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腸活 腸活とは腸内環境を整えること│メリットや始め方を紹介

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腸活とは、腸内細菌バランスを整えて全身の健康へつながる生活をすることです。食事や運動、生活習慣を意識し、腸内細菌のバランスを整えます。

本記事では、腸活の具体的な内容やメリット、始め方などをくわしく解説。腸内細菌の働きや、腸活に大切なポイントもあわせて紹介します。より手軽かつ確実に腸活を始めたいというときは、ぜひ参考にしてください。

松田 明子

ビューティーコネクション銀座クリニック院長

専門は美容皮膚科、腎臓内科、内科。東京女子医科大学卒業。大学病院、都内総合病院勤務を経て2017年都内美容クリニック院長に就任。2020年よりビューティーコネクション銀座クリニック院長就任。

腸活とは?

「腸活」とは、腸内細菌バランスを整え、健康維持や促進をはかることを意味します。腸活は便秘解消に役立つだけではなく、免疫力アップや疲労回復効果が期待できるからです。

腸活では、腸内に生息する「腸内細菌」のバランスを重視します。まずは、腸内細菌の働きについて理解を深めていきましょう。

腸内に生息する3つの腸内細菌

人の腸には以下の3つの腸内細菌が生息し、主に大腸には約1,000種類、100兆個にも及ぶ腸内細菌が存在します。

● 善玉菌
● 悪玉菌
● 日和見菌

理想とされる腸内細菌バランスは、善玉菌が優勢に働いている状態です。反対に悪玉菌が優勢に働くと、体に悪い作用が生まれると考えられます。腸活では、善玉菌が優勢に働く腸内細菌バランスを目指します。

善玉菌

善玉菌は、腸内を酸性にする働きがある腸内細菌です。代表的なものには、乳酸菌やビフィズス菌などが挙げられます。

善玉菌には悪玉菌の増殖を抑える働きがあります。また、腸内でビタミンを産生するなど、人体に多くのメリットをもたらします。

悪玉菌

悪玉菌は、体に悪い働きをもたらす腸内細菌です。代表的なものには、大腸菌やウェルシュ菌、ブドウ球菌、緑膿菌などが挙げられます。便が黒かったり、臭いが強かったりするときは、悪玉菌の増加が考えられるでしょう。

善玉菌が腸内を酸性化するのに対し、悪玉菌はアルカリ性化することが大きな特徴です。アルカリ性は病原菌が好む環境であるため、生活習慣病や肌荒れ、老化促進のリスクが高まるといわれています。

日和見菌

日和見菌は、善玉菌と悪玉菌の中間的な存在に位置する腸内細菌です。代表的なものには、バクテロイデス菌が挙げられます。

日和見菌は、善玉菌と悪玉菌のどちらかに属することはありません。優勢なほうに味方して作用します。腸活では、「善玉菌:日和見菌:悪玉菌=2:7:1」のバランスが理想とされています。

小腸と大腸にみる腸の働き

腸の主な働きは、食べ物を消化吸収し、不要物を排出することです。また、病原菌やウイルスなどから体を守る免疫機能も備わっています。

人の腸を構成する主な器官は、小腸と大腸です。なかでも小腸から続く大腸には、腸活の要となる腸内細菌が多数生息しています。ここでは、それぞれの働きについて深掘りしていきましょう。

小腸

小腸は、胃から大腸へとつながる消化器官です。長さはおよそ6mあり、腹腔の中で曲がりくねった形をしています。筋肉の収縮により縮んでいるため、腹腔内での長さは3m前後です。

小腸の主な働きは、胃から運ばれた食物の消化吸収です。膵液と消化酵素の2つの働きにより、内部粘膜を覆う微絨毛(びじゅうもう)から栄養を吸収します。

大腸

大腸は、小腸から続く消化器官です。小腸のように栄養を吸収する絨毛はなく、細菌による食物繊維の発酵や、一部の栄養素と水分の吸収が主な役割となります。

腸活で重視したい、数多くの腸内細菌が生息していることも特徴です。老化や肌荒れの防止など、健康維持のための重要な役割を担う器官といえます。

腸活に期待できる4つの効果

腸内細菌バランスを整える腸活には、以下のような効果が期待できます。

● 便秘解消
● 免疫力アップ
● がん予防・生活習慣病予防
● 軽度認知障害のリスクの低下

便秘解消が肌荒れ改善につながったり、免疫力アップが風邪予防につながったりと、腸活が健康にもたらす効果は実にさまざまです。近年は、腸内細菌バランスが脳へ与える影響についても研究が進められています。

