健康管理

白米の食物繊維量は?雑穀や玄米をプラスしたほうがよい理由

  • 日本人の主食といえば白米ですが、白米にどのくらい食物繊維が含まれているかご存じですか?食物繊維は、健康のためにも積極的に摂りたい栄養素ですが、実は日本人は不足気味です。そこで今注目されているのが、主食である白米に雑穀や玄米をプラスする方法です。食物繊維を手軽に摂るための方法や、雑穀や玄米が注目されている理由についてみていきましょう。

  • 監修者

    医師・木村眞樹子

    都内大学病院、KDDIビルクリニックで循環器内科および内科として在勤中。内科・循環器科での診察、治療に取り組む一方、産業医として企業の健康経営にも携わっている。総合内科専門医。循環器内科専門医。日本睡眠学会専門医。ビジョントレーニング指導者1級資格。

  • 白米の食物繊維はどれくらい?パンとの違いは?

    白米に含まれる食物繊維

    現在の日本では、毎日食べるものも多様化しており、パンを主食にする方、炭水化物は麺類ばかりという方も多いかもしれません。それでも、日本人の主食として根強い人気を誇る白米。毎日の主食に白米を食べている方も少なくないでしょう。

    実は、炊いた精白米100gに含まれる食物繊維(※)は、なんとたったの0.3g。ご飯茶わんに軽く一杯(150g)を食べたとしても0.45g程度しか摂ることができません。3食白米を食べたとしても約1.35gです。

    ちなみに、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によると日本人の1日あたりの食物繊維の目標量は、成人男性で1日21g以上、成人女性で1日18g以上。主食となる炭水化物の穀物だけでは、目標とする食物繊維量を摂取することが難しいことがわかります。

    ※参照

    日本食品標準成分表2020年版(八訂)炭水化物成分表 編 -利用可能炭水化物、糖アルコール、食物繊維及び有機酸-」

    こめ 水稲軟めし 精白米 の部分を参照

    穀物に含まれる食物繊維量一覧

    では、パンや麺類、玄米など、そのほかの穀物にはどのくらい食物繊維が含まれているのでしょうか?ここでは、穀物に含まれる食物繊維量を比較してみました。

    食品名食物繊維(g/可食部100g当たり)
    水溶性食物繊維不溶性食物繊維食物繊維総量
    水稲めし 玄米0.21.21.4
    水稲めし 精白米 うるち米0.00.30.3
    水稲めし 発芽玄米0.21.61.8
    米ぬか2.218.320.5
    小麦はいが0.713.614.3
    ライむぎ 全粒粉3.210.113.3
    ライむぎ ライ麦粉4.78.212.9
    米粉パン 食パン0.10.60.7
    ビーフン0.00.90.9
    そば (ゆで)0.51.52.0
    ポップコーン0.29.19.3
    マカロニ・スパゲッティ (ゆで)0.51.21.7
    ベーグル1.21.32.5
    角形食パン0.41.92.2
    フランスパン1.21.52.7
    キヌア 玄穀1.54.76.2
    オートミール3.26.29.4

    実は、食物繊維量だけで見ると白米0.3g食パン0.7gと、パンのほうが食物繊維量はわずかながら多いのです。また、精製されている穀物よりも玄米や雑穀などの手を加えられていない穀物のほうが、食物繊維量が豊富であることが見て取れます。

    ですが、白米全体の栄養素を見ると白米は、5大栄養素などの栄養素が含まれておりで、万能な食材のひとつ。また最近では食物繊維と一緒に働く、「レジスタントスターチ」にも注目が集まっています。

  • 食物繊維と一緒に働く「レジスタントスターチ」とは

    レジスタントスターチとは?

    健康・ダイエットの観点から「低糖質」が注目され、白米などの主食を避ける食生活を送る人も少なくありません。そんな低糖質ブームのなかで、今注目されつつあるのが「レジスタントスターチ」です。

    白米などの炭水化物は、人間の身体に欠かせないエネルギー源でもあります。炭水化物のひとつであるブドウ糖は、私たちがエネルギーとして利用できる物質で、人体にとっても重要な栄養素です。このブドウ糖から構成された多糖類にデンプンがあります。

    デンプンは、小腸で消化される栄養素として考えられてきましたが、近年の研究によって、消化されにくい性質を持つ「難消化性デンプン」の存在が明らかとなりました。

    この難消化性デンプンこそ、レジスタントスターチの正体です。小腸で消化吸収されずに食物繊維と同様の働きをする糖質として、レジスタントスターチが注目されはじめているのです。

    レジスタントスターチが注目される理由

    レジスタントスターチが注目される大きな理由は、糖質でありながら食物繊維と同様の働きをすることです。

    レジスタントスターチは、スッキリを促し、食習慣を整える働きをもっています。

    低糖質ダイエットや糖質制限ダイエットは、ダイエット方法としてポピュラーになりつつありますが、極端な糖質カットは身体に悪影響を及ぼすことも指摘されています。炭水化物・糖質不足は、エネルギー不足を招き、体のコンディションが低下する恐れもあるのです。

    糖質を摂りながら、美容や健康にも効果があるレジスタントスターチは、ダイエット時の栄養補給の観点からも注目されています。

    また、デンプンを分解して作られた難消化性デキストリンは、レジスタントスターチと同様の働きが認められています。そのため、食物繊維成分として、有用な成分として活用されています。

