脳疲労とは脳が疲れて、スムーズに情報の処理ができなくなる状態のことです。長時間によるスマートフォンの使用や睡眠不足によって自律神経に過度なストレスがかかると、脳は正常な機能を果たせなくなります。

疲れやすくなったりミスが増えたりしたと感じる場合は、脳疲労が原因かもしれません。疲労が溜まったままの生活を続けると、さらに自律神経が乱れて回復に時間がかかるため、疲れを感じたときはすぐに対処しましょう。

脳疲労が起こる原因は以下の3つです。

● モバイル端末の長時間利用
● 睡眠不足
● ストレス

「脳疲労かも？」と感じたら、当てはまっている原因がないか考えてみてください。

モバイル端末の長時間利用

スマートフォンやパソコンなどのモバイル端末は手軽に情報を手に入れられる一方で、脳が処理に追い付けず疲労の原因になります。情報を手に入れやすくなった近年では、長時間モバイル端末を使う機会が増え、脳疲労が蓄積しやすくなっています。

スポーツや散歩をする・本を読むなど、できるだけモバイル端末と離れた時間を作るのがおすすめです。

睡眠不足

睡眠不足は脳疲労の大きな原因です。睡眠は深い眠りのノンレム睡眠と浅い眠りのレム睡眠を繰り返しており、サイクルが不規則になると脳疲労が溜まります。

ノンレム睡眠は大脳の睡眠とも呼ばれ、不足すると疲労が回復しません。質の良い睡眠が脳疲労の回復をサポートするため、規則正しい生活習慣や寝る前のリラックスタイムを意識しましょう。

ストレス

ストレスは不眠につながったりノンレム睡眠が短くなったりするため、脳疲労を加速させます。

脳疲労を回復させるには、できるだけストレスを溜めずに適度に発散させることが大切です。ストレスが溜まったな、と感じたら気持ちを緩めるために、まったく別のことをしてリフレッシュするのがおすすめです。

脳疲労が回復していないときは、以下の3つがサインとして現れます。

● ミスが増えた
● 感情のコントロールができない
● 物事に飽きてしまう

物事にうまく対応できないときは、脳疲労が起こっていないかチェックしましょう。脳疲労の回復をサポートするために、まずはサインに気づくことが大切です。

ミスが増えた

脳疲労は脳が疲れて情報にうまく対応できなくなっているため、作業に集中できずミスが増える原因になります。今まで簡単にこなせていた作業にもかかわらず、ミスが増えて集中力が続かない場合は、脳疲労を疑ってみてください。

感情のコントロールができない

脳に疲れが蓄積すると感情がコントロールできず、怒りっぽくなったり急に悲しくなったりします。脳は疲労が溜まると正常にコントロールできなくなり、感情を司る機能も影響を受けてしまいます。

ささいなことでもイライラする・落ち込んで立ち直れない、などと感じたら脳疲労の可能性を考えましょう。

物事に飽きてしまう

作業していて「飽きた」と感じるときは、脳が疲れているサインかもしれません。脳に疲れが溜まると考える余力もなく、集中力が続きません。結果すぐに飽きてしまい、長続きしなくなります。頭がぼんやりする・肩が凝ったなどの自覚症状があるときは、脳疲労を疑いましょう。

脳疲労の回復を助けるためには、以下3つの方法がおすすめです。

● こまめに休憩を取る
● 睡眠の質を上げる
● リラックスする

脳が疲れたな、と感じる方は自分に合った方法を試してみてください。

こまめに休憩を取る

脳疲労の回復をサポートするには、作業の途中でこまめに休憩を取るのがおすすめです。連続して作業すると疲労から集中力が続かず、情報の処理が追いつかなくなります。

休憩は1時間に5分ずつを目安に取りましょう。疲労を溜めないためには、こまめに休憩を取ることが大切です。

睡眠の質を上げる

睡眠の質を上げると脳疲労の回復をサポートできます。適切な睡眠時間は年齢によって異なるため、以下の時間を目安にしてください。

就寝前はスマートフォンやパソコンの利用を控えて、ブルーライトを遮断することが大切です。ブルーライトは脳が昼間だと錯覚するため、浅い眠りとなりノンレム睡眠が少なくなります。

