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ファイトケミカル ファイトケミカルは健康に良い有用性が豊富!概要やファイトケミカルスープの作り方について紹介

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2023年2月28日 / 更新:2023年2月28日

植物に含まれるファイトケミカルは、体に良い働きをするものとして注目されている成分です。スープにすればより多くのファイトケミカルを摂取できることから人気を集めています。

本記事ではファイトケミカルの有用性などについて紹介。ファイトケミカルがたっぷり詰まったスープの作り方や、スープ以外で摂る方法についても紹介します。

加藤智子

日本産科婦人科学会認定産婦人科専門医。 日本医師会認定産業医。 日本抗加齢医学会認定専門医。 NPO法人女性と加齢のヘルスケア学会更年期カウンセラー。 検診マンモグラフィ読影認定医。 日本気象予報士。 食生活アドバイザー、他。 浜松医科大学医学部医学科卒業。 妊娠や子育て、不妊治療、婦人科疾患など女性の一生をサポートし不安や悩みに応えるべく、多様な資格を活かしたトータルケアを目指し活躍中。

ファイトケミカルの概要

ファイトケミカルはビタミンやミネラルとは異なるもので、主に植物に含まれている成分です。植物が紫外線や有害物質など外部の害から自らを守るために作り出す成分であり、野菜や果物などに含まれる色素や香り、辛味といったものがこれにあたります。

ここでは、ファイトケミカルについて簡単に見ていきましょう。


ファイトケミカルは数千種類ある

ファイトケミカルには豊富な種類があり、その数は数千種類にも及ぶとされています。摂取すると体にさまざまな健康に対する有用性が得られることが確認されています。

ファイトケミカルの代表的な成分は、次のようなものです。

・ポリフェノール
・カロテノイド
・硫黄化合物
・糖関連化合物

それぞれについて細かく紹介しましょう。

1.ポリフェノール

ポリフェノールは、植物が光合成を行うときに生成される物質です。植物の色素や苦味、渋みといった成分で、人の体内に入ると高い有用性を発揮することが知られています。

ポリフェノールはさらにアントシアニンやイソフラボン、カテキンといった成分に分類され、代表的な食材は次のとおりです。

・アントシアニン:赤ワイン、ブルーベリー、ぶどう
・イソフラボン:大豆、大豆製品
・カテキン:緑茶、紅茶

2.カロテノイド

主に緑黄色野菜に含まれるもので、黄色や赤などの色素成分です。高い有用性があり、カロテンやリコピン、アスタキサンチンといった成分に分類されます。

それぞれの代表的な食材は、次のとおりです。

・カロテン:にんじん、かぼちゃ
・リコピン:トマト、柿、スイカ
・アスタキサンチン:鮭、海老、カニ

3.硫黄化合物

強い香りを放ち、体のコンディションを守る働きがある成分です。アリシンや硫化アリル、スルフォラファンといった成分に分類されます。

主な食材は、以下のとおりです。

・アリシン:にんにく
・硫化アリル:ネギ、玉ねぎ、ニラ
・スルフォラファン:ブロッコリー、ブロッコリースプラウト

4.糖関連化合物

海藻類などに含まれる成分です。フコダインやβ-グルカン、サポニンという成分があり、体を守る有用性があるとされています。

代表的な食材は、次のようなものです。

・フコダイン:海藻類
・β-グルカン:きのこ類
・サポニン:豆類、穀物

ファイトケミカルスープとは?

ファイトケミカルを効率よく摂るために考案されたのが、ファイトケミカルスープです。東京にある麻布医院の医師が、食事指導の一環として考案しました。4種類の野菜から作るシンプルなスープで、健康に良いファイトケミカルがたっぷり含まれていると人気です。

ここでは、ファイトケミカルスープの材料や作り方、有用性について紹介します。


ファイトケミカルスープの作り方

ファイトケミカルスープの材料となる食材は、ファイトケミカルの含有量が多いキャベツやタマネギ、ニンジン、カボチャの4つです。

これら4つの野菜にはさまざまな種類のファイトケミカルがバランスよく含まれているため、ファイトケミカルの持つ幅広い有用性が得られます。

それではファイトケミカルスープの作り方を見てみましょう。

1.作り方

スープを作る材料は、4種類の野菜をそれぞれ100gと水1リットルです。野菜を食べやすい大きさに切り、水と一緒に鍋に入れて沸騰させます。沸騰したならば火を弱め、さらに30分間煮出してください。

