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乳酸菌 乳酸菌はいつ摂取するのが効果的?朝と夜、食前と食後の有用性を解説!

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2023年2月28日 / 更新:2023年2月28日

乳酸菌が身体に良いことは知っていても、「いつ摂取すべきなの?」と悩んでいる方も多いのではないでしょうか?朝食前、食後、就寝前など摂取するタイミングは人それぞれですが、タイミングによって得られる有用性の違いを知っておくと乳酸菌の有用性を高められます。

今回は乳酸菌を摂るおすすめのタイミングや、目的に応じた摂取タイミングなど紹介します。乳酸菌をいつ摂取すべきかと悩んだときの参考にしてみてください。

松田 明子

ビューティーコネクション銀座クリニック院長

専門は美容皮膚科、腎臓内科、内科。東京女子医科大学卒業。大学病院、都内総合病院勤務を経て2017年都内美容クリニック院長に就任。2020年よりビューティーコネクション銀座クリニック院長就任。

乳酸菌(ヨーグルトなどの食品やサプリ)を摂るタイミングについて

乳酸菌は善玉菌の代表格といえる存在で、毎日の健康に欠かせない作用を持ちます。腸内の乳酸菌が増えると身体環境を良好に保つことができるので、毎日の食事で積極的に摂取しましょう。

乳酸菌で得られる健康に対する有用性は以下のとおりです。

● 身体環境をサポートする有用性
● 身体を守る有用性
● スッキリをサポート
● 食習慣を整える
● 美容に対する有用性
● 健康維持

乳酸菌を摂るタイミングを工夫すれば、これらの健康に対する有用性をさらに高められます。ここでは朝・昼・夜で、乳酸菌を摂るタイミング別の有用性をそれぞれ紹介します。

朝の有用性

乳酸菌などの栄養価が高いヨーグルトやサプリメントを朝に摂ると、食生活の乱れを防ぐことができます。ヨーグルトやサプリメントならば手軽に摂取できるので忙しい朝に最適です。

栄養価が高いヨーグルトは、置き換えダイエットにも適しています。朝はあまり食べられないという方も、ヨーグルトならば無理なく乳酸菌を摂取できるでしょう。ヨーグルトと一緒にシリアルや果物などを摂ると、一日に必要なエネルギーを補給できて腹持ちも良くなります。

ヨーグルトの場合は、200gほど食べると腹持ちが良くなるでしょう。さらにオリゴ糖を加えて食べると、より効果的です。オリゴ糖は乳酸菌をサポートするものなので、一緒に摂取すれば腸内の善玉菌を助ける有用性を期待できます。

● 大豆
● たまねぎ
● ごぼう
● ねぎ
● にんにく
● アスパラガス
● バナナ

ヨーグルトにバナナを入れて食べると腹持ちも良くなり、さらなる健康に対する有用性を期待できるでしょう。

ただし、朝起きて何も食べていない状態は胃酸が強すぎるため、腸に届くまでに乳酸菌が死滅してしまいます。乳酸菌は胃酸に弱いという性質があるため、空腹の朝食前に食べると効能が弱められ、十分な有用性が得られません。

乳酸菌の有用性を高めたいのならば朝食前ではなく、胃酸の影響が弱まる朝食後に食べましょう。別の食品を食べて胃酸を落ち着かせれば、乳酸を生きたまま腸に届けやすくなります。

昼の有用性

ランチの補助食として乳酸菌を含んだヨーグルトなどを食べれば、午後からの活動に備えることができます。ヨーグルトならば外食で不足しがちな乳酸菌やミネラルなどの栄養素を補えます。

ランチ後のデザートとしてヨーグルトを食べるのもおすすめです。ただし、食べ過ぎてカロリー過多にならないように注意しましょう。

食事と同じタイミングで摂取する場合、食前の摂取は、食べ過ぎを防ぐ有用性を期待できます。食前にヨーグルトを食べれば満腹感も得やすくなるため、ダイエットに効果的です。

ただ、動物性乳酸菌が含まれているヨーグルトを食べるときは、胃酸の影響が少なくなる食後の摂取がおすすめです。なぜならば、乳酸菌は「動物性乳酸菌」と「植物性乳酸菌」の大きく2つに分けられ、動物性乳酸菌は植物性乳酸菌に比べて胃酸に弱いため、生きたまま腸内にたどり着くことができないためです。

