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腸活 菌活のメリットとは?菌活のポイントや腸内環境を整える方法を紹介

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菌活には便秘改善や美肌作用、ダイエット作用を高めるなどさまざまなメリットがあります。菌活を成功させるには食事と運動、生活習慣の改善が欠かせません。

本記事では菌活のメリットや行うポイント、腸内細菌バランスを整える方法を紹介します。

川崎 加織

皮フ科かわさきかおりクリニック院長。医学博士 日本皮膚科学会専門医 日本抗加齢医学会専門医。

「体の内外から美しくなれるクリニック」をコンセプトに一般皮膚科診療だけでなく、美容医療、頭髪治療なども行っている。またweb雑誌での連載やサプリメント・化粧品の監修などでも、多方面に活躍の場を広げている。

菌活とは?

乳酸菌とは、生育に必要なエネルギーを得るために糖から乳酸をつくりだす微生物の総称です。特定の菌を表す名称ではありません。

乳酸菌は自然界に広く存在している微生物で、人や動物の消化管内にも生息しています。また、ヨーグルトやチーズ、みそ、しょうゆ、日本酒や漬物などの発酵食品の製造にも使われています。

どんな菌か

乳酸菌は、体内の善玉菌をサポートして人体への有用性をもたらす「善玉菌」の一つです。

腸内細菌バランスを整えることのメリット

菌活で腸内細菌バランスを整えると、便秘改善やダイエットへの有用性などさまざまなメリットがあります。

ここでは、腸内細菌バランスを整えることで得られるメリットを紹介しましょう。

便通が良くなる

腸内細菌バランスを整えることで得られるメリットは、便通が良くなって便秘を改善できることです。食生活の乱れや、不規則な生活などの原因で腸内の悪玉菌が増えると、腸の働きが悪くなって便秘になりやすくなります。

しかし、菌活によって腸内細菌バランスが整い、腸が本来の力を取り戻すと、便を排出する力も回復して便秘改善の有用性が期待できるのです。

ダイエット作用が高まる

菌活により、ダイエットの成功率も高まります。善玉菌には脂肪細胞が体に脂肪を蓄える動きを防ぐ働きがあるため、善玉菌を増やす菌活によって肥満防止が可能です。

また、健康な腸内細菌は脳に正常な食欲の指令を送るため、食べ過ぎを抑制できます。腸と脳は多数の神経細胞でつながっており、お互いに影響を与え合っているためです。

腸内細菌バランスが悪化すると本来の正常な腸機能が乱れ、正常な指令を送れずに食べ過ぎにつながることになります。

善玉菌を増やし、悪玉菌の増殖を抑えることで正常な食欲を取り戻し、ダイエットを成功に導くことができるのです。

美肌作用が得られる

肌は腸の状態をうつす鏡ともいわれており、菌活は美肌への有用性が得られるのもメリットです。腸内細菌バランスが悪くなると、腸内に溜まった有害物質の排出がうまくできなくなり、血液によって肌に運ばれて肌荒れやニキビの原因になります。

また、腸は水分のバランスをコントロールしているため、腸の働きが鈍って便秘になると水分のコントロールが乱れ、乾燥肌などの肌トラブルにつながることにもなるでしょう。どんなに高級な化粧品を使っても、腸内細菌バランスが悪ければ美肌に対する有用性を発揮できなくなります。

病気になりにくい

菌活は体の免疫力を高め、病気になりにくくするメリットもあります。

消化器官は口から肛門までひとつなぎであり、細菌やウイルスなどの異物が入りやすい場所です。特にさまざまなものを吸収する腸は異物から体を守るため、全体の7割もの免疫細胞が存在しています。それにより、ウイルスや病原菌の侵入から体を守っているのです。

そのため、腸内細菌バランスが悪くなると免疫機能も低下し、病気になりやすくなります。近年の研究では、アレルギーや認知症の発症、発がん物質の生成などにも影響していることがわかってきました。

