健康管理

いろいろな野菜を毎日食べるのは大変。ファイトケミカルを効率よくとるには、断然サプリ!

  • 健康的な食事をする上では、さまざまな食材を毎日食べることが欠かせないとされています。しかし、毎日仕事や家事で忙しい方にとっては、大変と思うこともあるでしょう。もしそうであれば、サプリを飲んでみてはどうでしょうか。

    この記事では、忙しい方におすすめしたいファイトケミカルの基本情報や摂取することの大変さ、サプリの便利さなどを紹介します。健康的な毎日を過ごしたい方や野菜不足で悩んでいる方は、ぜひ最後まで読んでみてください。

  • 川崎 加織

    皮フ科かわさきかおりクリニック院長。医学博士 日本皮膚科学会専門医 日本抗加齢医学会専門医。

    「体の内外から美しくなれるクリニック」をコンセプトに一般皮膚科診療だけでなく、美容医療、頭髪治療なども行っている。またweb雑誌での連載やサプリメント・化粧品の監修などでも、多方面に活躍の場を広げている。

  • 忙しい人、外食が多い人こそ、ファイトケミカルが大事

    ファイトケミカルは、仕事や家事で忙しい方やついつい外食で済ませてしまう方ほど大事なものです。とはいえ、なかにはファイトケミカルそのものがどのようなものなのかを知らない方もいることでしょう。

    そこで、ファイトケミカルの具体的な基本情報や安全性などについて紹介します。ファイトケミカルという言葉を初めて聞いた方は、まずこの項目から学んでいきましょう。

    そもそもファイトケミカルとは

    ファイトケミカルとは、野菜や果物、豆類といったものに含まれる化学成分のこと。植物は、常に紫外線や虫といった脅威にさらされている存在です。自分の身を守るために、香りや色素、アクなどを生み出します。これがファイトケミカルであり、特に色素成分が多いことから色で分けられることも多いものです。

    ファイトケミカルという存在自体は近年見つかったものではなく、昔からありました。事実、古代ギリシアの医者であったヒポクラテスが、風邪への処方としてヤナギの葉を使用しました。一方で、毒としてファイトケミカルが使われた過去もあり、ベラドンナという植物に含まれるトロパンアルカロイドが好まれたこともあります。

    ファイトケミカルにおける主な種類と有用性

    ファイトケミカルの種類としては、ポリフェノールやカロテノイド、テルペノイドなど。どれも体に対して良い有用性を与えるとされています。

    ポリフェノールは、ファイトケミカルを代表する成分で、自然界に5,000種類以上もあるといわれています。主な分類としては、アントシアニン類やイソフラボン類、フラバノール類など。特にアントシアニンやイソフラボンは有名であるため、一度は聞いたことある方もいるのではないでしょうか。

    カロテノイドは、強力な還元作用を持っていることが特徴的な種類です。身体に対して良い影響を与えてくれるとされており、心配な方には注目してもらいたい種類といえるでしょう。カロテノイドの種類はβ-カロテンやリコピン、ルテインなどであり、カボチャや人参といった緑黄色野菜や豆類、アオサといったものに含まれています。

    テルペノイドは、食事をサポートしてくれる存在。毒性は極めて少ないとされており、健康維持に期待されています。種類としては、リモネンとジテルペンの2つ。リモネンに関しては、レモンやオレンジ、グレープフルーツといった柑橘系の皮に含まれており、ジテルペンはシソやローズマリー、セージといった植物に含まれています。

    ファイトケミカルと五大栄養素の違い

    人によっては「ファイトケミカルと五大栄養素って同じもの?」と思うかもしれませんが、異なるものです。

    そもそも五大栄養素とは、糖質、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルのことであり、どれも人間の体には欠かせない栄養素です。ただし、過剰に摂取すると悪影響を及ぼしてしまう恐れがあり、バランス良く摂取することが求められています。

    一方のファイトケミカルは、五大栄養素とは大きく異なります。ファイトケミカルの場合は、健康維持作用などに有用性があるとされているものです。五大栄養素と同様に、ファイトケミカルをきちんと摂取することも大切とされています。

    ファイトケミカルは本当に安全?