1.便秘解消

腸内細菌バランスが改善され、善玉菌が優勢に働くと便秘解消効果が期待できます。快食や快眠とともに、快便は日々の健康に欠かせない要素です。

また、便秘解消は肌荒れ改善にもつながります。日々便秘に悩んでいる、肌荒れが気になる方にとっても、腸活は良い効果をもたらしてくれるでしょう。

2.免疫力アップ

腸活には、免疫力をアップさせる効果が期待できます。善玉菌には、体の健康を維持向上させる働きがあるからです。

免疫力の向上は、風邪をひきにくくなったり、疲れにくくなったりといった効果をもたらします。腸内の悪玉菌の割合は加齢とともに増えるといわれており、免疫力が低下しがちな高齢者にとっても重視したいポイントです。

3.がん予防・生活習慣病予防

腸活で腸内細菌バランスを整えることは、がん予防や生活習慣病予防につながります。大腸がんや動脈硬化症などと密接な関係があるからです。

悪玉菌が増えると罹患リスクが高まる病気には、大腸がんや大腸ポリープなどが挙げられます。糖尿病や肥満といった、全身にかかわる病気やそのリスクを予防することもできるでしょう。

4.軽度認知障害のリスクの低下

腸内細菌バランスの変化は、脳にも影響を及ぼします。近年は、認知機能との関係について研究が進められ、腸内細菌が認知機能低下に関連することが判明しました。

認知症の有無によって大きく変化し、軽度認知障害においては、そのリスクが約5倍高まるといわれています。ストレスや睡眠不足が腸内細菌バランスを悪化させることからも、腸と脳は密接な関係にあるといえるでしょう。

腸活のメリットとデメリット

健康にさまざまなよい効果をもたらす腸活は、日々の生活にもさまざまなメリットをもたらします。

また「腸活にともなうデメリットをおさえておきたい」という考えもあるかもしれません。ここでは、腸活の具体的なメリットとデメリットについて紹介します。

メリットは「食生活」と「生活習慣」の改善

腸活をすると「食生活の改善」と「生活習慣の改善」という2つのメリットが生まれます。

ひとつめの「食生活の改善」は、腸活のための食事から生まれるものです。腸活では、善玉菌を増殖させるため、発酵食品を意識的に摂取します。オリゴ糖や食物繊維も、腸活で重視される栄養素です。

発酵食品には、ヨーグルトや納豆、チーズなどが挙げられます。野菜や果物、海藻類は、オリゴ糖や食物繊維を豊富に含む食品です。これらの食品をバランス良く摂取することが、結果的に食生活の改善へとつながると考えられます。

また、腸内細菌バランスを整えるためには、きちんと朝食を食べたり、じゅうぶんな睡眠をとったりすることが大切です。さらに運動を取り入れると、日々の生活習慣の改善へと役立ちます。

デメリット

腸活には、大きなデメリットはないといわれています。ただし、善玉菌を増やすためにオリゴ糖を摂取するときには少々注意が必要です。オリゴ糖を急に摂取すると、人によっては下痢やお腹の張りといった症状が現れることがあります。

また、乳酸菌が腸内に住み着くことはないため、毎日継続して摂取しなくてはいけません。腸活は一過性のものと考えず、自分の体調と相談しながら継続するように心がけましょう。

腸活で重要な3つのポイント

腸活で腸内細菌バランスを整えるためには、次の3つのポイントが重要です。

● 食事
● 運動
● 睡眠

これらのポイントを意識することが、食生活や生活習慣の改善といったメリットへつながります。腸活を継続させるためにも、まずはできることからトライしてみましょう。

1.食事

食事で大切なポイントは、「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」をあわせて摂取することです。

