健康管理

ファイトケミカルとは?その種類や食品を紹介

  • ファイトケミカルは健康に良い影響を与えると期待が持たれていますが、具体的にはどのようなものなのでしょうか。

    この記事では、ファイトケミカルの基本的な情報はもちろんのこと、歴史や効果、ファイトケミカルが含まれている食品などについて紹介します。ファイトケミカルについて興味がある方は、ぜひ最後まで読んでみてください。
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  • 市谷八幡クリニック 院長・医学博士

    古賀昭義

    日本抗加齢医学会認定専門医
    日本整形外科学会認定専門医
    日本リハビリテーション医学会認定臨床医

    経歴・詳細
    日本大学医学部卒業後、同大学の整形外科へ入局。医局長を務めたのち、医療法人社団トーイシン会市谷八幡クリニック院長に就任。日本大学整形外科の兼任講師、臨床准教授としても活躍。

    ◆クリニック公式サイト:http://www.ichigayahachiman-clinic.jp/

  • ファイトケミカルとは?どんな種類があるかを解説

    ファイトケミカルとは、野菜や果物、豆類などに含まれている化学成分のこと。もう少し詳しく述べると、植物が紫外線や虫の脅威から身を守るために生み出した香りや色素、アクなどのことを指します。

    なお、ファイトケミカルはミネラルやビタミンと同じものではありません。細かい種類に関しては後述しますが、混同しないように注意しましょう。

    ファイトケミカルの主な種類

    ファイトケミカルに当てはまるものは数多くあります。具体的には、ポリフェノールやアントシアニン、イソフラボンなどです。どれも一度は聞いたことあるものではないでしょうか。これらは、全てファイトケミカルのひとつとして数えられています。

    また、ファイトケミカルは色素成分が多いことから、色で分けられることも多いものです。効率的に摂取する上でも判別しやすいため、ファイトケミカルに興味がある方は成分だけではなく色にも着目してみましょう。

    ファイトケミカルの歴史

    ファイトケミカルは、近年生まれたものではありません。実際のところ、古い時代から滋養食として用いられてきました。事実、古代ギリシアの医者として現在でも名を残しているヒポクラテスは、健康維持の処方にヤナギの葉を使用していたことが知られています。その後、数千年の時を経て様々なサプリメントの開発につながりました。

    ただし、歴史を紐解くとファイトケミカルが必ずしも人を救うためだけに使われたわけではないことが分かります。歴史上、ファイトケミカルが悪用された例もあり、場合によって副作用があることが知られています し、あくまで過去の話であるため、現在ではファイトケミカルが悪用されることはありません。

  • ファイトケミカルは本当に実感できる?

    ファイトケミカルが身体に良い影響を与えてくれる可能性があるといっても、それを本当に実感できるのか気になる方もいることでしょう。

    そこでこの項目では、ファイトケミカルの具体的な有用性や問題点などについて紹介します。

    そもそもファイトケミカルにはどのような有用性があるの?

    ファイトケミカルにはさまざまな有用性があるといわれていますが、その有用性は各成分によって異なります。

    ・ポリフェノール

    ポリフェノールは、ファイトケミカルを代表する成分です。種類としては、アントシアニン類やイソフラボン類、フラバノール類などがありますが、自然界には5,000種類以上もあるとされています。

    ポリフェノールの有用性としては、高齢者の生活習慣対策などが挙げられます。例えばぼんやりしがちな場合、アントシアニンによってクリアな毎日をサポートすると期待されています。

    ・カロテノイド

    カロテノイドの主な種類として挙げられるのは、β-カロテンやリコピン、ルテインなどです。強い還元作用を持っております。
    また、高齢者の生活習慣に良い影響を与えると考えられています。

    ・含硫化合物

    含硫化合物というのは、硫黄を含んだ化合物の総称です。種類としては、イソチオシアネート系(アブラナ科の野菜:大根、ブロッコリー、白菜、ワサビ)とシステインスルホキシド系(玉ねぎ、ニンニク、ネギ、ニラ) の2種類に分かれています。