睡眠の質を上げるためには就寝前はモバイル端末の利用をやめ、リラックスする時間を取りましょう。

リラックスする

脳の疲れを取るためには、リラックスできる時間を作ることが大切です。脳疲労が起こると脳の血流が一部低下傾向となる一方で、リラックスすることで血流が増加し、疲労の回復につながるとされています。

5分間の閉眼安静による視覚遮断、室内を暗くすることにより睡眠に近い状況に持っていくことで副交感神経が活発になり、心身・身体ともにリラックスできたことで脳血流量増加に至ると考えられているためです。

リラックスした環境を整えるためには、落ち着いた音楽を聴く・アロマをたくなどの習慣を取り入れるのも効果的です。落ち着ける環境を整え、就寝前や作業の合間に肩の力を抜いて深呼吸すると、脳疲労の回復をサポートできるでしょう。

脳疲労の回復を助けるとされるおすすめの食品は、以下の5つです。

● 甘酒
● 豚肉
● まぐろ
● レモン
● さんま

脳が疲れているときは5つの食品を意識的に摂取しましょう。レシピを参考に、日々の食生活に取り入れてみてください。

「いちご甘酒」

甘酒にはブドウ糖が含まれています。甘酒は脳疲労を助けてくれることから「飲む点滴」とも呼ばれており、さらにいちごをプラスすると栄養もばっちり。甘酒が苦手な人もおいしく飲めちゃうおすすめドリンクです。

【材料（2人分）】
● いちご　8～10個
● 甘酒　1本（125ml）
● 炭酸水　1/2カップ（100ml）
● あればミント　適量

【作り方】
1.いちごはへたをとる。フードプロセッサーにいちご、甘酒を入れて、なめらかになるまで攪拌する。
2.グラスに(1.)を入れ、炭酸水を注ぎ、あればミントを飾る。

「豚ヒレ肉の赤ワイン煮」

豚肉はビタミンB群が摂れる食品です。豚肉はエネルギー代謝を高めて疲労感を解消してくれるため脳疲労の回復には「豚ヒレ肉の赤ワイン煮」はおすすめの一品です。脳が疲れていると感じる方は、ぜひ作ってみてください。

【材料（1人分）】
● 豚ヒレ肉　50g
● 12ヶ月の食卓™ 塩　少々
● 玉ねぎ　1/4個
● 赤パプリカ　1/4個
● マッシュルーム　3個
● ブロッコリー　1/4株
● にんにく　1/2かけ
● エサンテ™ オーガニック エキストラバージン オリーブオイル　小さじ2
● 赤ワイン　1/4カップ
● 12ヶ月の食卓™ 樽搾り醤油　小さじ2

【作り方】
1.豚ヒレ肉は3cm角に切り、塩をふる。玉ねぎと赤パプリカは3cm角に切る。マッシュルームは石突きを取り、半分に切る。ブロッコリーは小房に分ける。にんにくは薄切りにする。
2.ノンスティックフライパン（20cm）にエサンテ™ オーガニック エキストラバージン オリーブオイルとにんにくを入れ、IR3（弱火）にする。
3.香りが出てきたら、IR7（中火）にし、豚ヒレ肉を加えて炒める。
4.肉に表面の色が変わったら、玉ねぎ・赤パプリカ・マッシュルームを加えて3分ほど炒め、ブロッコリーを加える。煮立ったらふたをのせ、IR5（弱めの中火）にして5分ほど煮る。
5.塩で味をととのえ、器に盛る。

「アボカド鉄火丼」

イミダゾールジペプチドはまぐろに含まれます。まぐろは運動パフォーマンスを向上させたり疲れを癒したりするため、継続的な摂取で脳疲労の回復をサポートできるでしょう。「アボカド鉄火丼」で意識的に取り入れてみてください。

【材料（1人分）】
● ご飯　150g
● アボカド　1/2個
● まぐろ(刺身用さく)　70g
● レモン汁　小さじ1/2
● 韓国海苔　2枚(板のり8枚切り)
● 卵黄　1個分
● 白ごま　小さじ1/2
● 刻み小ねぎ　5g
● エサンテ™ セサミオイルＥ　小さじ1

