ファイトケミカルはビタミンやミネラルとは異なるもので、主に植物に含まれている成分です。植物が紫外線や有害物質など外部の害から自らを守るために作り出す成分であり、野菜や果物などに含まれる色素や香り、辛味といったものがこれにあたります。

ここでは、ファイトケミカルについて簡単に見ていきましょう。

ファイトケミカルは数千種類ある

ファイトケミカルには豊富な種類があり、その数は数千種類にも及ぶとされています。摂取すると体にさまざまな健康に対する有用性が得られることが確認されています。

ファイトケミカルの代表的な成分は、次のようなものです。

・ポリフェノール
・カロテノイド
・硫黄化合物
・糖関連化合物

それぞれについて細かく紹介しましょう。

1.ポリフェノール

ポリフェノールは、植物が光合成を行うときに生成される物質です。植物の色素や苦味、渋みといった成分で、人の体内に入ると高い有用性を発揮することが知られています。

ポリフェノールはさらにアントシアニンやイソフラボン、カテキンといった成分に分類され、代表的な食材は次のとおりです。

・アントシアニン：赤ワイン、ブルーベリー、ぶどう
・イソフラボン：大豆、大豆製品
・カテキン：緑茶、紅茶

2.カロテノイド

主に緑黄色野菜に含まれるもので、黄色や赤などの色素成分です。高い有用性があり、カロテンやリコピン、アスタキサンチンといった成分に分類されます。

それぞれの代表的な食材は、次のとおりです。

・カロテン：にんじん、かぼちゃ
・リコピン：トマト、柿、スイカ
・アスタキサンチン：鮭、海老、カニ

3.硫黄化合物

強い香りを放ち、体のコンディションを守る働きがある成分です。アリシンや硫化アリル、スルフォラファンといった成分に分類されます。

主な食材は、以下のとおりです。

・アリシン：にんにく
・硫化アリル：ネギ、玉ねぎ、ニラ
・スルフォラファン：ブロッコリー、ブロッコリースプラウト

4.糖関連化合物

海藻類などに含まれる成分です。フコダインやβ-グルカン、サポニンという成分があり、体を守る有用性があるとされています。

代表的な食材は、次のようなものです。

・フコダイン：海藻類
・β-グルカン：きのこ類
・サポニン：豆類、穀物

ファイトケミカルを効率よく摂るために考案されたのが、ファイトケミカルスープです。東京にある麻布医院の医師が、食事指導の一環として考案しました。4種類の野菜から作るシンプルなスープで、健康に良いファイトケミカルがたっぷり含まれていると人気です。

ここでは、ファイトケミカルスープの材料や作り方、有用性について紹介します。

ファイトケミカルスープの作り方

ファイトケミカルスープの材料となる食材は、ファイトケミカルの含有量が多いキャベツやタマネギ、ニンジン、カボチャの4つです。

これら4つの野菜にはさまざまな種類のファイトケミカルがバランスよく含まれているため、ファイトケミカルの持つ幅広い有用性が得られます。

それではファイトケミカルスープの作り方を見てみましょう。

1.作り方

スープを作る材料は、4種類の野菜をそれぞれ100gと水1リットルです。野菜を食べやすい大きさに切り、水と一緒に鍋に入れて沸騰させます。沸騰したならば火を弱め、さらに30分間煮出してください。

できあがったスープには野菜の甘みとうまみが溶け出ています。そのまま何も加えずに飲めますが、味に慣れないときはショウガやハーブ、ブイヨンなどを入れると飲みやすくなるでしょう。

スープは1回に200mlを目安に、食前や空腹時に飲みます。夏は冷蔵庫で冷やしても美味しく、野菜が食べきれないときは味噌汁の具などに使うとよいでしょう。

2.作り方のポイント

ファイトケミカルスープを作る鍋は、野菜の有用な成分を閉じ込めるために蓋がしっかり閉まるものを使いましょう。

また、下ごしらえで取り除いたタマネギの外皮やキャベツの芯、人参のヘタなどは捨てずに不織布のパックなどに入れ、一緒に煮出してください。これらの普段は捨てる部分には、ファイトケミカルの有用な成分がたくさん含まれています。

スープと具を400g摂ることで、ビタミンAとビタミンC、ビタミンEの1日必要量をすべて摂れる計算です。食物繊維も豊富に含まれており、1日で必要とする量の半分が摂れることになります。

ファイトケミカルスープの効能

ファイトケミカルは、スープにすることで効率的に摂ることができます。ファイトケミカルの多くは植物の細胞内にあり、硬い細胞壁に覆われているため容易に消化できません。包丁で刻む、ミキサーで粉砕するといった方法でも壊れにくいものです。

しかし、スープで加熱すると細胞壁は簡単に壊れ、ファイトケミカルのほとんどが溶け出します。しかもファイトケミカルは熱に強いため、加熱しても有用性が損なわれないのが特徴です。

ファイトケミカルが十分に溶け出したスープを飲むことで、ファイトケミカルの持つ高い有用性が得られます。中高年をはじめとして様々な方に有用性が期待できるでしょう。