    レジスタントスターチを多く含む食品

    米・さつまいも・長芋・じゃがいも・コンフレーク・雑穀・豆類・バナナ・かぼちゃなどが、レジスタントスターチを多く含む食品といわれています。

    穀物に含まれる食物繊維量は、白米よりもパンのほうが上回っていますが、レジスタントスターチを多く含むのはパンよりも白米です。食物繊維の量が少なくても、健康維持につながるレジスタントスターチの働きがあるからこそ、白米はパンより体にいいという説があるのかもしれません。

    また、レジスタントスターチは、加熱することで構造が変化し消化されやすく、冷めると消化されにくい構造に変化するという性質があります。このことから、同じ食品でも冷めているほうがレジスタントスターチは豊富と考えられています。レジスタントスターチをより効率的に摂取するには、食べる際の温度を意識することも覚えておくとよいでしょう。

  • 白米に雑穀を加えると食物繊維量がアップ

    あらゆる有用性が期待されるとしてレジスタントスターチが注目されていますが、レジスタントスターチが豊富でも、ブドウ糖が減るわけではありません。レジスタントスターチが多く含まれる食品ばかりを摂ると、糖質の摂りすぎにつながる恐れもあるので注意が必要です。

    健康のためには、やはり食物繊維を目標量摂取することが大切といえるでしょう。そこで、推奨されているのが、白米に雑穀や玄米をプラスする食べ方です。

    同じ穀物でも、食物繊維量は異なり、雑穀や玄米は白米と比較すると約5倍以上の食物繊維が含まれています。つまり、普段の主食であるご飯を白米から雑穀米や玄米に変えるだけで、食物繊維の摂取量を増やせるのです。

    食物繊維摂取量と健康リスクの関連を調べる研究では、食物繊維の摂取量が多いほど健康リスクが低くなることが明らかとなっています。この研究結果では、「日本人が食物繊維の摂取量を増やすには、豆類や野菜類、果物類由来の食物繊維摂取量を増やす」「より食物繊維の含有量の多い穀類(玄米、シリアル、全粒粉パン等)による食物繊維摂取量を増やすのがよい可能性がある」とも指摘しています。

    また、2020年には、低炭水化物食と健康リスクとの関連を調査した研究結果も報告されており、炭水化物の摂取量に対する、脂質やたんぱく質の摂取量が少ない場合と多い場合のいずれも健康リスクが高まることが明らかとなっています。

    この研究では、炭水化物の摂取量を極端に減らすことが、穀類に含まれる食物繊維などの摂取の減少につながることを懸念しています。食物繊維など生活習慣対策に有益な栄養素の摂取が減ると、病気のリスクが高まるかもしれないからです。

    ここはひとつ、主食である穀物をしっかり食べて、食物繊維量が豊富な雑穀や玄米を主食にプラスしてみませんか?そうすれば効率的に食物繊維を摂取でき、食物繊維不足の解消にもつながるといえるでしょう。

  • 食物繊維だけでなくビタミンやミネラルも豊富なおすすめの和食献立

    健康のために、何をどれだけ食べたらよいか目で見てわかるように示した栄養教育教材の総称をフードガイドといいます。日本では、このフードガイドを「何を」「どれだけ」食べたらよいか、わかりやすくコマのイラストを用いて「食事バランスガイド」として策定しています。

    この食事バランスガイドを毎日の献立に役立てていけば、自然と栄養バランスがとれた食生活につながるでしょう。

    そのうえで、食物繊維を上手に摂取することを考えるのであれば、和食の献立がおすすめです。食物繊維が豊富な豆類・海藻・野菜・きのこなどの食品を取り入れやすい和食は、食物繊維の摂取量向上につながります。

    例えば、副菜を生野菜サラダの代わりに、ひじきの煮物や煮豆、きのこのソテーに変えるだけでも、食物繊維の摂取量アップにつながるでしょう。また、野菜は1日350g食べることが推奨されていますが、生のままだとかさが多くなり、食べにくいというデメリットもあります。野菜を加熱し、かさを減らせば、たくさんの量の野菜が食べやすくなるでしょう。

    炒め物や鍋料理は、たくさんの野菜が摂りやすい調理方法です。食物繊維が豊富な食材は野菜に限りませんが、野菜には食物繊維だけではなくビタミンやミネラルも豊富に含まれています。食物繊維・ビタミン・ミネラルをバランスよく摂取するには、野菜を積極的に取り入れた献立を検討していきましょう。

    野菜が苦手という人は、野菜や豆腐を使ったハンバーグや炊き込みご飯、肉と野菜のミルフィーユ鍋など、お肉やご飯と一緒に食べられる調理方法で工夫してみてください。このほか、ごぼうやれんこんなどの根菜を入れた汁物なども、食物繊維と同時にミネラルやビタミンを摂ることができます。

    日本人の食生活の問題のひとつとして、食物繊維不足があげられますが、主食を工夫すれば手軽に食物繊維を補うことができます。雑穀や玄米・野菜・豆類・海藻・果物など、食物繊維を豊富に含む食材を毎日の食事に積極的に取り入れて、食物繊維の目標摂取量の達成を目指しましょう。