プロバイオティクスは生きた善玉菌といわれ、ヨーグルトや納豆、チーズといった発酵食品に多く含まれています。代表的な細菌は、ビフィズス菌や乳酸菌などです。

プレバイオティクスには、善玉菌を増やす作用があります。プロバイオティクスは腸内に長く留まることができないため、プレバイオティクスとともに継続的に摂取することが大切です。

プロバイオティクスは麦や玄米などにも含まれているため、主食に玄米を取り入れるのもひとつの方法といえるでしょう。

2.運動

腸活には、運動も積極的に取り入れましょう。特に、腸と背骨の間にある「腸腰筋」と呼ばれる筋肉を使うことが大切です。腸腰筋には、便を腸から押し出す作用があります。

腸腰筋を鍛えるにはウォーキング、階段昇降、スクワット、ヨガなどが効果的です。運動には全身の血流を促し、消化器官の活動を活発にする効果も期待できます。

3.睡眠

睡眠不足は、腸内細菌バランスの乱れを引き起こす原因になります。腸内細菌バランスと脳は密接な関係にあり、お互いが相互に作用しあっているからです。この関係は「脳腸相関」と呼ばれています。

また、ストレスも大敵です。血流を促進して腸を活発化させるためにも、1日の終わりには湯船につかって温まり、リラックスして眠りにつきましょう。

腸活のやり方や始め方

腸活を始める前は、自分の腸内細菌バランスを確認するためにも、生活習慣を振り返ってみましょう。腸活のために取り入れるべきことや、改善するポイントが見えてくるはずです。

始めるときは一度にすべてを変えるのではなく、徐々に変化させてください。特に、オリゴ糖は少しずつ腸に慣らしていくことが大切です。継続できるよう、無理のない範囲から始めましょう。

腸内細菌バランスをセルフチェック

自分の腸内細菌バランスは、便の状態で確認できます。バランスが整っている場合、便は色が黄色っぽく、やわらかなバナナ状です。

バランスが崩れ、悪玉菌が優勢な場合は黒っぽい便へと変化します。硬い便が出る便秘になるほか、便の形がない下痢を引き起こすこともあるでしょう。

食生活改善や運動はできることから

腸活では、朝昼晩の規則的な食習慣が理想的です。これまで朝食を食べる習慣がなかった場合は、水やバナナを摂取することから始めてみましょう。

水が胃を刺激し、腸の蠕動運動が誘発されます。また、バナナは善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖を豊富に含む食品です。

忙しくて運動する時間がないというときは、その場でのスクワット運動も効果的です。普段より一駅多く歩くなど、まずはできることから始めてみましょう。

腸活は効果が出るまでどのくらい?

腸活の効果は、1週間ほどで現れるといわれています。便の状態が変化するだけでなく、朝の目覚めが良くなったと感じることもあるでしょう。

ただし前述したように、生きた善玉菌であるビフィズス菌や乳酸菌は、腸内に留まることなく排出されてしまいます。そのため、腸活は継続的におこなうことが大切です。

効果が出たからといってすぐに辞めてしまうのではなく、生活習慣の一部として腸活を定着させていきましょう。

腸活におすすめの食べ物や飲み物は?

腸活におすすめの食べ物は、善玉菌を含むヨーグルトや納豆、味噌などの発酵食品です。善玉菌のエサとなる野菜や果物、海藻もあわせて摂取しましょう。

特に、野菜たっぷりの味噌汁に玄米ごはん、ひじきの煮物といった和食メニューは腸活におすすめです。野菜は加熱するとかさが減り、より食べやすくなります。

飲み物は乳酸菌飲料のほか、抹茶やお茶といったお茶を取り入れてみましょう。カテキンは腸内細菌バランスを整える効果が期待できます。

腸活で内側から美しく、より健康に

腸内細菌バランスを整える腸活は、全身の健康状態にも大きく影響します。便秘解消だけではなく、免疫力アップやがん予防などメリットはさまざまです。

善玉菌が腸内に留まることはないため、腸活は継続しておこなう必要があります。自分に合った方法で腸活を習慣化し、内側から美しく健康的な体を目指しましょう。

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