    読者の中には、「ファイトケミカルは本当に安全なの?」と思う方もいることでしょう。ファイトケミカルに関しては、体に良いものとなることもあれば、ベラドンナに含まれるトロパンアルカロイドのように毒となることもあります。これは、ファイトケミカル自体がまだ研究段階ということが関係しています。

    例えば、ファイトケミカルに有用性があるという研究結果もあれば、反対に健康のリスクを上昇させてしまうという研究結果もあります。まだ研究段階であるがゆえに「絶対に健康的な体を手に入れられる!」とは断言できませんが、だからこそ自分できちんとファイトケミカルを取り入れるかどうか判断しなければなりません。

  • ファイトケミカルを十分に摂取することの難しさ

    上記で紹介したように、ファイトケミカルには、体に対して良い有用性を与えてくれるとされているポリフェノールやカロテノイド、テルペノイドなどが含まれています。しかし、実際のところ十分に摂取するのは困難です。

    なぜ摂取することが難しいのでしょうか。

    ファイトケミカルを十分に摂取するのが難しい理由

    ファイトケミカルを十分に摂取するのが難しい理由は、ファイトケミカルが種や皮などの通常あまり食べない部位に多く含まれていたり、植物の細胞と細胞膜の中にファイトケミカルがあるためです。ただ食べるだけでしっかりと摂取できるものではなく、きちんと細胞膜を破壊しなければ十分に摂取できません。その上、細胞膜は簡単に目で確認できるものではないため、細かく刻んだとしても細胞膜が壊されていない場合があります。

    ファイトケミカルを摂取するなら加熱がおすすめ?

    火を通すことによって、ファイトケミカルが摂取しやすくなる食材があります。「加熱するとファイトケミカルが痛みそうだけど…」と思うかもしれませんが、そんなことはありません。ファイトケミカルスには熱に強いものもあるため、加熱することで摂取しやすくなるのです。

    例えば、ファイトケミカルのひとつであるリコピンの場合、トマトをオリーブ油で加熱することで、トマトの皮に含まれるリコピンが油に溶けて摂取しやすくなります。

  • ファイトケミカルを効率よく毎日摂るにはサプリが便利

    加熱によってファイトケミカルが摂取しやすくとはいっても、日頃忙しい方にとってはそのような暇がないかもしれません。もしそうであれば、サプリを利用しましょう。

    そこでこの項目では、サプリを飲むメリット・デメリットやタイミングなどについて紹介します。

    そもそもサプリとは?

    サプリとはサプリメントを短くした呼び名であり、ビタミンやミネラルといった健康に対して良い有用性を与えるとされる成分を含む栄養補助食品です。サプリ自体は誰でも気軽に購入でき、ドラッグストアやコンビニだけではなく、Amazonや楽天市場といったサイトでも販売されています。

    値段はさまざま分かれており、メーカーや量によって異なります。含まれている成分もサプリごとで異なっているため、もしこれからサプリを買おうと考えているのであれば、値段や含有成分などをチェックしましょう。

    サプリの主な種類

    サプリには、「ベースサプリメント」、「ヘルスサプリメント」、「オプショナルサプリメント」の3種類があります。

    「ベースサプリメント」とは、体に必要な成分のサプリメントのこと。具体的には、ビタミンや食物繊維、アミノ酸などです。「ヘルスサプリメント」は、健康維持や美容に関する成分のサプリメントです。これには、イソフラボンやローヤルゼリー、セサミンなどが挙げられます。最後の「オプショナルサプリメント」は、体調をサポートする成分が含まれているサプリメント。主に、ウコンやマカ、ブルーベリーなどです。

    このように、サプリによって種類が分かれますが、どんな種類なのか商品に必ず書かれているわけではありません。ただ、種類を知っておけばサプリ選びで役立つため、購入する際は自分が欲しいサプリがどれに当てはまるのか考えてみましょう。

    サプリを飲むメリット

    サプリを飲むメリットとしては、手軽に必要な栄養素を補給できることが挙げられます。現代の食事では十分補えない栄養素をサプリで補給できるため、健康的な生活を目指す忙しい方にはぴったりな存在でしょう。このことは、気軽に摂取しにくいファイトケミカルも当てはまります。

