ノースリーブや半袖の服を着たときに、二の腕のたるみが気になることはありませんか？ ノースリーブを着ても、ついついショールやカーディガンで肩・腕周りを隠してしまう、そんな経験がある方もいるのでは。体型やシルエットはお化粧やアクセサリーでの「ちょい盛り」ができないだけに、見た目年齢に大きく影響を与えます。今回はそんな二の腕のたるみを改善するための、簡単な方法をご紹介します。
どうして二の腕がたるんでしまうの？
二の腕のたるみの主な原因は、ずばり上腕三頭筋の衰え。ご存じの方も多いと思いますが、ぐっと腕を曲げ、力を入れたときに浮き出る「力こぶ」は上腕二頭筋。上腕三頭筋は、その反対側、腕の後ろ側にある筋肉です。この上腕三頭筋を鍛えることで、筋肉の弾力性が脂肪を支え、腕を引き締めてくれます。
しかし、重たい荷物を持つなど普段の動作で使われるのは、ほとんどが上腕二頭筋。上腕三頭筋は意識をしないとなかなか鍛えるのが難しいのです。
ほっそり二の腕を手に入れるカギは肩甲骨にあり！
では、腕立て伏せやダンベル運動で上腕三頭筋“だけ“を鍛えれば良いのかというと、そうでもありません。二の腕のぷるぷるをケアするのであれば、肩甲骨から動かすのがより効果的です。
なぜかというと、上腕三頭筋は肩甲骨にくっつくようにして位置しています。肩甲骨は別名「上半身の骨盤」と呼ばれるほど、腕・背中まわりの筋肉が集中しており、上半身を動かすために重要な役割を担っています。この肩甲骨周りをほぐしてあげることで、肩・背中の血流もよくなり、肩こり改善にもつながるのだとか。
井本邦昭氏の『弱った体がよみがえる人体力学』には、肩甲骨の位置がずれていたり、肩甲骨に繋がる他の筋肉がサビていると、骨を伝ってそのサビが上腕三頭筋にも伝染すると記されています。肩甲骨周りの血流やリンパの流れが滞ることで、内臓や肌にまで影響することがあるとか。まさに老化は肩甲骨から始まるといっても過言ではないようです。
二の腕ケアに欠かせないのは血流を良くすること。片方の手で反対側の二の腕をつかみ、リラックスしながら内側に引き寄せることで、肩甲骨が開き、血流が促進されます。よりお手軽な方法として、温かいお湯を使うのも効果的です。蛇口からお湯を出し、手首周辺に1分間当てるだけでも腕の血行不良が改善しますよ。
また、毎日ほんの数秒でもストレッチをおこなうことで、筋肉がほぐれ、ダイエットの効果を最大に引き出すことができます。ストレッチには、トレーニングで疲労した筋肉をほぐし、疲れを取る効果も。とにかく続けることが重要なので、無理のない程度で以下のようなストレッチにチャレンジしてみてください。
自宅やオフィスでできる、お手軽二の腕ケア
二の腕ケアに欠かせないのは血流を良くすること。片方の手で反対側の二の腕をつかみ、リラックスしながら内側に引き寄せることで、肩甲骨が開き、血流が促進されます。よりお手軽な方法として、温かいお湯を使うのも効果的です。蛇口からお湯を出し、手首周辺に1分間当てるだけでも腕の血行不良が改善しますよ。
また、毎日ほんの数秒でもストレッチをおこなうことで、筋肉がほぐれ、ダイエットの効果を最大に引き出すことができます。ストレッチには、トレーニングで疲労した筋肉をほぐし、疲れを取る効果も。とにかく続けることが重要なので、無理のない程度で以下のようなストレッチにチャレンジしてみてください。
カンタン！二の腕ストレッチとトレーニング
- 寝たまま背伸び
朝起きたら、横になったままの状態で両手を組み、ひじとひざを意識して上下にグーンと伸びをしましょう。上腕三頭筋の伸びを感じることが出来ます。 - ひじ引っ張り体操
両手を上げ、そのままひじを曲げ、手のひらで反対の手のひじをつつみ、二の腕を意識しながらゆっくり斜め下に押し伸ばします。手のひらでひじを頭のほうに引き寄せる感覚です。反対も同様に行います。 - 背中で両手つなひき
片腕は上から、もう片方の手は下から、背中側に手をまわして指を組みます。難しい場合は、タオルを使っても構いません。両腕をじわーっとひっぱり合うことで、上腕三頭筋が刺激されます。反対も同様に行います。 ストレッチにより筋肉をほぐしたら、今度はトレーニングで筋肉を鍛えましょう。勿論、トレーニングの後にストレッチを行うのも、筋肉をゆるめてくれるのでダイエットに有効です。 - カンタン腕立て
肩幅の1.5倍ほどに開いた手を台に置きます。ひじを曲げ、ひざは床につき、足はクロスさせた状態に。そのとき、お腹が床に付かないよう、腹筋を使って上半身は板のようにまっすぐに保ちましょう。3秒かけて、ゆっくりとひじを伸ばします。完全に伸びきる手前でストップし、再び3秒かけてひじを曲げ、初めの姿勢に戻します。 - ゆっくりダンベル運動
2キロ程度のダンベルを両手に持ち、椅子に座った状態で行うトレーニングです。椅子は深く腰掛けても、足をついてしっかりと踏ん張れるくらいの高さが理想的です。椅子に腰かけたら、体を前傾させた状態で胸を張り、ダンベルを後ろ側に少し上げた状態で1秒キープします。その後、3秒かけてゆっくり腕を後ろに上げ、また3秒かけてゆっくりと下し、初めの状態に戻します。なお背中を丸めてしまうと腰を痛める原因になるので、注意しましょう。ダンベルが無い場合は、ペットボトルに水を入れるなどして代用も可能です
今回紹介した方法は、どれも自宅でできる簡単なものばかり。1日少しだけでも続けることで効果が期待できます。ほっそり二の腕で、いつまでも若々しく、思い切りオシャレを楽しみたいですね！
【参考文献】
- PHP研究所『ヤセたいところがミルミルやせる！30秒ストレッチ』萱沼文子
- 成美堂出版『背骨の「ゆがみ」直し体操』松浦博子
- MCプレス『スロー＋クイックトレーニング Beauty Diet』石井直方・谷本道哉
- 高橋書店『弱った体がよみがえる人体力学』井本邦昭
