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食物繊維 スッキリしたい時には食物繊維がおすすめ。効率的な摂り方とおすすめサプリについて

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2023年2月28日 / 更新:2023年2月28日

スッキリ成分の代表的なもの、それは食物繊維です。食べ物に含まれ排出されます。

本記事では、性質の異なる2種類の食物繊維について紹介。食物繊維の効率的な摂取方法や多く含まれる食品、効率的に摂取できるサプリについてお伝えします。

松田 明子

ビューティーコネクション銀座クリニック院長

専門は美容皮膚科、腎臓内科、内科。東京女子医科大学卒業。大学病院、都内総合病院勤務を経て2017年都内美容クリニック院長に就任。2020年よりビューティーコネクション銀座クリニック院長就任。

食物繊維の種類と性質

食物繊維は食べ物に含まれ、人の消化酵素では消化されない成分です。大きく分けて水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があり、それぞれ働きが異なります。

ここでは、食物繊維の種類と性質、体内での働きや有用性などを見ていきましょう。

種類と性質

食物繊維は消化酵素によって分解あるいは吸収されず、そのまま大腸にまで届く物質です。体の栄養やエネルギー源にはなりませんが、さまざまな有用性をもたらすことがわかっています。

食物繊維には水に溶けやすい水溶性と溶けにくい不溶性の2種類があり、それぞれ次のような異なる性質を持ちます。

1.水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は水分を含むとゲル状になるという特徴があります。水溶性食物繊維の中でもさまざまな種類があり、代表的なのは次のような成分です。

・ペクチン:植物の細胞壁に存在する
・アルギン酸:海藻の細胞壁にある
・グルコマンナン:こんにゃくの原料となる

特に消化しにくい成分として、オリゴ糖や難消化性デキストリン(デンプン)があげられます。

2.不溶性食物繊維

水に溶けにくい不溶性食物繊維は、水分を吸着して膨らむ性質があります。野菜など植物性の食品に多く含まれるもので、具体的には次のような成分です。

・セルロース:ゴボウや穀類など植物の細胞壁に含まれる
・キチン:エビやカニの殻に含まれる


食物繊維の体内での働きと有用性

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は異なる性質を持つことから、体内での働きや及ぼす有用性も異なります。

1.水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は水分を保持する力が強く、小腸での吸収がゆるやかです。そのため、体に負担をかけません。また腸内にある善玉菌との相性がよく、その餌となり育てることで、スッキリをサポートします。

2.不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は水分を含んで膨らむ性質によりスッキリをサポートします。 さらに腸内の善玉菌をサポートする有用性があるのは、水溶性食物繊維と同様です。


不足した場合の悪影響

日本人は近年、穀類や豆類などの摂取量が減少してきていることで、食物繊維の摂取量も減っています。18〜64歳の日本人が目標とすべき1日あたりの摂取量は男性21g以上、女性18g以上とされていますが、近年の平均摂取量は1日あたり14g前後と少ないのが実情です。

健康維持のために、日頃から食物繊維を摂取することを心掛けましょう。

食物繊維の摂り方

食物繊維を摂取するには、食事から必要量を摂る、サプリを利用するという2つの方法があります。食事から摂る場合は、水溶性と不溶性の食物繊維をバランスよく摂ることがポイントです。

毎日の食事で摂ることが難しい場合、サプリを利用すれば効率的に食物繊維が摂取できるでしょう。ここでは、食物繊維の摂り方について紹介します。

食物繊維が含まれる食品

食物繊維は、植物性食品に多く含まれています。野菜や穀類、いも類、豆類など植物性食品を積極的に摂ることで、食物繊維の効率的な摂取が可能です。

食物繊維を摂取する際は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスを考えなければなりません。

食物繊維が含まれる食品について、食材別に紹介しましょう。

1.穀類

食品名 水溶性(g) 不溶性(g) 総量(g)
精白米(うるち米) 0.5 0.5
胚芽精米 0.3 1.0 1.3
玄米 0.7 2.3 3.0

(可食部100gあたり)

2.野菜類

食品名 水溶性(g) 不溶性(g) 総量(g)
かぼちゃ 0.8 2.8 3.6
ごぼう 2.7 3.4 6.1
セロリ 0.3 1.2 1.5

(可食部100gあたり)

3.いも類

食品名 水溶性(g) 不溶性(g) 総量(g)
さつまいも 0.6 1.6 2.2
さといも 0.8 1.5 2.3
じゃがいも 0.6 0.7 1.3

(可食部100gあたり)

4.豆類

食品名 水溶性(g) 不溶性(g) 総量(g)
大豆 1.5 16.4 17.9
おから(乾燥) 1.5 42.1 43.6
あずき(ゆで) 0.8 11.0 11.8

(可食部100gあたり)

5.果物類

食品名 水溶性(g) 不溶性(g) 総量(g)
バナナ 0.1 1.0 1.1
りんご(皮付き) 0.5 1.4 1.9
キウイ 0.7 1.8 2.5

(可食部100gあたり)

6.きのこ類

食品名 水溶性(g) 不溶性(g) 総量(g)
えのきだけ 0.4 3.5 3.9
しいたけ(生) 0.4 3.8 4.2
しめじ 0.2 2.5 2.7

(可食部100gあたり)

7.海藻類

食品名 総量(g)
乾燥ひじき 51.8
乾燥わかめ 32.7
きざみ昆布 39.1

(可食部100gあたり)


食物繊維はサプリで摂ることもできる

食事から食物繊維は摂れますが、毎日必要量を摂り続けるのは大変です。外食が多い場合、食事だけで1日に必要な量の食物繊維を摂るのは難しいでしょう。そんなときに便利なのが、サプリメントの活用です。食物繊維のサプリを利用すれば、手間なく必要な食物繊維を摂取できます。