    リズムを整える有用性が期待されます。含硫化合物は刺激臭や辛味が特徴的ですが、その代わりにさまざまな有用性が期待されているのです。

    ・テルペノイド

    テルペノイドは、ポリフェノールと比べるとあまり知られていない成分ですが、また、高齢者の生活習慣対策としても期待されており、毒性に関しては極めて少ないとされているものです。そのほか、リフレッシュ作用も期待されています。

    なお、細かい種類としてはリモネン(柑橘類の皮:レモン、ミカン、オレンジ、グレープフルーツ)とジテルペン(シソ、シソ科のローズマリー、セージ)があります。

    今も研究が進められるファイトケミカル

    ファイトケミカルの成分や期待できる有用性は、その全てが判明しているわけではなく、今なお研究が進められています。
    ファイトケミカルには注目すべき成分が数多く含まれていること自体は事実であり、今後の研究によっては新しい発見があるかもしれません。

  • ファイトケミカルが含まれている食品は?

    上記では有用性や問題点などについて紹介しましたが、実際にファイトケミカルが含まれている食品にはどのようなものがあるのか、気になっている方もいることでしょう。

    そこで最後に、ファイトケミカルが含まれている食品を押さえつつ、それを活かした料理を紹介します。どれも簡単であるため、気になる方はぜひチャレンジしてみましょう。

    ファイトケミカルが含まれる食品は数多くある

    ファイトケミカルが含まれる食品は、数多くあります。前述した成分で紹介するならば、ポリフェノールが多く含まれる食品としてブルーベリーやぶどう、ウコンなどが挙げられるでしょう。カロテノイドは人参やかぼちゃ、ブロッコリーなどに多く含まれ、含硫化合物は大根やわさび、キャベツなどが代表的です。最後のテルペノイドに関しては、レモン・オレンジ・みかん・グレープフルーツの皮などに多く含まれています。

    このように、ファイトケミカルは数多くの食材に含まれていることからも、簡単に摂取することが可能です。調理方法まで把握した上で食事に取り入れてみると良いでしょう。

    ファイトケミカルの代表的な料理

    ファイトケミカルを活かした料理としては、スープが代表的です。ファイトケミカルスープは、コンソメスープやチキンスープといった一般的なスープと違い、味付けをしません。その結果として薄味のスープになりますが、その分さまざまなカスタマイズができます。もちろん、そのまま飲むのもいいですが、チキンや生姜を入れて簡単にアレンジしてみてもいいでしょう。毎日飲み続けやすい点が魅力のスープです。

    また、スープに使う材料が入手しやすいという手軽さもあります。どれだけ健康に良いスープだとしても、食材がマニアックなものであればなかなか作れません。しかし、ファイトケミカルスープの場合は、スーパーで簡単に入手できる野菜を使うため、どんな方でも気軽に作れます。

    ファイトケミカルスープの作り方

    ファイトケミカルスープに必要な食材は、キャベツ・玉ねぎ・人参・かぼちゃの4種類です。まずは野菜を100gずつ用意して食べやすい大きさにカットし、鍋に切ったものと1,000mlの水を入れます。沸騰させた後に火を弱めて30分ほど煮込めば完成です。

    また、かぼちゃの種や大根の皮といった野菜くずでスープを作る方法もあります。両手いっぱいほどの野菜くずと1,000mlの水、大さじ1杯の酒を鍋に入れて加熱してください。20分ほど煮込んだならば、野菜くずを取り除いて完成です。冷凍して保存すれば2週間ほどもちます。

    食品に含まれる栄養素には水に溶けてしまうものもありますが、スープにした場合は逃げることがほぼありません。前述したように食べ方はさまざまあり、小腹がすいたときに飲むのもOKです。また、冷やしても問題ないため、暑い夏は冷たいファイトケミカルスープを飲んでみると良いでしょう。

