DHAやEPAを「寝る前に飲んでもいいの？」「1日の摂取量はどれくらい？」などの疑問をお持ちの方も多いのではないでしょうか？そこで今回は、DHAやEPAの摂取のタイミングや、1日の摂取目安量について詳しく解説します。
医学博士・永田孝行
一般社団法人 日本ダイエットスペシャリスト協会理事長
健康運動指導士
生活習慣病予防と改善の為の食事療法としてＧＩ値に着目し、低インシュリンダイエットを提唱。主な活動として、各健康保険組合・企業・各都道府県での講演活動、雑誌の指導･監修、テレビ､ラジオ､新聞などの取材も多数受けている。
◆一般社団法人 日本ダイエットスペシャリスト協会 公式ホームページ：https://jdsa.co.jp/
DHAとEPAとは？
DHAとEPAは「必須脂肪酸」と呼ばれる栄養素のひとつで、健康を意識したい人が注目している「オメガ3系脂肪酸」に該当する栄養素です。DHAやEPAは、青魚に含まれる「サラサラ成分」として知られていますが、それぞれ異なる働きが期待できます。
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DHAの正式名称は「ドコサヘキサエン酸（Docosahexaenoic Acid）」です。DHAは、健康を意識したい人はもちろん、成長期のお子さんやご高齢の方、妊娠・授乳中の方も摂取したい栄養素のひとつです。
EPAの正式名称は「エイコサペンタエン酸（Eicosapentaenoic Acid）」です。EPAは、健康的な毎日を送りたい人に摂取してもらいたい栄養素のひとつです。
DHAとEPAはどうやって摂取する？
DHAとEPAは、どちらもほとんど体内で生成できない栄養素です。そのため、食事での摂取が一般的といえます。
食事で摂取する場合は、DHAやEPAを多く含むマグロやサバ、サンマ、ブリ、カツオといった「青魚」を取り入れましょう。特に旬の時期の青魚には、DHAやEPAが多く含まれています。また、青魚を加工した缶詰などにもDHAやEPAは含まれているため、手軽な食材として缶詰などの加工食品を活用するのも効果的です。
効率的にDHAやEPAを摂取したい人には、サプリメントを利用するのもおすすめです。
関連記事： DHAが豊富に含まれる魚は？DHAに期待される有用性や含有量の多い食材&レシピも紹介DHAとEPAは寝る前に飲む？摂取のタイミングを解説
サプリメントのDHAやEPAは、薬ではないため飲む時間帯に決まりはありません。1日の中でも継続しやすいタイミングであれば、寝る前に飲んでも朝に飲んでも問題ありません。ご自身のライフスタイルに適したタイミングで取り入れてください。
DHAとEPAの摂取時間の研究
サプリメントのDHAやEPAに摂取時間の決まりはありませんが、近年では「時間栄養学」に基づいて、DHAやEPAの摂取時間とその働きの関係性が研究されています。
これまでの栄養学では「何を」「どのくらい」摂取するのかということが注目されてきました。しかし、時間栄養学では、体内時計や生体リズムの影響を考慮して「いつ食べるか」という観点で食事や栄養摂取のタイミングとその影響が研究されています。
こうした研究結果なども参考に、ご自身が継続しやすいタイミングで、毎日適切な量のDHAやEPAを摂り入れるとよいでしょう。
出典： 魚油による脂質代謝改善効果が摂取時刻によって異なることをマウスで発見｜国立研究開発法人産業技術総合研究所DHAやEPAの吸収率は食後に高まる
サプリメントの摂取のタイミングは、食前・食後など決まりはありません。しかし、DHAやEPAは、脂溶性成分であるため、脂質を含む食事の後に摂取すると吸収率が高まると考えられています。食前や食間といった空腹時は吸収率が低下してしまう可能性があるため、効率的にDHAやEPAを摂り入れたい人は、なるべく食後に摂取するのがおすすめです。
関連記事： バランスの良い食事例と組み立て方│1週間分の献立例を紹介関連記事： ブレインフードとは？脳に良い理由やおすすめの食べ物・レシピを紹介
DHAやEPAを飲む期間は？
DHAやEPAのサプリメントは、薬ではないため、摂取したからといってすぐに満足できるものではありません。健康的な生活を維持したい方は、まずは3か月を目安に継続して飲むことをおすすめします。また、栄養素の摂取はサプリメントだけに頼るのではなく、バランスのよい食事を心がけることが大切です。その上で、サプリメントを上手に活用して、効率的にDHAやEPAを補うことがポイントです。
DHAとEPAの摂取目安量
DHAやEPAの摂取基準量は、日本では明確には定義されていません。ただし、厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、DHAやEPAを含む オメガ3系脂肪酸の摂取基準量が、以下のように設定されているため、この摂取基準量を参考にするといいでしょう。
| 年齢 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 18～29歳 | 2.0g | 1.6g |
| 30～49歳 | 2.0g | 1.6g |
| 50～64歳 | 2.2g | 1.9g |
| 65～74歳 | 2.2g | 2.0g |
| 75歳以上 | 2.1g | 1.8g |
出典：日本人の食事摂取基準（2020年版）エネルギー・栄養素（脂質）｜厚生労働省
※年齢にかかわらず妊婦は1.6g、授乳婦は1.8g
サプリメントでDHAやEPAを摂取する場合は、製品ごとの1日の目安量を必ず守ることが重要です。摂取回数は1日1回でも複数回に分けても問題ありません。サプリメントの粒数や摂り入れやすいタイミングなどと合わせて、1日の摂取目安量を超えないように注意しながら飲みましょう。
ただし、DHAやEPAは、特定の薬との飲み合わせには注意が必要です。薬を服用している場合は、必ずかかりつけの医師に相談してからサプリメントの利用を検討しましょう。
関連記事： DHAとEPAが不足するとどうなる？それぞれの働きや効果的な摂り方を解説継続してDHAやEPAを摂り入れよう
DHAとEPAは体内でほとんど生成できないため、食事やサプリメントで摂り入れていくことが大切です。
DHAやEPAのサプリメントの摂取時間に決まりはありませんが、吸収率が高まる食後に飲むのがおすすめです。また、近年の研究では、夕食後よりも朝食後のほうがDHAやEPAの働きが高まる可能性も示唆されています。こうした研究結果も参考にしながら、毎日継続的にDHAやEPAを摂り入れて、健康的な毎日を目指しましょう。
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