健康管理

ファイトケミカルは、キレイな体を作るのに欠かせない「第7の栄養素」

  • 監修者

    医師・木村眞樹子

    都内大学病院、KDDIビルクリニックで循環器内科および内科として在勤中。内科・循環器科での診察、治療に取り組む一方、産業医として企業の健康経営にも携わっている。総合内科専門医。循環器内科専門医。日本睡眠学会専門医。ビジョントレーニング指導者1級資格。

  • ファイトケミカルが「第7の栄養素」と呼ばれる理由

    「第7の栄養素」として注目されているファイトケミカルは、私たちの健康を維持する力を持つ成分です。紫外線や昆虫など、植物にとって有害なものから自身を守るために作り出された、香りや色素・辛み・渋みといった化学成分の総称とされてます。

    「第7の栄養素」として注目されている理由のひとつが、ファイトケミカルが持つ高い健康パワーです。

    健康パワーに優れたファイトケミカルは、ビタミンやミネラルなどの、欠乏すると生命を維持できない物質とは異なり、「非栄養素」に分類されます。しかし、体に良い影響を与える成分であることには変わりありません。

    また、生命を維持するうえで欠かせない5大栄養素の中には、炭水化物や脂肪など取り過ぎに注意すべき栄養素もあります。5大栄養素にはない働きで、体を守り、健康な体を支えてくれるファイトケミカル。こうした点が、ファイトケミカルが「第7の栄養素」と呼ばれる理由といえるでしょう。

  • ファイトケミカルの種類

    ファイトケミカルと聞いてピンとこない方も、ポリフェノール、アントシアニン、イソフラボンといった成分は耳にしたことがあるのではないでしょうか? これらの成分もファイトケミカルのひとつです。

    健康パワーのあるファイトケミカルの代表格が、水に溶けやすい性質を持つポリフェノール。ブルーベリーや赤ワインなどに含まれるアントシアニン、緑茶に含まれるカテキンや紅茶に含まれるタンニン、大豆に多く含まれるイソフラボンなどは、このポリフェノールに分類されます。

    特にポリフェノールは、体を内側から守る物質として、ファイトケミカルの中でも注目されている成分です。

    水に溶けやすい性質を持つポリフェノールに対して、脂溶性の性質を持っているファイトケミカルがカロテノイド。ニンジンやカボチャに多く含まれるカロテン、トマトに多く含まれることで有名なリコピンもカロテノイドのひとつです。

    カロテノイドは、黄色または赤色の色素のこと。

    ファイトケミカルの中には含硫化合物といって、にんにくやニラなど、香りの強い野菜にはアリシンという香り成分が含まれています。また、大根やワサビに含まれるイソチオシアネートや玉ねぎに含まれるシステインスルホキシドなどもこの含硫化合物です。

    これらの食物には、辛味やツンとした刺激といった特徴があります。

    このほか、大豆の渋み成分であるサポニン、ハーブの香り成分であるテルペン類などもファイトケミカルにあたります。

  • ファイトケミカルが不足するとどうなる?

    タンパク質・炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラルは、生命を維持するうえで欠かせない5大栄養素です。ファイトケミカルは非栄養素に分類されるため、生きていくうえでは必要のない栄養と考える方もいるかもしれません。

    しかし、ファイトケミカルが不足すると、健康な体を維持するうえで影響を及ぼす可能性があり、問題視されはじめています。

    そこで注目されているのが、ファイトケミカルなのです。ファイトケミカルは現代社会を生きる人々の身体のコンディションにいい影響があるのではないかと期待されています。

    このようにファイトケミカルは、体を守る働きがあり、健康な体を支えている栄養素といえます。ファイトケミカルが不足しない食生活を心掛けましょう。

  • ファイトケミカルはバランスよく組み合わせて取ることが大事

    ファイトケミカルと一口にいっても、たくさんの種類があり、それぞれ働きが異なります。そのため、単体で取るよりもバランスよく組み合わせて取ることが大切です。

    特に、外食やコンビニエンスストアでの食事が多い方、不規則な生活習慣の方は、ファイトケミカルの含まれる野菜が不足しやすい傾向にあります。積極的に野菜を摂取することがベストですが、難しい場合はサプリでファイトケミカルを補うと良いでしょう。

    ファイトケミカルは、熱に強いもの、弱いもの、水に溶けやすいもの、油との相性が良いものなどさまざまです。例えば、カロテンが多く含まれるにんじんやほうれん草、かぼちゃなどの緑黄色野菜は、油類といっしょに摂取した方が吸収されやすい特徴があります。炒めものにするなど油を合わせた調理方法がおすすめです。

    また、健康な生活を維持するための目標値のひとつに「野菜類を1日350g以上食べましょう」と掲げられていますが、ひとつの野菜を多く食べるよりは、多くの野菜を少しずつ食べるほうが、ビタミンやミネラル、ファイトケミカルをバランスよく体内に取り入れることができます。

    バランスよく野菜を食べるには、野菜の色や部位に注目すると良いでしょう。
    玉ねぎや白菜、レタスなどの色が薄い淡色野菜、トマトやにんじん、ほうれん草など色の濃い緑黄色野菜と、野菜の色で2種類に分けることができます。これら2種類が偏らないように意識すれば、バランスよく野菜を摂取することができるでしょう。

    また、キャベツやほうれん草などの葉を食べる野菜、ごぼうやれんこんなどの根菜類、なすやかぼちゃ、トマトなど実を食べる野菜と、食べる部位もさまざまです。異なる色、部位を意識して野菜を選び、ビタミンやミネラル、ファイトケミカルをバランスよく組み合わせて摂取していきましょう。

    とはいえ、現代社会において毎日野菜を350g食べることは、簡単ではありません。また、体に良いとされるファイトケミカルが豊富に含まれる食物は、くせのある味や匂いだったり、苦味、辛味があったりと、好き嫌いの分かれるものが多い傾向にあります。

    生活習慣対策を効率的に考え、キレイな体を維持していくには、気軽で簡単に栄養素を補えるサプリメントを上手に活用することもひとつの方法となるでしょう。もちろんサプリメントで取る場合も、日頃の正しい食生活と組み合わせることが最善です。自身の生活スタイルに合わせ、賢くファイトケミカルを取り入れてみてください。

  • 食物繊維を上手に取り入れて、いきいきとした生活を送ろう

    今回は、食物繊維について紹介しました。食物繊維とは、栄養素の中でも人間の消化酵素で溶けないものです。第6の栄養素として注目を浴びています。

    食物繊維の有用性として、以下の3つを挙げました。

    ・食習慣を整える
    ・生活習慣対策・スッキリをサポート

    摂取方法は、食事にサプリメントを併用するのがおすすめです。バランスの良い食事を心がけ、さらにサプリメントで不足分を補いましょう。ただし、過剰摂取するとミネラルを損なうことになるので注意してください。

    どのサプリメントを選べばよいか迷っている方は、ニュートリ ファイバー パウダーを検討してみましょう。この記事を参考にして、食物繊維を上手に摂取してみてください。