    ファイトケミカルスープのアレンジレシピ

    ファイトケミカルは飲むだけではなく、料理の材料としても活用できます。一例としてシンガポールチキンライスを紹介しましょう。

    まずは、鶏肉の両面に塩をすり込みます。お米は研いでおき、ザルにあげておきましょう。その後、炊飯器にお米、ショウガ、ニンニク、ファイトケミカルスープを入れます。最後に鶏肉を乗せて炊き上げ、炊き上がったならば皿に盛り付けて完成です。タレに関しては、オイスターソースと醤油、砂糖と酢を混ぜることで作れます。

    スムージーとして飲むのもおすすめ

    スープだけではなく、スムージーとしてファイトケミカルを摂取する方法もチェックしておきましょう。食品はミキサーで細かくすることで細胞壁が破壊され、成分が溶けだします。これにより、野菜などは食べにくい皮部分の栄養も摂取することが可能になるのです。スムージーだけにスープと同じく気軽に摂取しやすくなります。

    ただし、スムージーとして飲む際は糖質に注意しましょう。スムージーにはちみつをかけるといったアレンジもできますが、それらを行うと糖質を過度に摂取してしまう恐れがあります。健康的なスムージーを作る際は、栄養素のバランスをしっかり考えながら作ってみましょう。

    ファイトケミカルを摂取するポイント

    ファイトケミカルを摂取する上では、2つのポイントがあります。

    ひとつめのポイントは、1日5〜6品の野菜料理を食事に取り入れることです。無理して野菜をメインにする必要はなく、サラダや小鉢などで摂取しても問題ありません。具体的には、1日の野菜摂取量の目標とされている350gを目指して献立を考えてみましょう。

    もうひとつのポイントは、果物を摂取することです。量としては、200g程度と記憶しておきましょう。これは、りんごで例えるならば半分程度になります。生活習慣対策のためにも、毎日摂取することを心がけてみましょう。

    ちなみに、果物によっては皮や種の周辺に栄養が集まっているものもあります。中途半端に食べるのではなく、ミキサーにかけるなど食べやすさを工夫してしっかりと食べるのがおすすめです。

    野菜の摂取量は全体的に少ない?

    前述した350gというファイトケミカルの量は、厚生労働省が推奨している目標の量と同じです。とはいうものの、平成30年度に行われた国民健康・栄養調査によると、性別や年齢を問わず目標の量に達していないという結果が出ています。特に若い人ほど摂取量が少ないため、20〜30代の方は意識的に野菜を食べて生活習慣病の予防に努めてみると良いでしょう。

    ファイトケミカルはスープよりサプリでの摂取がおすすめ!

    ※医師監修対象外です。

    ファイトケミカルが身体に良い影響を与える可能性に期待が持たれているとはいえ、継続して適量を摂取するのは意外と大変です。特に勉強や仕事で毎日が忙しい方にとっては、料理をすること自体が難しいかもしれません。そんな方には、サプリメントで摂取することをおすすめします。

    ニュートリライト社では、ファイトケミカルをサプリメントとする上で独自の濃縮製法を用いています。これにより、栄養を逃すことなく植物をまるごと凝縮することに成功しました。そこで、900種類以上に及ぶ植物から2万通り以上の組み合わせを分析した結果をもとに誕生したのがファイトプロテクトです。これは強力な攻撃力を持つ活性酸素の過剰発生をふせぐことに着目して開発されました。

    それらを踏まえた上で作られたサプリメントであるトリプルXには、厳選された21種類のファイトケミカルと12種類のビタミン、10種類のミネラルが含まれています。ファイトケミカルを手軽に摂取したい方や毎日が忙しくても身体を大切にしたい方は、ぜひトリプルXを試してみてはいかがでしょうか。

  • ファイトケミカルの有用性はこれからの研究次第

    今回の記事では、ファイトケミカルに期待されている有用性や摂取する方法などを紹介しました。とはいえ、まだまだ得られる有用性や問題点が全て解明されたわけではありません。だからこそ、自分でしっかりと調べた上で生活に取り入れるかどうかを決めてください。