菌活によって腸を健康にすることが、病気のない健康な体を作ることにつながるのです。

精神を安定させる

腸内細菌バランスを良くすることで、精神が安定することもメリットです。腸と脳がつながっているという話を先にお伝えしました。腸はホルモンや自律神経を介して脳とつながっており、腸内細菌バランスの変化が精神状態にも影響を与えます。緊張するとお腹が痛くなるのはその一例です。

腸内細菌バランスの悪化は、脳内のセロトニン生成を乱します。セロトニンは「幸せのホルモン」とも呼ばれ、精神状態に影響を与えるホルモンです。セロトニンがうまく生成されないことで心の病を発症する場合もあり、うつ病の人の腸内細菌には健康な人の腸内細菌よりも善玉菌が少ないという報告もあります。

菌活で健康な腸になることで精神が安定し、いつもリラックスした幸せな状態で過ごせるのです。

菌活のポイント

食生活の乱れや運動不足は、腸内細菌バランスを悪くする原因となるものです。菌活をうまく行うには、バランスの良い食生活や運動などを生活の中で心がけなければなりません。

菌活を成功させるポイントについて見ていきましょう。

食生活を改善する

食生活では、善玉菌を増やす食材を意識して摂らなければなりません。善玉菌を増やすのは、生きた善玉菌を含む食品(プロバイオティクス)と、善玉菌のエサになる食品(プレバイオティクス)です。

プロバイオティクスは乳酸菌やビフィズス菌、麹菌などの善玉菌を含む発酵食品で、主に以下の食品が該当します。

● ヨーグルト
● 漬物
● 納豆
● 味噌
● キムチ
● 甘酒

これら食品に含まれる善玉菌は、そのまま長く腸で生きることができないため、プロバイオティクスは毎日摂取しなければなりません。

善玉菌のエサとなるプレバイオティクスは、食物繊維とオリゴ糖が含まれた食品です。

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があります。水溶性食物繊維は善玉菌のエサになり、不溶性食物繊維は水に溶けずに水分を吸収して便のかさを増やします。

プレバイオティクスは、主に以下の食品で摂取できます。

(水溶性食物繊維)

● オクラ
● モロヘイヤ
● 玄米
● 海藻類

(不溶性食物繊維)

● きのこ類
● 豆類
● ごぼうなどの根菜

(オリゴ糖)

● 大豆
● たまねぎ
● にんにく
● バナナ

これらプロバイオティクスやプレバイオティクスの食品を摂っていても、甘いものや脂肪の多い食事、スナック菓子などをたくさん食べていては菌活の有用性が得られません。これらの食品が悪玉菌を増やすためです。食べ過ぎに気をつけましょう。

体を動かす

菌活は体を動かすことも大切です。運動不足になると腸の周囲にある筋肉が衰え、腸の働きが弱くなります。適度な運動で、腸の働きを活性化しなければなりません。運動はウォーキングやストレッチなど、軽いものでも十分有用です。お腹周りの筋肉を使うことを意識しましょう。

ここではおすすめの運動をいくつか紹介します。

(ウォーキング)

軽く汗をかく程度のスピードで、30分ぐらいを目安に歩きます。猫背や前屈みにならないよう、背筋を伸ばすことを意識してください。足をしっかり動かし、腹筋を刺激することが大切です。

(腰をひねる体操)

腰をひねる体操は腸に刺激を与え、活性化につながります。椅子に座りながらできるため、仕事の合間などに行うとよいでしょう。

● 椅子に浅く座り、正面を向いて背筋をのばす
● 背もたれを持ち、息を吐きながら上半身を左にひねる
● ゆっくり正面に戻り、同じように反対側も行う

(腰を伸ばす体操)

