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腸活 簡単にできる!菌活におすすめのレシピ15選!

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菌活で腸内細菌バランスを整えるためには、善玉菌を含む食べ物と、善玉菌をエサにする食べ物を同時に摂取することが大切です。両者を効率的に摂取すれば、便秘解消や免疫力アップなどへの有用性が期待できます。

今回紹介するのは、簡単に調理できて、腸内の菌を活発化させるのにおすすめなレシピ15選です。朝ごはんの定番トーストレシピや作り置きできるスープなど、日々の菌活メニューにぜひ取り入れてみてください。

川崎 加織

皮フ科かわさきかおりクリニック院長。医学博士 日本皮膚科学会専門医 日本抗加齢医学会専門医。

「体の内外から美しくなれるクリニック」をコンセプトに一般皮膚科診療だけでなく、美容医療、頭髪治療なども行っている。またweb雑誌での連載やサプリメント・化粧品の監修などでも、多方面に活躍の場を広げている。

菌活とは?

「菌活」とは腸内細菌バランスを整え、全身の健康へつながる生活を意味します。具体的には、食事や運動、生活習慣の見直しをはかることです。

腸内には「善玉菌」、「悪玉菌」、「日和見菌」の3つの細菌が生息しますが、菌活で目指すのは善玉菌が優勢に働く状態です。そのため、菌活レシピでは、善玉菌を含む食材を中心に使用します。

菌活のやり方

菌活では、食事と運動、睡眠に着目しながら腸の活動を整えていきます。菌活を始める前は、これらの習慣を一度振り返ってみてください。食生活が乱れていないか、運動不足や睡眠不足になっていないかなど、改善すべきポイントを見つけることが大切です。

また便が黒かったり、硬かったりする場合は、腸内細菌バランスの乱れが考えられます。菌活を継続し、腸内の状態を整えるためにも、まずはできることから少しずつ改善していきましょう。

菌活の有用性と結果が出るまでの期間

菌活の有用性はさまざまな方面に及びます。また、腸内細菌バランスの変化は脳にも影響を及ぼすともいわれています。

菌活の有用性が現れるまでの期間は、およそ1週間です。ただし、善玉菌は腸内に留まることなく排せつされてしまうため、菌活は継続的におこなう必要があります。

菌活におすすめの食べ物

菌活では、善玉菌を含むプロバイオティクスと、善玉菌のエサとなるプレバイオティクスを同時に摂取することが大切です。プロバイオティクスは生きた善玉菌とも呼ばれ、主に発酵食品に含まれています。

プレバイオティクスを含む食べ物は、海藻や野菜、果物などです。海藻や野菜に含まれる食物繊維や果物のオリゴ糖が善玉菌のエサとなり、腸内細菌バランスを整えていきます。

善玉菌を含む食べ物

生きた善玉菌プロバイオティクスは、以下のような食べ物に含まれています。

● ヨーグルト
● 納豆
● 味噌
● 乳酸菌飲料

菌活では、これらの食べ物を意識的に摂取することが大切です。味噌汁に納豆ごはんという朝食の定番メニューも、腸内細菌バランスを整える組み合わせといえます。

忙しくて朝食を食べる時間がないときは、ヨーグルトや乳酸菌飲料を毎日摂取することから始めてみるのもおすすめです。

善玉菌のエサとなる食べ物

善玉菌のエサとなるプレバイオティクスは、以下のような海藻や野菜、果物に含まれています。

● 海藻
● きのこ
● こんにゃく
● ごぼう
● キャベツ
● さつまいも
● バナナ
● 玉ねぎ

海藻やきのこ、こんにゃく、ごぼうは、便秘に効く食物繊維を豊富に含む食べ物です。また、さつまいもやバナナ、玉ねぎなどに含まれるオリゴ糖も善玉菌のエサになります。

ヨーグルトを使ったおすすめの菌活レシピ3選

ヨーグルトは、生きた善玉菌プロバイオティクスを含む食べ物です。菌活におすすめの食べ物のなかでも、手軽に摂取しやすい食品のひとつではないでしょうか。

とはいえ、ときには同じ味に飽きてしまうこともあるかもしれません。また、ヨーグルトそのものが苦手という場合も、ぜひここで紹介するような普段のメニューのアレンジ食材として使用してみてください。

1.ヨーグルト味噌汁

発酵食品である味噌を使った味噌汁は、腸内での菌の活動に有用なメニューです。ヨーグルトをプラスすれば、さらに菌活の有用性がアップします。

加える際は、甘味のないプレーンヨーグルトを使用してください。味噌と同量のヨーグルトを合わせておき、具材に火が通ったタイミングで火を止めて出汁に溶かします。

風味を損なわないよう、ヨーグルトを加えた後は加熱しないことがポイントです。具は、さつまいもやきのこ、ワカメなど食物繊維豊富な食材をあわせてみましょう。

2.ヨーグルトスパゲッティ

オイルベースのパスタのアレンジレシピです。単体で食べることが多いヨーグルトを、メイン料理に取り入れることができます。

ヨーグルトを入れるのは、キャベツやサーモン、玉ねぎといった好みの具材を炒め、茹でたスパゲティを加えたタイミングです。ヨーグルトが混ざりやすいよう、あらかじめ攪拌しておいてください。

