健康管理

食物繊維サプリと健康のお話!スッキリとの関係性とは?

  • 何かとスッキリしたい際に、サプリメントを使う方も多いでしょう。そこで積極的に摂りたい栄養素が「食物繊維」。スッキリとした毎日をサポートしてくれる食物繊維は、快適な毎日に欠かせない栄養素です。そこでこの記事では食物繊維の働きや重要性、食物繊維サプリと健康についてまとめました。

  • 監修者

    医師・木村眞樹子

    都内大学病院、KDDIビルクリニックで循環器内科および内科として在勤中。内科・循環器科での診察、治療に取り組む一方、産業医として企業の健康経営にも携わっている。総合内科専門医。循環器内科専門医。日本睡眠学会専門医。ビジョントレーニング指導者1級資格。

  • 快適な毎日に欠かせない食物繊維の役割

    日本人は食物繊維が不足しがち

    健康のためにも美容のためにも、食物繊維をしっかり摂って身体を整えることが大切です。

    しかし、日本人の多くは食物繊維が足りていない現状にあります。厚生労働省が公表している「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によると、1日あたりの食物繊維の目標量は、成人男性で1日21g以上、成人女性で18g以上。しかし、同じく厚生労働省の「平成30年国民健康・栄養調査報告」によると、1日あたりの食物繊維摂取量は20歳以上の男性で平均15.3g、20歳以上の女性では平均14.7gと下回っています。

    食物繊維は「国民の栄養摂取の状況からみて、その欠乏が国民の健康の保持増進に影響を与えているものとして厚生労働省令で定める栄養素」とされており、健康のために摂取することが望ましい栄養素とされています。

    ちなみに、最新版である「令和元年国民健康・栄養調査報告」では、日本人の食物繊維摂取量は20歳以上の男性で平均19.9g、20歳以上の女性で平均18.0gと上昇傾向にあります。しかし、それでも目標量には足りていない人も多いのが現状。特に野菜をあまり食べない、ダイエットのために食事制限をしている人は、食物繊維不足に陥りやすい食生活といえるので注意が必要です。

    食物繊維が不足するとどうなる?

    食物繊維は、腸内にもともと存在する善玉菌をサポートする働きがあり、身体を内側から守ってくれる栄養素です。食物繊維が不足すると健康や美容面に影響が出る可能性があります。

    生活習慣を整え、朝からスッキリとした毎日を過ごすには、食物繊維を摂ることが大切なのです。

    食物繊維の種類と役割

    食物繊維と聞くと、繊維という言葉から糸状のものや、筋状のものをイメージするかもしれません。しかし、食物繊維はネバネバしたものからサラサラしたものまで、さまざまな種類があります。

    たくさんの種類がある食物繊維は大きく分けると、水に溶けない「不溶性食物繊維」と水に溶ける「水溶性食物繊維」に分けることができます。

    不溶性食物繊維は、水に溶けず、水分を吸収してふくらむ性質があります

    水に溶ける水溶性食物繊維には、海藻類・こんにゃく・いも類など、ヌメヌメ・ネバネバした食品に多く含まれているのが特徴です。

    ただし、食物繊維には多様な化合物が含まれるため、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の働きの違いを一概にいうことはできません。また、食品によっては不溶性食物繊維と水溶性食物繊維を分別することが難しい場合もあります。例えば、文部科学省が発表した「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」によると、藻類の食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の分別が困難であるとされています。

    最新の「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」では、5年ぶりに全面改訂され、食物繊維はこれまでの定義から変わりました。食品に含まれる食物繊維の成分値が見直されつつある背景には、こういった定義の問題もあるようです。

  • 食物繊維の摂りすぎは体に良くない!?

    食物繊維を摂りすぎるとどうなる?

    身体に良い影響をもたらしてくれる食物繊維ですが、たくさん摂ればいいというわけではないこともわかっています。

    日本人の通常の食生活では食物繊維を摂り過ぎることはほとんどありませんが、多量に摂り過ぎるとミネラルなどの吸収を妨げることもあり、注意が必要です。体質によっては、おなかがゆるくなったり便秘が悪化してしまったりすることもあります。

    過剰摂取を防ぐコツ

    スッキリしたいからと、食物繊維が豊富なイメージがあるごぼうなどの根菜や、豆類ばかりを食べてしまうと、前述で指摘したように不溶性食物繊維ばかりを摂りすぎてしまう恐れがあります。食物繊維を意識しつつも偏った食事は避け、バランスの良い食事を心がけましょう。

    また、不足しがちな食物繊維をサプリメントで補うことは間違っていませんが、用法や用量を守らないと過剰摂取につながります。決められた量を守ってサプリを利用しましょう。

  • 身体の環境を整えるには、サプリもひとつの方法!

    食物繊維を普段の食事で補うのは難しい

    積極的に摂ることを推奨されている食物繊維ですが、食物繊維を毎日しっかりと摂るには野菜中心のバランスの良い食生活を送る必要があります。

    しかし、食物繊維が豊富な切り干し大根・ごぼう・たけのこ・ブロッコリー・おから・しいたけ・ひじきなどの食品は、調理が必要な食品でもあり、忙しさから食物繊維が豊富な食品を摂ることが難しい人も少なくないでしょう。

    また、食物繊維をプラス3~4g摂るには、セロリ約3.3本分、ほうれん草だと2株~3株の量を毎日食べる必要があります。毎日これだけの量を普段の食事にプラスするのは、難しい人も多いかもしれません。

    サプリのメリット

    多くの人が不足しがちな食物繊維は、厚生労働省でも1日あたりプラス3~4gを目標に、積極的に摂取することが勧められています。

    サプリであれば、調理の時間や食事の量を増やす必要もなく、必要な量を手軽に摂れるメリットがあります。また、食物繊維をバランス良く補うことができるでしょう。食事を見直すことも大切ですが、食生活をすぐに変えられない人は、不足しがちな食物繊維を手軽に補えるサプリを利用するのもひとつの方法です。

  • スッキリしたい方におすすめの食物繊維サプリ

    食物繊維サプリには、錠剤・粉末・ドリンクタイプなどさまざまな種類があります。

    サプリの中でも多く見られるのが粉末タイプです。食事や飲み物に溶かして飲むことができるので、飲みやすく飽きにくいというメリットがあります。

    錠剤タイプは、携帯しやすく持ち運びしやすいメリットがあるので、外出先で食事を摂ることが多い人に向いているといえるでしょう。

    ドリンクタイプは、錠剤や粉末タイプのサプリが苦手な人も手軽においしく飲みやすいというメリットがあります。

    毎日身体の中に取り入れるものだからこそ、飲みやすく継続しやすいサプリを選びましょう。このほか、食物繊維の量だけではなく、水溶性・不溶性のバランスをチェックしたりすることも大切です。

    毎日スッキリさせるには、食物繊維と大きく関係しています。食物繊維の働きを理解し、不足しがちな食物繊維を補えるサプリを上手に取り入れていきましょう。