カリウムは、増えすぎたナトリウムと水分を体の外に出す働きを持っています。だから、カリウムが不足するとむくみや血圧上昇のほか、疲れ、だるさなどを感じることも。 そんなカリウムは、夏場やスポーツ時などに不足しがち。なぜなら、汗と一緒に体の外へ出て行ってしまうからです。夏バテを感じたら、カリウムが足りないのかも？また、カフェインやアルコールには利尿作用があります。とり過ぎると、体内にあるカリウムが体の外へ出されてしまうので要注意！

厚生労働省によれば、高血圧状態は喫煙と並んで、最大の生活習慣病リスク要因だとか。高血圧とは最低90mmHg以上、または最高140mmHg以上の血圧の方が対象です。血圧が高いほど血管の壁にかかる血液の力が強くなり血管がもろくなるため、高血圧には注意が必要です。

高血圧の大きな原因のひとつに「塩分のとりすぎ」があります。塩分をとると体にナトリウムと水分がたまり、体液の量が増え、血圧が上がるのです。そんな時にもカリウムが活躍します！

しょっぱいものを食べたあとは、水を飲みたくなりますよね。あれは、体がとりすぎたナトリウムの濃度を下げるために水分を欲しがるからなのだとか。これでは水分はどんどん増え、血圧を上げていってしまいます。

そこで、高血圧やむくみの敵・塩分も控えていきたいところ。お料理の際は、だしやスパイス、ハーブ、酢などを利かせると、塩分控えめでも満足感が得られるはずです。 最近では減塩のしょうゆやケチャップ、だしの素といった調味料も多く販売されています。自宅で麺類をつくるときは最初からつけ汁やスープを半分にするなど、普段から気をつけるとよいでしょう。

カリウムはアボカド、大豆、ひじきや昆布、バナナなどに多く含まれています。一日の摂取基準量は成人男子で2500mg、成人女子で2000mg程度。これは、アボカドだと成人女性で1個と半分ほどになります。

私たちはカリウムをとりすぎた場合、尿と一緒に排出される機能が備わっています。腎臓の機能が低下している人以外は、たくさんとってもほとんど問題がないとされています。

カリウムは水にも熱にも弱い成分です。煮ると水分に溶け出すので、煮て食べるときは煮汁ごと頂く、など、食べ物からとる際には工夫が必要になってきます。つまり、なによりイチバンいいのは生食。そこで、カリウムを多く含み、女性に人気のアボカドを生で使ったレシピをご紹介します！

「チキンとアボカドのパンケーキ」

材料（4人前・8枚分）
＜生地＞

• 卵：2個
• ベーキングパウダー：小さじ2
• 低脂肪牛乳：200cc
• 小麦粉：2/3カップ
• バター：小さじ8
• オリーブオイル：大さじ4
• 塩：少々
• こしょう：小さじ2

• アボカド（薄く切ったもの）：小1個
• チキン：220g
• ルッコラ：4g
• マヨネーズ：1/3カップ
• レモン汁：1/2個分
• 粒こしょう（砕いたもの）：少々

つくり方

1. ボウルで生地の材料を混ぜ合わせる。
2. フライパンを中火にかけて熱し、バターを溶かして生地を加え、パンケーキを焼く。
3. ボウルでマヨネーズとレモン汁を合わせる。
4. フライパンに鶏胸肉を入れ、蓋をする。蒸気が出はじめたら、鶏胸肉の上下を返し、蓋をする。1分ほど加熱し、焼きあがったら5mm厚に切る。
5. パンケーキの上に(3)を散らし、(4)とアボカドを載せてルッコラの葉を添える。砕いたこしょうを散らす。

レシピ詳細はこちら↓
https://queen-recipe.jp/recipe/1-1349/

このほか、サラダを食べるときは、食べやすい大きさに切ったアボカドを乗せるのも手軽でオススメです。