火にかけすぎるとヨーグルトが分離するため、加える前には火を止め、素早く調理するのがおいしく仕上げるポイントです。

3.かぼちゃのヨーグルトサラダ

栄養豊富なかぼちゃとヨーグルトを組み合わせたレシピです。かぼちゃにはビタミンAやビタミンCのほか、ビタミンEが豊富に含まれています。ヨーグルトは夏から秋の胃腸が弱りがちな時期にもおすすめしたいメニューです。

かぼちゃは種とわたをとり、レンジなどで加熱しておきます。ヨーグルトとマヨネーズ、砂糖少々の割合でソースを用意し、かぼちゃを加えてつぶしながら混ぜればサラダのできあがりです。好みでアーモンドを加えれば、カリッとした食感が楽しめます。

朝ごはんにおすすめの菌活レシピ3選

朝食をしっかり食べると、胃腸が動き、朝の排便リズムが生まれます。特におすすめしたいのは、食物繊維の豊富な食材を使ったメニューです。

朝ごはんの定番であるトーストも、合わせる食材によって整腸作用がアップします。菌活を無理なく続けられるよう、忙しい朝でもサッと用意できる簡単レシピであることも大切なポイントです。

1.納豆とじゃこの丼

腸内菌の活動におすすめの食材、納豆を主役にした栄養バランスに優れたメニューです。植物性たんぱく質やビタミン、カルシウムを手軽に摂取できます。

材料は納豆に豆腐、レタス、ちりめんじゃことご飯です。豆腐は軽く水気をきり、くずしておいてください。丼に入れたご飯の上に、食べやすい大きさにちぎったレタス、豆腐、納豆、ちりめんじゃこの順に盛り付け、めんつゆを適量まわしかければできあがりです。

2.キャベツの巣ごもり卵

朝ごはんの定番である卵料理は、キャベツを添えて巣ごもり風にアレンジしてみましょう。

作り方は、千切りキャベツを耐熱皿に丸く盛り付け、中央のくぼみに卵を割り入れて電子レンジで加熱するだけです。フライパンを使わないため、朝食後の片付けの手間も省けます。

卵は、食物繊維とビタミンC以外の栄養素をほぼすべて含む、完全栄養食と呼ばれる食材です。キャベツには、菌の活動に有用な食物繊維のほかビタミンが含まれているため、一品で卵にない栄養素を補えます。

3.サーモンとアボカドのオープンサンド

軽くトーストした食パンに、スライスしたアボカド、スモークサーモンを乗せたオープンサンドは、食物繊維を手軽に摂取できる朝ごはんです。

サーモンにはDHAやEPAが含まれています。また、食物繊維を豊富に含むアボカドは、腸内菌の活動に有用な食材です。

さらに、アボカドにはオレイン酸やリノール酸といった不飽和脂肪酸が含まれています。菌活では意識的に摂取してみてください。

夕飯におすすめの菌活レシピ3選

夕飯のメニューは、肉や魚がメインとなるためついついボリューミーになりがちです。菌活では、乾物や根菜類、野菜を豊富に取り入れ、栄養バランスに優れた献立を目指しましょう。

菌活におすすめの発酵食品も、調味料として取り入れてみてください。夕飯の主食だけ、食物繊維の豊富な大麦ご飯に代えるなど、できることから始めてみるのもおすすめです。

1.乾燥ひじきと大豆の煮物

食物繊維の豊富な海藻、ひじきを使った煮物は常備菜におすすめです。特に乾燥ひじきには、ヨウ素やカルシウムが豊富に含まれています。

さらに菌活作用をアップしたいときは、干ししいたけをプラスしてみてください。干ししいたけには、100gあたりおよそ47gの食物繊維が含まれています。さらに使用前に日光に当てれば、カルシウムの吸収を助けるビタミンDが増加します。

乾燥ひじきと干ししいたけ、人参などの材料をサッと炒め、調味料と大豆を加えて煮込めば、良質なたんぱく質も同時に摂取できる菌活メニューのできあがりです。作り置きしておけば、お弁当のおかずにも使用できます。

2.根菜カレー

根菜カレーは、善玉菌のエサとなる野菜をたっぷり摂取できるメニューです。具材には、れんこんや大根、しいたけ、玉ねぎなどを用意します。ポイントは、大根の葉も使用することです。捨てがちな野菜の葉にも、食物繊維が豊富に含まれています。

あわせるご飯は、白米に大麦を混ぜた大麦ご飯にするとより有用です。白米4、大麦1の割合で混ぜると、味を損なうことなく食物繊維を増やせます。

3.鶏の塩麹焼き

塩麹とは、塩と麹をあわせ、水を加えて発酵させた日本の伝統的な調味料です。発酵食品である塩麹には、腸内細菌バランスを整えるといった有用性があります。

作り方は鶏肉に塩麹をもみ込み、冷蔵庫で1時間ほど漬け置いて焼くだけといたってシンプル。塩麹が焦げ付くことがあるため、焼く際はフライパンに専用ホイルを敷くのがおすすめです。焼けた鶏肉を取り出したフライパンで野菜を炒めれば、副菜も同時に調理できます。