寝たままできるため、朝起きたときや寝る前におすすめの体操です。

● 仰向けに寝て両足を揃え、ひざを立てる
● 息を吐きながら両ひざをゆっくりと左に倒す
● 息を吸いながらひざを戻す
● 反対側も同じように行う

良質な睡眠をとる

菌活には睡眠も大切です。脳と腸は密接に関連しているため、自律神経が乱れると腸にも悪い影響を与えます。自律神経を整えるには、良質な睡眠をとることが欠かせません。

睡眠不足は自律神経を乱す原因となり、腸内細菌バランスの悪化につながります。交感神経が優位になると寝つきが悪くなり、よく眠れないという悪循環にもなるでしょう。

夜寝る前はリラックスを心がけ、早めに就寝するようにしてください。寝る前にリラックスする音楽を聴く、気分が落ち着くハーブティーを飲む、軽いストレッチを行うなど工夫してみましょう。

アルコールは眠りに入りやすいものの、睡眠の質を悪くするためあまりおすすめできません。また、寝る前にパソコンやスマートフォンを見るのも避けましょう。ブルーライトが脳を刺激し、良質な睡眠を妨げます。

腸内細菌バランスを整える方法

腸内細菌バランスを整えるためには、腸のマッサージやファスティングなどもおすすめです。食生活の改善や適度な運動を行うとともに、これらの方法を取り入れればより菌活の有用性が高まるでしょう。

腸内細菌バランスを整える2つの方法を紹介します。

腸マッサージ(腸もみ)をする

お腹を手のひらでマッサージすることで腸を刺激し、本来の動きを取り戻すことができます。血行も促進するため、腸の活性化が期待できるでしょう。

行うタイミングは、入浴後など体が温まっているときがおすすめです。指を立てず、痛くならない程度に優しくマッサージしましょう。

(腸マッサージのやり方)

1. おへそに両手をあてて深呼吸する
2. 3cmほどの深さで均等にお腹を押して10秒数える
3. 手のひら全体で右の肋骨の下を均等に押して10秒数える
4. 右腹部から時計回りにマッサージする
5. 左部分も同様に行う
6. 両脇腹に親指が背中に、ほかの指が腹部に来るように手をあてる
7. 肋骨の下から腰骨に向かって10回もみこむ
8. おへそに両親指をあて、ほかの指を腰骨に置きハの字になるイメージで10回もみこむ
9. 手のひらで腸の形をイメージしながら時計回りに10回マッサージする
10. 下腹部を左から右へ便を移動させるように10回マッサージする
11. 両方の手のひらを親指がみぞおちに来るように広げ、手のひら全体で下腹部まで10回押し流す

忙しいときは腸の流れに沿って、時計回りに20回マッサージするだけでも有用です。力を入れず、優しくなでることがポイントです。

ファスティングする

より早く腸内細菌バランスを改善したい場合は、ファスティングという方法もあります。ファスティングとは一定期間断食することです。半日~数日間固形の食べ物を摂取しないことにより内臓を休め、本来の機能を取り戻すことを目的に行うものです。

数日間に及ぶファスティングは、医師や栄養士など専門家のもとで行う必要がありますが、週末などに実施する半日〜1日程度のファスティングであれば手軽に行えます。

ファスティングの大きな有用性は、腸をはじめとする内臓が休まることで老廃物や毒素を排泄する力を取り戻すことです。

デトックス作用や腸内細菌バランスを整える有用性が期待できるでしょう。ファスティングにより、これまで消化吸収に使われていたエネルギーが体の不調回復などに回されます。

(ファスティングの方法)

準備するもの:水(2リットル以上)、栄養を補えるドリンク

1.ファスティング前日

食事はサラダやお粥など軽い食事にして、胃腸の負担を軽くしておきます。

2.ファスティング当日

食事を摂取しない分、体内の水分が足りなくなるため、1日2リットル以上の水を飲みます。安全のため、完全に何も食べないのではなく、栄養ドリンクなどで最低限の栄養を補いながら行うとよいでしょう。空腹感も感じにくく、ファスティングに成功しやすくなります。

3.ファスティング後

ファスティングしても、反動でたくさん食べてしまっては意味がありません。せっかく休ませた腸に負担がかかり、腸内細菌バランスを悪化させることにもなります。

すぐに固形物を食べるのではなく、ファスティング前日と同じ軽い食事で胃腸を慣らしましょう。そのあとは、少しずつ普段の食生活に戻していきます。

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