょう ＊お好みで　少々

1.材料の下準備としてサバは両面に塩、こしょう（あればドライハーブミックス）をふります。たまねぎは繊維に対して直角に、厚さ1cmに切り、（B）を混ぜてヨーグルトソースにしましょう。グリーンカールレタスは芯をとり、半分にちぎり、ミニバケットは厚みを半分に切り、バターを塗っておきます。
2.フライパンにクッキングシートを敷いて、レモンを並べ、上にサバの皮目を下にしてのせます。たまねぎは空いたところに乗せてください。
3.フタをして、中火で加熱し、5分焼きます。焼き色がついたら上下を返し、ふたたびフタをして2分焼きましょう。そのまま火をとめて、余熱で2分蒸らしたら、サバは食べやすい大きさに切り分けてください。
4.ミニバケットにグリーンカールレタス、サバ、レモン、たまねぎをのせて、ヨーグルトソースをかけてはさみ、お好みで粗びき黒こしょうをふったら完成です。

抹茶・アーモンド・リッチバニラのプロテインバー

おやつとして常備しておきたいプロテインバーは亜麻仁を使用しているので、必須脂肪酸とたんぱく質が摂取できるおすすめメニューです。やさしい甘みと抹茶の苦みがマッチして、甘いものが苦手な方にもおすすめです。

【材料（20本分）】
● アーモンド　1.5カップ（200g）
● 乾燥イチジクのスライス 1カップ（120g）
● レーズン　1/3カップ（40g）
● ひまわりの種（くるみなどで代用可）　1/3カップ（50g）
● 亜麻仁の種（かぼちゃの種などで代用可） 大さじ2
● 12ヶ月の食卓™ カテキングリーン健康緑茶　1/3カップ（20袋）
● エサンテ™ オーガニック エキストラバージン オリーブオイル　1/2カップ
● 海水塩 小さじ1/4
● 蜂蜜　大さじ2
● XS™ ホエイプロテイン リッチバニラ　1/2カップ（40g）

1.材料をすべてフードプロセッサーに入れ、すべての材料が細かくなるまで混ぜ続けます。混ざりやすくするために、必要に応じて少量の水を加えます。
2.オーブンシートの上にのせ、10×24cm程度に手で押しながら伸ばして成形し、冷やします。
3.冷めたら一口大に切ります。
4.食べるまでは冷蔵庫に入れておきます。※1週間ほど日持ちします。

必須脂肪酸は体内では十分に生成できず、不足するとトラブルの原因にもなる可能性があることから、食品から積極的に摂取するのがおすすめです。ただし、摂りすぎると脂質やカロリーオーバーになる場合もあるため、栄養バランスを考えながら適量を摂取するように心がけましょう。

レシピを工夫することで主食や副菜のバランスが取れたメニューも作れるので、ぜひ必須脂肪酸を意識した献立にチャレンジしてみてください。

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