夜の有用性

就寝前においては、寝る前に食べても問題はありませんが、寝る直前は太りやすい時間帯なので、なるべく就寝の3時間前に食べ終えましょう。カロリーや糖分が気になる方は無糖のプレーンヨーグルトなど、低カロリーの食品で乳酸菌を摂取しましょう。

目的に応じた摂取タイミング

乳酸菌は基本的にいつ摂取してもかまいません。乳酸菌が含まれたヨーグルトなどの食品を単に美味しく食べたいのであれば、どの時間帯に食べてもいいでしょう。しかし、乳酸菌の健康に対する有用性を高めたい場合は、目的に応じて摂取タイミングを調節する必要があります。

ダイエット時の栄養補給をしたい、美容に対する有用性を得たいなど、乳酸菌に求める有用性は人それぞれ異なるでしょう。それぞれの、目的別に適した乳酸菌の摂取タイミングで利用するとよいでしょう。

空腹時には、栄養素が吸収されやすいメリットがあります。カルシウムなどの栄養素が吸収されやすくなるため、健康維持に効果的です。

ただし、ダイエット目的で摂取するのならば、ヨーグルトは無脂肪か低脂肪分のものを選びましょう。無糖のヨーグルトでも100gで56キロカロリーあるため、食べ過ぎには注意が必要です。

甘みがほしいからといって砂糖を加えてしまうと、カロリー過多になってしまいます。ヨーグルトだけでは物足りない、どうしても甘みがほしいという場合は、ほかの栄養素が摂れる果物をプラスしたり、ミネラルが豊富なハチミツと組み合わせてみたりしましょう。

飲むヨーグルトならば乳酸菌を手軽に摂取できますが、食べるタイプに比べて果汁や砂糖がたくさん使われているものが多いため注意が必要です。ダイエット中に飲むヨーグルトを摂取するのはなるべく控えましょう。

有用性得るための摂取期間の目安

乳酸菌は身体環境を整えるのに効果的ですが、1日食べただけで変えられるものではありません。食品から摂取した乳酸菌は、腸内でせいぜい1週間ほどしか生きられないため、一度にたくさん摂取してもすぐに体外に排泄されてしまいます。

身体環境をいい状態で維持したいのならば、最低でも半年〜1年間ほどかけて生活習慣を見直しましょう。毎日乳酸菌を摂り続けて習慣化することが大切です。乳酸菌の摂取を習慣づければ健康的になり、次第に全身の美容につながっていきます。生活習慣や加齢などによって腸内の善玉菌はどんどん減ってしまうので、毎日の食事で積極的に摂取しましょう。

乳酸菌は人によっても合う合わないがあるので、まずは2週間続けてみることをおすすめします。最低でも1週間は食べ続け、自分に合っているかどうかを確かめてみましょう。ある程度続けてみて有用性がなければ、違う食品を試してみることもおすすめします。 すぐに有用性を得られるものではないので、気長に続けましょう。

乳酸菌は食後に摂取するのがおすすめ

乳酸菌はいつ摂取しても大丈夫ですが、より高い健康に対する有用性を望むのならば食後や就寝前の摂取がおすすめです。

乳酸菌は胃酸に弱い性質を持っており、胃酸が薄まる食後に摂取すると生きた乳酸菌を腸に届けやすくなります。食後ならば朝・昼・夜のいつでもかまいませんが、夕食後に摂取すると、美容に対する有用性を得やすくなります。

ただし、目的によって摂取に適したタイミングは異なります。ダイエット時の栄養補給としてならば食前、美容目的ならば就寝前というように、目的に合わせて乳酸菌を摂取する時間帯を調整しましょう。

乳酸菌は摂取するタイミングが大事ですが、毎日続けて摂取することも大切です。乳酸菌は腸内に長時間生存できないため、毎日の食事で補いましょう。有用性を実感できないからといって、すぐにやめてしまわないことが重要です。

自分のライフスタイルに適したタイミングで乳酸菌を毎日摂取し、健康な身体を維持しましょう。


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