「菌活」とは腸内細菌バランスを整え、全身の健康へつながる生活を意味します。具体的には、食事や運動、生活習慣の見直しをはかることです。

腸内には「善玉菌」、「悪玉菌」、「日和見菌」の3つの細菌が生息しますが、菌活で目指すのは善玉菌が優勢に働く状態です。そのため、菌活レシピでは、善玉菌を含む食材を中心に使用します。

菌活のやり方

菌活では、食事と運動、睡眠に着目しながら腸の活動を整えていきます。菌活を始める前は、これらの習慣を一度振り返ってみてください。食生活が乱れていないか、運動不足や睡眠不足になっていないかなど、改善すべきポイントを見つけることが大切です。

また便が黒かったり、硬かったりする場合は、腸内細菌バランスの乱れが考えられます。菌活を継続し、腸内の状態を整えるためにも、まずはできることから少しずつ改善していきましょう。

菌活の有用性と結果が出るまでの期間

菌活の有用性はさまざまな方面に及びます。また、腸内細菌バランスの変化は脳にも影響を及ぼすともいわれています。

菌活の有用性が現れるまでの期間は、およそ1週間です。ただし、善玉菌は腸内に留まることなく排せつされてしまうため、菌活は継続的におこなう必要があります。

菌活では、善玉菌を含むプロバイオティクスと、善玉菌のエサとなるプレバイオティクスを同時に摂取することが大切です。プロバイオティクスは生きた善玉菌とも呼ばれ、主に発酵食品に含まれています。

プレバイオティクスを含む食べ物は、海藻や野菜、果物などです。海藻や野菜に含まれる食物繊維や果物のオリゴ糖が善玉菌のエサとなり、腸内細菌バランスを整えていきます。

善玉菌を含む食べ物

生きた善玉菌プロバイオティクスは、以下のような食べ物に含まれています。

● ヨーグルト
● 納豆
● 味噌
● 乳酸菌飲料

菌活では、これらの食べ物を意識的に摂取することが大切です。味噌汁に納豆ごはんという朝食の定番メニューも、腸内細菌バランスを整える組み合わせといえます。

忙しくて朝食を食べる時間がないときは、ヨーグルトや乳酸菌飲料を毎日摂取することから始めてみるのもおすすめです。

善玉菌のエサとなる食べ物

善玉菌のエサとなるプレバイオティクスは、以下のような海藻や野菜、果物に含まれています。

● 海藻
● きのこ
● こんにゃく
● ごぼう
● キャベツ
● さつまいも
● バナナ
● 玉ねぎ

海藻やきのこ、こんにゃく、ごぼうは、便秘に効く食物繊維を豊富に含む食べ物です。また、さつまいもやバナナ、玉ねぎなどに含まれるオリゴ糖も善玉菌のエサになります。

ヨーグルトは、生きた善玉菌プロバイオティクスを含む食べ物です。菌活におすすめの食べ物のなかでも、手軽に摂取しやすい食品のひとつではないでしょうか。

とはいえ、ときには同じ味に飽きてしまうこともあるかもしれません。また、ヨーグルトそのものが苦手という場合も、ぜひここで紹介するような普段のメニューのアレンジ食材として使用してみてください。

1.ヨーグルト味噌汁

発酵食品である味噌を使った味噌汁は、腸内での菌の活動に有用なメニューです。ヨーグルトをプラスすれば、さらに菌活の有用性がアップします。

加える際は、甘味のないプレーンヨーグルトを使用してください。味噌と同量のヨーグルトを合わせておき、具材に火が通ったタイミングで火を止めて出汁に溶かします。

風味を損なわないよう、ヨーグルトを加えた後は加熱しないことがポイントです。具は、さつまいもやきのこ、ワカメなど食物繊維豊富な食材をあわせてみましょう。

2.ヨーグルトスパゲッティ

オイルベースのパスタのアレンジレシピです。単体で食べることが多いヨーグルトを、メイン料理に取り入れることができます。

ヨーグルトを入れるのは、キャベツやサーモン、玉ねぎといった好みの具材を炒め、茹でたスパゲティを加えたタイミングです。ヨーグルトが混ざりやすいよう、あらかじめ攪拌しておいてください。

火にかけすぎるとヨーグルトが分離するため、加える前には火を止め、素早く調理するのがおいしく仕上げるポイントです。

3.かぼちゃのヨーグルトサラダ

栄養豊富なかぼちゃとヨーグルトを組み合わせたレシピです。かぼちゃにはビタミンAやビタミンCのほか、ビタミンEが豊富に含まれています。ヨーグルトは夏から秋の胃腸が弱りがちな時期にもおすすめしたいメニューです。

かぼちゃは種とわたをとり、レンジなどで加熱しておきます。ヨーグルトとマヨネーズ、砂糖少々の割合でソースを用意し、かぼちゃを加えてつぶしながら混ぜればサラダのできあがりです。好みでアーモンドを加えれば、カリッとした食感が楽しめます。

朝食をしっかり食べると、胃腸が動き、朝の排便リズムが生まれます。特におすすめしたいのは、食物繊維の豊富な食材を使ったメニューです。

朝ごはんの定番であるトーストも、合わせる食材によって整腸作用がアップします。菌活を無理なく続けられるよう、忙しい朝でもサッと用意できる簡単レシピであることも大切なポイントです。

1.納豆とじゃこの丼

腸内菌の活動におすすめの食材、納豆を主役にした栄養バランスに優れたメニューです。植物性たんぱく質やビタミン、カルシウムを手軽に摂取できます。

材料は納豆に豆腐、レタス、ちりめんじゃことご飯です。豆腐は軽く水気をきり、くずしておいてください。丼に入れたご飯の上に、食べやすい大きさにちぎったレタス、豆腐、納豆、ちりめんじゃこの順に盛り付け、めんつゆを適量まわしかければできあがりです。

2.キャベツの巣ごもり卵

朝ごはんの定番である卵料理は、キャベツを添えて巣ごもり風にアレンジしてみましょう。

作り方は、千切りキャベツを耐熱皿に丸く盛り付け、中央のくぼみに卵を割り入れて電子レンジで加熱するだけです。フライパンを使わないため、朝食後の片付けの手間も省けます。

卵は、食物繊維とビタミンC以外の栄養素をほぼすべて含む、完全栄養食と呼ばれる食材です。キャベツには、菌の活動に有用な食物繊維のほかビタミンが含まれているため、一品で卵にない栄養素を補えます。

3.サーモンとアボカドのオープンサンド

軽くトーストした食パンに、スライスしたアボカド、スモークサーモンを乗せたオープンサンドは、食物繊維を手軽に摂取できる朝ごはんです。

サーモンにはDHAやEPAが含まれています。また、食物繊維を豊富に含むアボカドは、腸内菌の活動に有用な食材です。

さらに、アボカドにはオレイン酸やリノール酸といった不飽和脂肪酸が含まれています。菌活では意識的に摂取してみてください。