    サプリを飲むデメリット

    デメリットとしては、健康被害の可能性がゼロではないことです。もしも1度にさまざまなサプリメントを摂取してしまうと、体に不調をきたすこともあり得ます。そうなってしまった場合、すぐに何が不調の原因なのか特定しにくくなるというのも、サプリを飲むデメリットです。

    だからこそ、サプリを飲む際には量や含有成分などをチェックし、本当に今の食生活で求められる成分なのか考えた上で購入しましょう。どれだけ体に良いとされている成分であっても、過剰摂取で悪影響を及ぼす恐れもあるため、なんとなくといった感覚でサプリを飲むのはおすすめできない行為です。摂取する際には、製品表示に記載されている摂取目安量や摂取方法をご確認の上ご使用ください。

    サプリを飲むタイミングは?

    一般的な薬の場合、食前や食後など飲むタイミングが定められています。しかし、サプリの場合はそのようなタイミングが定められていないため、いつ飲めばいいのか悩むかもしれません。

    サプリは、いつ飲んでも大丈夫なものです。ただし、一気にまとめて飲むよりも、1日2〜3回に分けた上で食後に飲むのがおすすめでしょう。食後に飲む理由は、食べたものと一緒に吸収できるからであり、特にビタミンAやビタミンEなどのような脂溶性ビタミンは名前どおり油に溶けやすいため、食前よりも食後に飲むほうが向いています。

    サプリを選ぶ上での注意点

    サプリにはさまざまな種類があり、ファイトケミカルに関するサプリも数種類あります。そのため、どれを選べば良いのか悩むかもしれません。実際に選ぶ際には、いくつかの注意点があります。

    例えば、キャッチコピーに惑わされないことが挙げられます。商品を見てみると、「高品質!」や「〇〇を配合!」といったキャッチコピーが記されていることがあります。それらを見るとついつい欲しくなるかもしれませんが、そのサプリがあなたに合うとは限りません。

    また、ネット上にはサプリに対する口コミや体験談が数多く挙がっています。これもあくまでその人の感想であって、あなたにも同様のことが起きるかどうかはわかりません。だからこそ、体のいい文章には惑わされず、サプリを購入する目的や含有成分、日頃のライフスタイルなどを自ら考慮した上で選ぶようにしましょう。

    ファイトケミカルをサプリ以外で効率よく摂取する方法は?

    もしもサプリ以外でファイトケミカルを摂取したいのであれば、野菜をスープにして食べるのがおすすめです。

    まずはキャベツ、玉ねぎ、人参、かぼちゃを100gずつ用意し、食べやすいサイズにカット。その後、1リットルの水とカットした野菜を入れて沸騰させていきます。沸騰したら弱火にして30分ほど煮込めば完成です。

    野菜くずを使う場合は、両手いっぱいの野菜くずと1リットルの水、大さじ1の酒を鍋に入れて沸騰させ、20分ほど煮込みます。その後、野菜くずを除去すれば完成。2週間ほど冷凍保存できるため、毎食スープを取り入れてみるのもいいでしょう。

    スープで効率よく摂取できる理由は、栄養素が逃げないためです。食品に含まれる栄養素の中には水に溶けてしまうものもあります。しかし、スープであれば水に溶けても問題ないため、しっかりとファイトケミカルを摂取できます。

  • ファイトケミカル補給におすすめのサプリ

    ファイトケミカルを手軽に補給したいのであれば、サプリがおすすめです。例えば、ニュートリライトによるトリプルX™ の場合、植物の皮や種子に多く含まれているファイトケミカルを凝縮しています。

    その上、トリプルX™ にはファイトケミカル以外に12種類のビタミンや10種類のミネラルも配合。毎日の生活に必要な栄養素を補えるサプリです。

    トリプルX™ の種類に関しては、「トリプルX™ セル」、「トリプルX™ (レフィル)」、「トリプルX™ 個包装」の3種類があるため、自分のライフスタイルや値段を考慮した上で気になるものをチェックしてみましょう。