できあがったスープには野菜の甘みとうまみが溶け出ています。そのまま何も加えずに飲めますが、味に慣れないときはショウガやハーブ、ブイヨンなどを入れると飲みやすくなるでしょう。

スープは1回に200mlを目安に、食前や空腹時に飲みます。夏は冷蔵庫で冷やしても美味しく、野菜が食べきれないときは味噌汁の具などに使うとよいでしょう。

2.作り方のポイント

ファイトケミカルスープを作る鍋は、野菜の有用な成分を閉じ込めるために蓋がしっかり閉まるものを使いましょう。

また、下ごしらえで取り除いたタマネギの外皮やキャベツの芯、人参のヘタなどは捨てずに不織布のパックなどに入れ、一緒に煮出してください。これらの普段は捨てる部分には、ファイトケミカルの有用な成分がたくさん含まれています。

スープと具を400g摂ることで、ビタミンAとビタミンC、ビタミンEの1日必要量をすべて摂れる計算です。食物繊維も豊富に含まれており、1日で必要とする量の半分が摂れることになります。

ファイトケミカルスープの効能

ファイトケミカルは、スープにすることで効率的に摂ることができます。ファイトケミカルの多くは植物の細胞内にあり、硬い細胞壁に覆われているため容易に消化できません。包丁で刻む、ミキサーで粉砕するといった方法でも壊れにくいものです。

しかし、スープで加熱すると細胞壁は簡単に壊れ、ファイトケミカルのほとんどが溶け出します。しかもファイトケミカルは熱に強いため、加熱しても有用性が損なわれないのが特徴です。

ファイトケミカルが十分に溶け出したスープを飲むことで、ファイトケミカルの持つ高い有用性が得られます。中高年をはじめとして様々な方に有用性が期待できるでしょう。


ファイトケミカルスープのレシピ4種

ファイトケミカルスープは野菜の甘みが出て美味しいスープですが、毎日飲むのは飽きてしまうかもしれません。そのようなときは、アレンジして作るのもおすすめです。

ここではファイトケミカルスープのアレンジレシピを4種紹介します。

1.トマトのファイトケミカルスープ

ベーコンとトマトを入れ、メインのおかずにもなるスープです。

(材料) ・基本のファイトケミカルスープ:200ml ・トマト缶:1缶
・ベーコン:適量
・パセリ:適量

(作り方)
1.ファイトケミカルスープにトマト缶とベーコンを入れて煮込む
2.お好みでパセリなどのハーブをふりかける

ファイトケミカルスープを作るときは、野菜くずもお茶のパックに入れてしっかり煮出しましょう。調味料を使わなくても、野菜とベーコンのうまみ、トマトの酸味で一味違った美味しいスープになります。

2.ファイトケミカルのポタージュ

ファイトケミカルスープを作ると、野菜を食べきれないこともあるでしょう。野菜に含まれるファイトケミカルのほとんどがスープに溶け込んでいるため、野菜を食べなくても十分にファイトケミカルは摂取できます。

しかし、野菜には食物繊維も含まれているため、捨てるにはもったいないものです。ここでは、余った野菜を使ったレシピを紹介しましょう。

(材料)
・フィトケミカルスープを作って余った野菜:約200g
・しめじ:1/2パック
・バター:10g
・塩:少々
・豆乳:350cc
・水:150cc

(作り方) 1.しめじをほぐし、バターで炒める 2.しめじがしっとりしたならば、スープを作った後の野菜を入れて炒める 3.炒めた野菜をブレンダーかミキサーで潰す 4.豆乳と水、塩を入れて温める

よりコクを出したいときは、豆乳と水の代わりに牛乳500ccを加えてください。さらに濃厚にしたい場合は、バターを増やすとよいでしょう。

3.ファイトケミカル卵スープ

卵とトマトを加えた食べ応えのあるスープです。

(材料2人分)
・ファイトケミカルスープ:400ml ・トマト:1個 ・卵:1個 ・コンソメ(固形):1個

(作り方)
1.トマトを一口大に切る
2.ファイトケミカルスープにトマトとコンソメを入れて火にかける
3.卵を溶いて回し入れる

トマトのリコピンが加わり、より高い健康に対する有用性が期待できるレシピです。

4.ファイトケミカルのガスパチョ

暑い日にさっぱりと飲めるアレンジスープです。

(材料2人分)
・ファイトケミカルスープ:150ml
・無塩のトマトジュース:150ml
・きゅうり:10g
・食パン:20g
・オリーブオイル:少々
・酢:小さじ1

