健康管理

ビタミンDで体の内側から元気な体づくり!おすすめの摂取方法を紹介!

  • 市谷八幡クリニック 院長・医学博士

    古賀昭義

    日本抗加齢医学会認定専門医
    日本整形外科学会認定専門医
    日本リハビリテーション医学会認定臨床医

    経歴・詳細
    日本大学医学部卒業後、同大学の整形外科へ入局。医局長を務めたのち、医療法人社団トーイシン会市谷八幡クリニック院長に就任。日本大学整形外科の兼任講師、臨床准教授としても活躍。

    ◆クリニック公式サイト:http://www.ichigayahachiman-clinic.jp/

  • ビタミンDの種類や働き

    ビタミンの1種であるビタミンDは、体のコンディションを維持する働きがあります。体を守ってくれるので、健康な体づくりには欠かせません。

    ビタミンDはD2からD7までの6種類がありますが、D4~D7は活性がとても低く、食品にもほとんど含まれません。そのため、一般的にビタミンDと言えば、活性が高く食品に多く含まれるD2とD3の2つを指します。

    ではビタミンD2と3にはどのような違いがあるのか、見てみましょう。

    ビタミンD2

    ビタミンDは様々な食品に含まれますが、主に魚肉類や肉類、乳製品などに含まれるため、植物性食品にはほとんど含まれません。しかし、ビタミンD2のみキノコ類(ただし熱風乾燥やレンジ加熱ではビタミンDはないので、天日干しの物のみ)に含まれることが明らかとなっています。

    ビタミンD3

    ビタミンD3は、魚肉類や肉類などの動物性食品に多く含まれています。特に魚肉においては、サケ、マグロ、サバと言った脂肪性の魚肉類に多く含まれていることが特徴です。

    その他の肉類などに含まれる例としては、牛のレバー、チーズなどが挙げられます。

    ビタミンD2とビタミンD3の違いとは

    一般的なビタミンDと言えば、D2とD3が挙げられます。この2つは、作用がほぼ同じでも、D2はキノコ類、つまり植物性食物に含まれるのに対して、D3は魚肉や肉、乳製品などに含まれまるので、ほぼ同じといっても過言ではありません。

    では、ビタミンD2と3の違いは何なのかと言うと、違いは側鎖構造にあります。しかし、側鎖構造に違いは多少あっても、分子量や効力はほぼ同等なので、D2とD3を区別することはほとんどないのです。

    海外ではD2、D3とそれぞれのサプリメントがありますが、どちらを選んでも大差はないでしょう。強いて言うのであれば、ビタミンD2と3、それぞれが含まれる食品に好き嫌いがあれば、嫌いな食材に含まれる方を補うのがおすすめです。

  • ビタミンDの効果

    ビタミンD は体のコンディションを整える上で欠かせないビタミンとされています。健康を維持するには常に補給しておくことが望ましいと言えます。

  • ビタミンDの摂取方法

    ビタミンDは季節や環境に負けない、健康な体づくりに欠かせないので、積極的に摂取したいですよね。ビタミンDの摂取方法は大きく「食べ物」「日光浴」「サプリメント」の3つが挙げられます。

    それぞれどのような食品、行動がベストなのか、また注意点はあるのか見てみましょう。

    食べ物

    ビタミンDは、魚肉類、肉類、天日干しのキノコ類、卵類、乳製品に多く含まれます。このうち、魚肉の場合はサバやサケ、マグロなどの脂の多い魚や、肝臓(肝(きも))に多く、肉類の場合は牛レバーが特に多く含まれているので、ビタミンDを摂りたいのであれば、意識して摂るようにしましょう。

    そのため、キノコやサケが旬である秋は、特にビタミンDを積極的に摂取する機会です。普段ビタミンDを多く含む食品を口にすることが少なかったり、日光に当たる機会が少なかったりする人は、ぜひ秋~冬が旬のキノコ(天日干し)やサケ、魚の肝臓(あんこうの肝(アンキモ))などを試してみてください。

    ちなみにビタミンDは脂溶性ビタミンなので、脂質を含む食品から摂取した方が、効率的に吸収することができます。そのため、キノコ類や卵類は一見吸収されにくそうに見えますが、油で炒めたり、揚げ物にしたりと油と共に摂取することで効率よく摂取することができますよ。

    日光浴

    皮膚に直射日光が当たると、コレステロールからビタミンDが生成されます。また、日焼けマシーンでも同等の効果を得ることが可能です。そのため、日光浴、つまり紫外線を浴びることもビタミンDを摂取する方法のひとつです。しかし、日光浴だけでは摂取量は十分とは言えません。

    ビタミンDをしっかり摂取したいのであれば、日光浴の他にも食べ物やサプリメントで補うと良いでしょう。

    ちなみに、日光の浴び方については、あくまで直射日光を浴びることが重要です。日光を窓越しに浴びてもビタミンDは生成されません。また、皮膚が黒い人はビタミンDの生成量が少ない傾向にあります。

    ただし、なるべく日光からビタミンDを取ろうと躍起になるのも危険です。日光浴をし過ぎたり、日焼けマシーンを使用し過ぎたりすると皮膚がんのリスクが上がってしまいます。