【A】
● 12ヶ月の食卓™ つゆの素　小さじ2
● コチュジャン　小さじ1
● おろしにんにく　小さじ1/2
● おろししょうが　小さじ1/2

【作り方】
1.【下準備】韓国海苔は食べやすい大きさにちぎる。
2.アボカドとまぐろは約2cmの角切りにする。ともにボウルに入れ、レモン汁を加えてよく和える。
3.2に【A】を加えてよく和える。
4.器にご飯をよそい、韓国海苔、2をのせる。卵黄を落とし、白ごま、刻み小ねぎを散らす。仕上げにエサンテ™ セサミオイルＥを垂らす。

「牛肉のレモンマリネ」

クエン酸はレモンに含まれます。レモンは摂取した食べ物をエネルギーに変え、古くから疲労回復をサポートすると言われています。「牛肉のレモンマリネ」を疲労回復メニューに取り入れてみてください。

【材料（2人分）】
● 牛ステーキ用肉（厚めのもの、1枚150g）　2枚
● レモン（輪切り）　6枚
● ハーブ（タイム、ローズマリー、セージなど）　各3～5本
● 12ヶ月の食卓 塩　少々
● こしょう　少々

【A（マリネ液）】
● 玉ねぎ（みじん切り）1/4個
● にんにく（すりおろし）小さじ1
● ハーブ（タイム、ローズマリー、セージなど）（みじん切り）大さじ1
● レモン汁大さじ1
● 12ヶ月の食卓 白だし大さじ2
● エサンテ オーガニック エキストラバージン オリーブオイル大さじ2

1.牛肉は両面に１２ヶ月の食卓 塩、こしょうをふる。バットに牛肉、レモン、ハーブを入れ、Aをかけて、20～30分マリネする。
2.中フライパンにフタをして、IR7（中火）で加熱して予熱する。牛肉、レモン、ハーブを並べ、フタをして2分焼く。焼き色がついたら上下を返し、再びフタをして2分焼く。牛肉、レモン、ハーブは器に取り出す。
3.中フライパンにAのマリネ液を入れて、IR7（中火）で加熱してひと煮立ちさせ、牛肉にかける。

「マッシュルームとサンマのアヒージョ」

さんまはDHA、EPAをはじめビタミンB12やビタミンDを豊富に含んでいますおり、さんまのアレンジレシピとしてぜひ試してみましょう。

【材料（2人分）】
● サンマ　1尾（サンマの水煮缶など缶詰でも可）
● マッシュルーム　6個(60g)
● ミニトマト　6個(60g)
● ブロッコリー　50g
● にんにく 1片
● アンチョビ　3g

【A（調味料液）】
● エサンテ オーガニックエキストラバージンオリーブオイル　300ml
● 12ヶ月の食卓 塩 小さじ1/3
● 鷹の爪　1本
● ローズマリー　1枝

【作り方】
1.サンマは頭と内臓を取り除き、水洗いし、水気をよくふき取る。3㎝幅のぶつ切りにする。（水煮缶の場合は、缶詰の汁を捨てて、3cm幅のぶつ切りにする）
2.マッシュルームは半分に切り、ブロッコリーは小房にわける。にんにくは半分に切って潰し、アンチョビは刻む。
3.ノンスティック フライパンに(A)、①、にんにく、アンチョビを入れてIR7(中火)で加熱する。ふつふつしてきたら、IR4(弱火)で7～8分ほど煮込む。マッシュルーム、ブロッコリー、ミニトマトを加えて、さらに3分ほど煮る。

DHA・EPAについては以下の記事も参考にしてください。

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脳疲労の原因は長時間のスマートフォン利用や睡眠不足、ストレスであり、脳に過度な負担がかかるとスムーズに情報が処理できなくなります。脳疲労をそのままにするとミスが増えたり感情のコントロールができなくなったりする可能性があるため、休息を入れながら食事からも回復を助ける栄養素を摂りましょう。

脳疲労の回復を助ける食品には豚肉がまぐろ・レモンなどがあります。脳の疲れを感じている方は、今回ご紹介したレシピを活用してみてはいかがでしょうか。

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