(作り方)
1.きゅうりを細かく刻む
2.食パンを小さくちぎる
2.きゅうりと食パン、ファイトケミカルスープ、トマトジュースをブレンダーかミキサーで撹拌する
3.オリーブオイルと酢で味を調え、冷蔵庫で冷やす

パルメザンやバジルなどをかければ、さらに味わい深くなります。グルテンフリーにしたい場合は、米粉パンに代えても大丈夫です。

ファイトケミカルをスープ以外で摂取する方法

ファイトケミカルスープはファイトケミカルを効率的に摂れますが、野菜を刻んで煮出す作業はなかなか大変です。「調理している時間がない」、「スープばかりでは飽きてしまう」という方もいるでしょう。

ファイトケミカルをスープ以外で摂取するには、ほかの食材で摂る、あるいはサプリで摂るという方法があります。

それぞれについて詳しく見ていきましょう。


そのまま食事で摂る

ファイトケミカルが多く含まれている食材は緑黄色野菜が代表的で、ほかに果物や大豆製品、海藻類、きのこ類、お茶などがあります。動物性の食材であれば、鮭や海老などです。これらを毎日バランスよく摂るようにするとよいでしょう。

ファイトケミカルには豊富な種類があるため、いろいろな食材を組み合わせることが健康に対する有用性を高めるコツです。

サプリで摂る

ファイトケミカルが含まれている食材は豊富ですが、毎日の食事でしっかり摂るとなると難しいこともあるでしょう。特に忙しくて外食が多い方は、十分にファイトケミカルが摂れない場合もあります。そのようなときにおすすめなのがサプリの摂取です。

サプリは手軽にファイトケミカルが摂れるだけではなく、食事では実現できないさまざまなメリットがあります。

例えば、食べずに捨ててしまう植物の皮や種子には、ファイトケミカルがより多く含まれている場合があるのです。サプリであれば、これらも丸ごと配合できます。

また、食事で摂れるファイトケミカルの種類には限界がありますが、サプリならばより豊富な種類のファイトケミカルを摂ることが可能です。

ただし、ファイトケミカルのサプリならばどれでもいいというわけではありません。質の高い原料で作られていることが、サプリを選ぶときの大切なポイントです。

原料と製法にこだわったファイトケミカルサプリ

ファイトケミカルのサプリを選ぶのならば、ニュートリライトの「トリプルX」がおすすめです。独自の製法により、植物の皮や種子に多く含まれるファイトケミカルを逃さず丸ごと濃縮しています。

開発の際は、900種類以上の植物について2万通り以上の組み合わせから分析するという過程を経て作られました。

サプリの材料として有用な植物を探し求めた結果、たどり着いたのが「ローズマリー」と「ウコン」、「エンジュ」という3つの植物です。サプリにはさらにビタミン12種、ミネラル10種が配合されており、毎日の健康をサポートします。

ニュートリライトのサプリが優れているのは、それだけではありません。植物の研究から製品化まで自社で一元管理しているのは、ほかのサプリにはない特徴です。種を選ぶことから始まり、よりファイトケミカルが豊富な種を選り抜きます。育てる農場も厳選し、さらに有機農法で育てるなど、こだわり抜いた原料づくりが行われているのです。

すべての植物には出生証明書があり、種までさかのぼって追跡できます。安全性が徹底されており、安心して飲めるサプリといえるでしょう。

ファイトケミカルは健康に対する有用性が高い

ファイトケミカルは緑黄色野菜に多く含まれ、さまざまな健康に対する有用性が期待できる成分です。効率的にファイトケミカルを摂る方法としては、医師が考案したファイトケミカルスープを作るのもよいでしょう。

しかしスープを調理している時間がないという場合、サプリを利用すれば手軽に豊富な種類のファイトケミカルを摂取できます。サプリの有用性を高めるには、原料の質が良い製品を選ばなければなりません。その点、種から一元管理しているニュートリライトのサプリであれば、安心して利用できるでしょう。

食生活のバランスを整えて腸を元気に

腸に蓄積できない乳酸菌は、一度にたくさん摂取してもあまり効率的ではありません。むしろ、乳製品の過剰摂取はお腹の調子を崩す可能性もあります。多くの菌が存在する腸内菌をサポートするためには、食生活や生活環境を見直す意識が必要です。適量を心掛け、体の中から健康を意識していきましょう。

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