DHAとEPAは、どちらも人の体内ではほとんど生成できない「必須脂肪酸」の一種で、その中でも「オメガ3系脂肪酸」と呼ばれる脂質に該当します。DHAとEPAは健康的な毎日のために欠かせない栄養素として話題になっています。

関連記事： 美容や健康で注目されているオメガ3とは？有用性や摂取量を紹介
関連記事： 必須脂肪酸の有用性や重要性とは？多く含まれる食品と摂り方

DHAの特徴と働き

DHAの正式名称は「ドコサヘキサエン酸（Docosahexaenoic Acid）」であり、その頭文字をとって「DHA」と呼ばれています。DHAは、体内ではEPAがもとになって生成しますが、その変換率は0.1～9％前後と低いため、実際にはDHAそのものを摂取することが重要です。

DHAは体内では人の脳などの神経系に多く含まれている栄養素です。

またDHAは母乳にも含まれており、DHAを含む母乳の摂取は乳児の成長に影響を与えるという研究もされています。大人だけではなく成長期のお子さんやご高齢の方、妊娠・授乳中の方にも、積極的に摂取してもらいたい栄養素のひとつです。

EPAの特徴と働き

EPAの正式名称は「エイコサペンタエン酸（Eicosapentaenoic Acid）」であり、その頭文字をとって「EPA」と呼ばれています。健康的な毎日を送りたい人に摂取してもらいたい栄養素のひとつです。

DHAやEPAの摂取基準量は、日本では明確には定義されていません。しかし、厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」では、DHAやEPAを含む オメガ3系脂肪酸の摂取目安量は、以下のように設定されています。

※年齢にかかわらず妊婦は1.6g、授乳婦は1.8g
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）（脂質に関する部分）」より

健康的な毎日を送るためには、上記の目安量を参考に、毎日継続して適切な量のDHAやEPAを摂取するのが望ましいでしょう。

DHAやEPAは人の体内でほとんど生成されないため、食事で補う方法が一般的です。ただし、DHAやEPAを食事で摂取する際は、取り入れる食品や調理方法に着目することが大切です。

DHAやEPAが多く含まれる食品

DHAやEPAは、マグロやサバ、サンマ、ブリ、カツオといった「青魚」に多く含まれています。

※可食部100g当たりの含有量（mg）
文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（七訂）脂肪酸成分表編」より抜粋

特に、脂がのった旬の時期の青魚は、DHAやEPAの含有量も多くなります。さらに、これらの青魚を使用した水煮缶などにも、DHAやEPAが含まれています。水煮缶などの加工食品は、長期保存しやすく料理にも手軽に使用できることがメリットです。

毎日の食卓に旬の青魚を取り入れるとともに、水煮缶などの加工食品も上手に活用して、DHAやEPAを継続的に摂取しましょう。

DHAやEPAは調理の際に減少してしまうことも

DHAやEPAは青魚に多く含まれていますが、調理方法によっては、調理の際にDHAやEPAが流れ出てしまい、摂取量が減ってしまうことがあります。DHAやEPAは青魚の脂身の部分に多く含まれているため、調理の際に脂が流れ出やすい「焼き魚」や「揚げ物」は、DHAやEPAの摂取量も減少してしまう可能性が高いのです。

たとえば、サンマの刺身（生）と焼きを比較すると、刺身に比べて焼いたサンマの場合、DHAの含有量は約9％減少、EPAの含有量は約13％減少してしまいます。

DHAやEPAの摂取量を意識するなら、生で食べられる「刺身」や煮汁まで食べられる「煮物」「蒸し物」がおすすめです。

DHAやEPAは、食事による摂取が一般的です。しかし、毎日必ず青魚を食べるのは、現実的には難しく、さらに漁獲時期や調理方法によっても、DHAやEPAの含有量は変化してしまいます。

そのため、手軽に継続してDHAやEPAを摂取したい場合には、サプリメントを活用するのがおすすめです。サプリメントであれば、1日の摂取量を把握しやすく、調理の手間などもないので継続しやすいでしょう。