WHO（世界保健機構）によると、健康とは心身が良好な状態のことです。持病があったとしても、心身が良好であれば健康な状態と言えます。健康な体作りを目指したい方は、食事・運動・睡眠・ストレスケアを見直しましょう。今回は、健康な体作りの方法をテーマに、生活習慣やストレスケアなどのポイントについて詳しく解説します。
医学博士・永田孝行
一般社団法人 日本ダイエットスペシャリスト協会理事長
健康運動指導士
生活習慣病予防と改善の為の食事療法としてＧＩ値に着目し、低インシュリンダイエットを提唱。主な活動として、各健康保険組合・企業・各都道府県での講演活動、雑誌の指導･監修、テレビ､ラジオ､新聞などの取材も多数受けている。
◆一般社団法人 日本ダイエットスペシャリスト協会 公式ホームページ：https://jdsa.co.jp/
健康な体作りに大切なこと
健康な体作りには、睡眠や食事、運動のほか、ストレスケアによって心の健康にも気を配る必要があります。心の健康が損なわれると自律神経のバランスが崩れ、身体的な不調につながります。また、一時的に健康な生活を心がけるだけでは、真に健康な体作りはできません。自身のライフスタイルや体調を踏まえ、継続できる健康的な生活を心がけることが大切です。
健康な体作りにつながる食事
食事は、人が健康を保つために必要な栄養を摂取する行為です。体を動かすためのエネルギーは、糖質や脂質などから生まれます。また、皮膚や臓器を作るためには、たんぱく質が欠かせません。さらに、ビタミンやミネラルなども体作りにさまざまな形で関与しています。
健康な体作りにつながる食事のポイントについて詳しく見ていきましょう。
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栄養バランスに優れている
糖質や脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維など、さまざまな栄養をバランスよくとることが大切です。次の条件を満たした食生活を心がけましょう。
●食塩の摂取を控える（成人男性１日7.5ｇ未満、成人女性6.5ｇ未満が目安 ）
塩分の過剰摂取は慢性的な血圧上昇 を招き、 動脈や脳、心筋などへの重篤な病気につながります。
●野菜と果物を意識的にとる（1日の摂取量は野菜350ｇ 、果物200ｇ が目安）
野菜と果物にはビタミン類が豊富に含まれており、過剰な活性酸素を抑えることで生活習慣病やがんの予防に役立つとされています。
●死亡率への影響が指摘されている赤肉や加工肉の過度な摂取を控える
赤肉や加工肉の摂取はがんのリスクを高めることが研究で示唆されています。
●大豆製品を積極的にとる（結果的に赤肉の摂取量が減る）
大豆製品から植物性タンパク質を摂取することで、結果的に赤肉の摂取量を抑えやすくなります。
●魚を積極的にとる（EPAやDHAを多く含む青魚がおすすめ）
青魚は、DHAやEPAが豊富に含まれているだけでなく、アミノ酸スコアが高く、脂質が少ない栄養バランスに優れた食材です。
●甘味飲料の摂取を控える（糖質の過剰摂取につながりやすい）
糖質の過剰摂取は糖尿病のリスクを高めます。また、肥満になると心筋・脳の梗塞やがんなどのリスクが高まるとされています。
●年齢に応じて、脂質、乳製品、たんぱく質の摂取量を調整する
年齢に応じて栄養の必要量が異なるため、自身の体の状態や年齢を踏まえて栄養バランスを考える必要があります。
●主食、主菜、副菜のバランスを考えながら食事をとる
主食・主菜・副菜がそろった献立は日本型食生活と呼ばれており、3品を意識することで自然と栄養バランスが整いやすくなります。
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糖質や脂質をとりすぎていない
糖質や脂質はエネルギー源であるため、適度にとることが重要です。過剰にとると糖尿病や脂質異常症などの生活習慣病のリスクが高まります。コンビニ食、ファストフードなどに多く含まれるため、これらをなるべく控えることが大切です。
毎日同じ時間に食事をとる
毎日、同じ時間に食事をとることで、結果的に生活習慣が整いやすくなります。食事を抜くと次の食事でカロリーを必要以上に摂取してしまい、結果的に体重増加につながるでしょう。また、寝る直前に食事をとると、寝るまでにカロリーを大きく消費できず、そのまま中性脂肪として体内に蓄えられてしまいます。1日3食、主食・主菜・副菜をまんべんなくとれるメニューを心がけ、規則正しくそれぞれ同じ時間にとることが大切です。
健康な体作りにつながる運動
運動は体力を消耗するため、体の状態によっては大きな負担に感じるかもしれません。しかし、運動には血流を促したり筋力をつけたりする効果が期待できるため、健康な体作りには欠かせないものです。健康な体作りのための運動について詳しく見ていきましょう。
関連記事： 脳を活性化させるメリットとは？おすすめの脳トレやレシピを紹介健康状態に適した運動量・運動強度