    何事もですが、ほどほどが重要です。ビタミンDを効率的に摂取したいのであれば、日光浴や日焼けマシーンにはこだわらず、食物やサプリメントからも摂取するようにしましょう。

    サプリメント

    忙しい日々では、なかなかゆったりと日光浴をしたり、ビタミンDが多く含まれる食品を意識して食べたりするのは大変ですよね。手軽にビタミンDを摂取したいのであれば、サプリメントがおすすめです。

    ビタミンDのサプリメントは数多くありますが、おすすめは「ビタミンDプラス」。品質にこだわって栽培された有機マッシュルーム由来のビタミンDがたっぷりと配合されています。「皮膚が弱いので日光に当たり続けることはできない」「ビタミンDは摂りたいけれど、多く含まれる脂の多い魚は苦手」など、ビタミンDを積極的に摂りたいけれど、健康上の理由からして難しいという人には特におすすめですよ。

  • ビタミンDの過上摂取や不足による副作用

    ビタミンDは健康上欠かせないビタミンです。そのため、不足していると健康上の不調が出がちになってしまいます。

    しかし、だからと言ってビタミンDをたくさん摂れば良いというわけではありません。ビタミンDを摂り過ぎると、吐き気や便秘などの原因になります。さらに重度になると錯乱や心拍リズムの異常などを引き起こすので、注意が必要です。

    不足している場合

    ビタミンDは紫外線を浴びることによって生成され、体を元気にする働きがあります。そのため、不足すると健康的な身体に影響を与えてしまうのです。

    小児期にビタミンDが不足していると健康リスクが高まる可能性があるので、注意が必要です。

    そして、高齢者のビタミンD不足も重大な問題で、やはり健康上のリスクを抱えることになります。家族に頼らずに1人で元気に生活するには欠かせないビタミンです。

    毎日700~800IUのビタミンDと、500~1,200mgのカルシウムを摂取することで、高齢者のコンディションを維持すると言われています。これらのことから、生涯を通してビタミンDの適度な摂取は重要と言えるでしょう。

    過剰摂取した場合

    ビタミンDを過剰に摂取すると、有害となるので注意が必要です。過剰摂取した場合の症状としては、以下が挙げられます。

    ・吐き気または嘔吐
    ・食欲不振
    ・体重減少
    ・貧血
    ・便秘
    ・高カルシウム血症
    ・肝機能障害
    ・腎臓障害
    ・多飲・多尿
    ・尿路結石
    ・尿毒症
    ・高血圧
    ・易刺激性(不機嫌)
    ・腹痛
    ・発熱
    ・発疹
    ・かゆみ
    ・けいれん
    ・疲労感
    ・睡眠障害
    ・昏睡
    ・歩行困難
    ・脱毛

    ビタミンDを摂り過ぎると、カルシウムの血中濃度が上がる高カルシウム障害が起こります。その結果、血管の壁や心筋、肺などに多量のカルシウムが沈着して嘔吐や食欲不振、腎機能障害や神経障害を起こすのです。

    ビタミンDの過剰摂取による症状は一見すると恐ろしい症状が多いですが、食品やビタミンD製剤の濃縮レベルは成人が毒性を認める量を摂るには少な過ぎる量です。つまり、過剰摂取を意図して摂取しない限り、ビタミンDの過剰摂取による症状に悩まされることはありません。

    ビタミンDを長期にわたり摂取した場合に安全とされる量は現在では定まっていません。しかし、健康な成人ならば、一日に250µg (10,000IU)までは安全であることは分かっています。

    継続的に1日に2500µg (100,000IU)を摂取すると、2~3ヶ月以内に毒性が認められることが明らかとなっているので、注意が必要です。とはいえ、毒性が認められる量は安全とされる量の10倍です。食品でも、例えばサケの可食部100gに含まれるビタミンDは33.0㎍であり、2500㎍を摂取するとなると相当量を食べることとなります。そのため、サプリメントを定められた量以上に飲む等しなければまず安全と言えるでしょう。

  • ビタミンDは健康的な身体には欠かせないビタミン

    ビタミンDには身体のコンディションを整える働きがあるので、重要なビタミンです。

    ビタミンDは生涯に渡って大切なもので、小児期や高齢者にとってもビタミンDの欠乏は健康上のリスクを高めるので注意が必要です。

    また、ビタミンDは成人になっても体を守る効果もあります。とある研究では、ビタミンDを摂取したグループとそうでないグループを比べると、摂取したグループの方が健康が維持されていることが分かりました。

    これらのことからも、ビタミンDは乳児期以降の若いうちも、高齢者にも大切な栄養分であることが分かりますね。日本人はビタミンDが多く含まれるサバやマグロ、キノコ類の消費が多い人種ではあり、外国人と比べると積極的にビタミンDを摂取しています。

    とはいえ、普段から魚肉類やキノコ類を食べないと言う人は、ビタミンDが慢性的に不足している可能性あるでしょう。そこでおすすめなのがサプリメントからの摂取です。

    サプリメントならばいつでもどこもでも簡単にビタミンDを摂取できますよ。ビタミンD不足を感じたり、健康上の不安を感じたりするのであれば、ぜひ積極的にビタミンDを摂るようにしてくださいね。