スープもおいしい!おすすめの菌活レシピ3選

野菜類をたっぷり食べられるスープは、菌活におすすめです。おかずを複数用意できないときも、スープ1杯で必要な栄養素を摂取できます。

ここでは、腸内菌の活動におすすめの3種類のスープを紹介します。作り置きにおすすめのスープのほか、電子レンジで手軽にできるレシピもあるため、ぜひ菌活の定番として取り入れてみてください。

1.野菜たっぷりミネストローネ

善玉菌のエサとなる野菜は、菌活で積極的に摂取したい食材です。スープにすればかさが減り、より食べやすくなります。

ミネストローネには玉ねぎや人参、セロリのほか、好みのさまざまな野菜を取り入れてみてください。トマト缶とケチャップで煮込むと、酸味と旨味、甘味が感じられるスープができあがります。

たっぷり作っておけば、朝ごはんや忙しいときにも大活躍。いつでも手軽に、しっかりと野菜を摂取できます。

2.キャベツと大根おろしのスープ

キャベツに含まれるビタミンUと、大根の消化酵素が胃腸の働きを整えてくれるスープです。特に、大根に含まれるジアスターゼという酵素は食物の消化を助けてくれるため、胃の弱い人や便秘の人にもおすすめです。

ただし、大根の消化酵素は熱に弱く、加熱すると壊れてしまいます。そのため、大根おろしは最後に加えてください。

鍋にはあらかじめ、ベーコンやキャベツ、玉ねぎを洋風スープで煮込んでおきます。片栗粉でとろみをつけ、仕上げに大根おろしを乗せれば、寒い季節におすすめの菌活スープの完成です。

3.さつまいもとかぼちゃの豆乳スープ

かぼちゃに含まれるβカロテンと、さつまいもに含まれるビタミンCや食物繊維を摂取できるスープです。また、さつまいもには、カリウムも豊富に含まれます。

さらに注目したいのが、さつまいもを切ったときに断面から出る白い液体の成分、ヤラピンです。食物繊維との相乗効果が期待できる成分です。

さつまいもとかぼちゃは小さくカットし、水を加えて電子レンジで加熱します。ベーコンと豆乳を加え、さらに加熱すればスープのできあがりです。仕上げはバターと塩こしょうで味を整えてください。

きのこを使った菌活レシピ3選

きのこには、善玉菌のエサとなる食物繊維が豊富に含まれています。またカロリーが低く、ダイエット中にもおすすめの食材です。

ここではたんぱく質を含む食材や、主食と組み合わせたきのこレシピを紹介します。手軽にできる電子レンジレシピもおすすめです。菌活を意識しながら栄養バランスに優れたメニューを摂取し、食生活の改善を目指しましょう。

1.きのこの南蛮酢

さわやかな酸味が食を進める菌活きのこレシピです。鶏ササミを使用するため、たんぱく質も同時に摂取できます。

材料はしいたけやしめじ、舞茸、エリンギといったきのこ類です。火が通りやすいよう、鶏ささみは斜め薄切りにしておきます。

それぞれに小麦粉を薄くまぶし、油で揚げたら熱いうちに南蛮酢に漬け込んでください。カロリーが気になるときは、揚げずに茹でたり、蒸したりしてから漬け込む方法もおすすめです。

2.きのこの焼きそば

手軽にできる焼きそばにも積極的にきのこを取り入れてみましょう。きのこは、ぶなしめじやエリンギ、しいたけなど好みのものを用意してください。豚肉やキャベツといった定番の具材のほか、桜エビを加えるとより旨味がアップします。

味付けは、中華スープをベースにした醤油味がおすすめです。麺を加える際に、中華スープと醤油を入れ、水分がなくなるまで炒めて仕上げます。

3.エリンギのごまマヨ和え

電子レンジでサッとできるお手軽メニューです。エリンギは味が染みやすいよう、手で縦にさいておきましょう。耐熱皿に並べて酒を振りかけたら、電子レンジで加熱して火を通しておきます。マヨネーズと白すりごまに、味噌を少々加えたソースで和えればごまマヨ和えの完成です。

さらに、ブロッコリーやミニトマトを加えれば、彩り豊かな一品に仕上がります。好みに応じ、七味唐辛子を少々加えたアレンジもおすすめです。

おいしく簡単、健康になれる菌活レシピ

※医師監修対象外です。

腸内菌の活動に有用な食材を取り入れた菌活レシピは、さまざまな有用性が期待できます。菌活を意識することで、食生活が改善されることもうれしいポイントです。発酵食品やきのこ、野菜をふんだんに使った菌活レシピを食卓に取り入れれば、栄養バランスも自然と整っていきます。

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