健康状態に適した運動量と運動強度を知り、習慣化することが重要です。
18～64歳の人は、3メッツ以上の身体活動を週に合計23メッツ／時行います。メッツとは、身体活動の強さを、安静時の何倍に相当するか表す単位です。座って安静にしている状態なら1メッツ、普通歩行では3メッツに該当します。合計23メッツは、歩行またはそれ以上の強度の運動を毎日60分以上行うことを指します。
さらに、強度が3メッツ以上の運動を週に合計4メッツ／時行いましょう。これは、呼吸が少し速くなり、汗をかく程度の運動を毎週60分行うことを指します。
65歳以上の人は、強度を問わず週に合計10メッツ／時の身体活動を行います。これは、歩いたり立ち上がったりといった日常的な動作を毎日40分行うことを指します。
継続的な運動
全年齢層に共通して、身体活動を少しでも増やすことを意識しましょう。例えば、今行っている運動に加えて毎日10分散歩する、車移動を自転車移動に変えるなどの方法があります。また、運動においてはなるべく運動習慣を身につけることが大切です。週2日以上、30分以上の運動を行う、15分以上の運動を週4回行うなど、長く続けられる運動方法を考えましょう。
筋力トレーニングで適度に筋肉をつける
筋力トレーニングは、適度な筋肉を身につける手法です。筋肉は、身体を動かすための運動器官の一部であり、さまざまな日常活動や動作に欠かせません。例えば、立つ、歩く、座るといった基本的な動作から、呼吸や発声、食事の摂取など、ほとんどの行動に筋肉が関与しています。
筋力トレーニングによって適度な筋肉をつけることで、足腰の健康が保たれます。筋肉は体のバランスを支え、安定した歩行や動作を可能にします。また、筋肉のバランスを整えることで、怪我の予防にもつながります。
健康な体作りにつながる睡眠
睡眠には、疲労回復効果だけではなく、ストレスを軽減して心の健康を守る役割もあります。また、傷ついた体の組織を修復するために欠かせません。健康な体作りにつながる睡眠について詳しく見ていきましょう。
十分かつ良質な睡眠
厚生労働省健康局が平成26年3月に公表した「健康づくりのための睡眠指針2014」によると、睡眠不足の人は生活習慣病のリスクが高いことが近年の研究で判明しています。十分に睡眠時間を確保するとともに、途中で目覚めることなくすっきりと起床できる良質な睡眠をとることが重要です。寝る前に部屋を薄暗くしてリラックスしたり、早めに寝床に入ったりしましょう。
また、就寝前3～4時間以内のカフェイン摂取は、眠りにくくしたり眠りを浅くしたりする場合があるため、控えることが推奨されています。
規則正しい睡眠習慣
規則正しい睡眠習慣を保つことは、健康的な生活において重要です。夜更かしや不規則な睡眠時間は、体内時計を乱し、睡眠の質やリズムを崩す可能性があります。
体内時計は、自然の光と暗闇のサイクルに合わせて調整されており、睡眠・覚醒リズムをコントロールしています。夜更かしや深夜の活動は、このリズムを崩し、体内時計の正確な調整に悪影響を及ぼします。結果として、睡眠の質やリズムが乱れて睡眠不足となります。
健康な体作りにつながる心の健康
心と体は密接に関連しており、心の健康状態が体の調子や機能に影響を及ぼすことがあります。
心の健康状態が著しく悪くなると、うつ病や不安障害などの心の病気を引き起こすことがあるため、ストレスを和らげつつストレスを感じにくい環境を構築することが大切です。ストレスは睡眠の質やリズムを乱し、心身のバランスを崩す要因となります。一方、ストレスをこまめに解消することは、心身の健康を促すことにつながります。健康な体作りにつながる心の健康を保つ方法について詳しく見ていきましょう。
ストレスをこまめに解消する
ストレスが過剰になると、解消することが難しくなります。そのため、ストレスはこまめに解消することが大切です。例えば、時間を有効に使ってゆとりをもつ、趣味や旅行などの気分転換をはかるなどの方法があります。
関連記事： 脳疲労とは？原因と見抜き方・回復を助ける食品を紹介ストレスを遠ざける
ストレスの少ない環境を構築するために、次のポイントを押さえましょう。
●ストレスの原因を理解する
●現在のストレスの状態を正確に理解する
●ものごとを現実的かつ柔軟な視点で捉える
●自分の感情や考えを意識的に表現する
ストレスは誰しもが受けるものですが、その量には個人差があります。なるべくストレスが少ない生活を実現することが心と体の健康を維持するコツと言えるでしょう。
健康な体作りを意識した生活を
食事・運動・睡眠・ストレスケアは、いずれも体の健康に深く関わっています。どれか1つでも崩れると他の項目に影響を及ぼします。例えば、心の不調は運動や睡眠に影響を及ぼすばかりか、食欲低下による栄養不良につながりかねません。
また、健康を追い求めることに対してストレスを感じた場合も良い結果にはならないため、自身のペースで少しずつ健康な体作りの基盤を整えることが大切です。今回、紹介した健康な体作りの方法を実践しましょう。