また、食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく摂ることが大切ですが、食事で摂れる食物繊維は不溶性食物繊維が多く、水溶性食物繊維を摂ることはなかなか難しいものです。サプリで補うことで、バランスを整えることもできるでしょう。

サプリに含まれる食物繊維の主な成分と効能

食物繊維サプリの原料に使われている成分は、主に次の3つの成分です。いくつかを組み合わせているものや、単体で作られているものもあります。

・難消化性デキストリン
・イヌリン(チコリ)
・グアーガム分解物

それぞれの特徴を見てみましょう。

1.難消化性デキストリン

難消化性デキストリンとは、とうもろこしのデンプンから作られた水溶性食物繊維で、一般的によく知られているものです。日本人に不足しがちな食物繊維を補うことを目的として作られた成分です。

難消化性デキストリンは、アメリカの食品医薬品局(FDA)で「安全と認められる食品素材」に認定されており、1日の摂取許容量を設定する必要がないほど安全とされています。

また、安全性試験の結果から十分安全な食品素材といえるでしょう。

2.イヌリン(チコリ)

イヌリンはチコリの根や玉ねぎ、ごぼうなどに含まれる水溶性食物繊維です。サプリに利用されるイヌリンは主にチコリの根から抽出されたものが多く、その場合は「イヌリン(チコリ)と表記されています。

イヌリンの特徴的な効能は、腸内細菌と相性が良いという点です。善玉菌を助け、腸内細菌バランスをサポートする働きが高いことがわかっています。

3.グアーガム分解物

グアーガム分解物は、インドやパキスタンで食用されている「グアー豆」から作られた水溶性食物繊維です。グアー豆の粉末は溶かすと粘度が高く扱いづらいため、酵素で分解して「グアーガム分解物」として利用されています。

水溶性食物繊維は腸内細菌とともに、「短鎖脂肪酸」をサポートするものです。そのような水溶性食物繊維の中でも、特にグアーガム分解物は高い有用性を発揮するとされています。短鎖脂肪酸のひとつである「酪酸」を多く作ることができより健康をサポートします。

食品とサプリはどちらが効率的?

食品で摂る食物繊維とサプリで摂取する食物繊維で、どちらがより効率的ということはありません。サプリは食事で補えない食物繊維を効率的に摂取するもので、特に不足しがちな水溶性食物繊維を摂りたいときに役立ちます。

1日に必要な食物繊維を食事で摂ろうと思うとたくさんの量を摂る必要があり、調理などの手間がかかるでしょう。その点、サプリであれば手軽に摂取できるのがメリットです。

サプリは食物繊維の摂取に便利ですが、利用するときには安心かつ安全な原料が使われていることに注意しなければなりません。食物繊維の有用性を十分に発揮させるため、質の高いサプリを選ぶことが大切です。

食物繊維のサプリの摂取方法

食物繊維のサプリは薬ではないため、摂取量が厳密に決められているわけではありません。しかし、摂りすぎには注意が必要です。

また高い有用性を発揮するためには、お勧めの摂り方やタイミングがあります。ここでは、食物繊維のサプリを摂取する方法について紹介しましょう。

摂取量の目安

食物繊維の1日摂取目標量は、18〜64歳の場合「成人男性21g以上」、「成人女性18g以上」です。食事でも食物繊維を摂ることを考え、目標量になるようにサプリを補うとよいでしょう。

現代の日本人は食物繊維の摂取量が14g前後と、目標量より不足しているとされています。食事内容も考えながら、サプリで5〜10gほどの食物繊維を摂るようにするのが理想的です。

特に不足しがちなのは水溶性食物繊維であるため、良質な水溶性食物繊維で作られたサプリを選ぶようにするとよいでしょう。

効率的な摂り方とタイミング

食物繊維のサプリは特に飲むタイミングに決まりはありません。しかし、食物繊維の持つ有用性を発揮するためには、食事と一緒に摂ることがおすすめです。

サプリには粉末状のタイプもあり、食事に混ぜて手軽に摂ることができます。

乳酸菌との併用がおすすめ

スッキリのためには、乳酸菌と併用して摂るのが効率的です。食物繊維は腸内の善玉菌とともに腸内細菌バランスをサポートします。

腸に定着する乳酸菌を一緒に摂ることで、さらに身体環境の改善が期待できるでしょう。ヨーグルトや納豆など乳酸菌が摂れる食材と一緒に摂取する、もしくは乳酸菌のサプリと一緒に飲むという方法があります。

食物繊維を効率的に摂れるサプリ

水溶性食物繊維を効率的に摂りたいときにおすすめなのが、「ニュートリファイバーパウダー」です。

ニュートリファイバーパウダーは水溶性植物繊維である難消化性デキストリン、イヌリン(チコリ)、グアーガム分解物の3種を含むサプリメントです。パウダータイプのサプリで、スティック1本あたりセロリ約3.3本分(3.9g)の食物繊維を配合しています。

ほとんど無味無臭で飲みやすく、飲み物や料理に溶かして摂取できるため便利です。生きたまま腸まで届く乳酸菌が摂れる「ニュートリプロバイオ」と併用すれば、腸内細菌バランスのサポートに役立つでしょう。

食物繊維で穏やかに実感しよう

スッキリしたい時には、食物繊維の摂取が効率的です。日本人の食物繊維摂取量は不足しており、食事から積極的に食物繊維を摂らなければなりません。食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、バランス良く摂ることも大切です。

食事で摂ることが難しいときは、手軽に摂れるサプリを利用してみるとよいでしょう。なかでも、植物由来の3種類の水溶性食物繊維で作られたニュートリファイバーパウダはおすすめです。



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