健康管理

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の働きとは?最適なバランスも解説!

  • 健康な身体づくりのためにも積極的に摂りたい食物繊維ですが、「水溶性」「不溶性」と、種類があることをご存じですか?この記事ではそれぞれの食物繊維の働きや、最適なバランスについてまとめました。食物繊維の働きを知って、賢く取り入れていきましょう。

  • 監修者

    医師・木村眞樹子

    都内大学病院、KDDIビルクリニックで循環器内科および内科として在勤中。内科・循環器科での診察、治療に取り組む一方、産業医として企業の健康経営にも携わっている。総合内科専門医。循環器内科専門医。日本睡眠学会専門医。ビジョントレーニング指導者1級資格。

  • 食物繊維には「水溶性」「不溶性」がある

    食物繊維は、食物中に含まれている人の消化酵素で消化することのできない物質のことを指し、豊富に種類があります。大きく分けると、水に溶ける「水溶性食物繊維」と、水に溶けない「不溶性食物繊維」に区別され、その働きや特徴の違いも注目されています。

    水溶性食物繊維の種類と特徴

    水に溶ける水溶性食物繊維には、ネバネバしたものやサラサラしたものがあり、ペクチン・アルギン酸・グルコマンナン・アガロース・アガロペクチンなどがあります。

    ネバネバした粘性のある水溶性食物繊維は、腸内の善玉菌をサポートしてくれる栄養素です。

    毎日の健康維持には欠かせません。

    不溶性食物繊維の種類と特徴

    水に溶けない不溶性食物繊維は、穀類・野菜・豆類・キノコ類などに多く含まれています。糸状のものや、小さな穴の空いた状態(多孔質)のものがあり、ボソボソ、ザラザラとした特徴があります。セルロース・ヘミセルロース・キチン・キトサンなどが不溶性食物繊維です。

    不溶性食物繊維は、水に溶けず水分を吸収してふくらむ特徴があります。身体環境を整えてくれる栄養素です。

  • 不溶性食物繊維の摂りすぎに注意

    不溶性食物繊維を摂りすぎるとどうなる?

    健康の保持・促進につながるとされる食物繊維ですが、摂り過ぎるとミネラルなどの栄養素の吸収を妨げることもあると指摘されています。また、本来健康に欠かせないはずの食物繊維ですが、極端に摂りすぎると便秘が悪化することもあるので注意が必要です。

    食物繊維を積極的に摂っているはずなのに体の調子がよくないと感じる方はいませんか?もしかしたら、不溶性食物繊維ばかりを摂りすぎているのかもしれません。

    日本人は水溶性食物繊維が不足しがち

    積極的に摂りたい水溶性食物繊維ですが、日本人の食生活は水溶性食物繊維が不足しやすい傾向があります。厚生労働省の「令和元年国民健康・栄養調査」によると、不溶性食物繊維の1日あたりの平均摂取量が11.5gに対して、水溶性食物繊維の摂取量は3.5g。不足しがちな食物繊維の中でも水溶性食物繊維の摂取量が圧倒的に足りていない現状があります。

    食物繊維は、積極的に摂りたい栄養ですが、その中でも水溶性食物繊維の多い、いも類・果物類・海藻類を積極的に食事に取り入れるように意識すると良いでしょう。

  • 食物繊維の組み合わせ「ファイバーバランス」とは

    ファイバーバランスの黄金比

    水溶性・不溶性で、性質・働きが異なる食物繊維だからこそ、食物繊維のバランスを意識することも大切です。

    身体環境を整えてくれる食物繊維は、水溶性・不溶性の両方を組み合わせることで、有用性が高まります。水溶性・不溶性、さまざまな種類の食物繊維をうまく組み合わせたバランス、つまり「ファイバーバランス」を意識して食物繊維を摂取することが健康でスッキリとした毎日につながるでしょう。

    では、水溶性・不溶性食物繊維は、どのくらいの割合で摂るのが理想なのでしょう?

    水溶性食物繊維の一種であるポリデキストロースを摂取した研究(*)によると、スッキリに対してもっとも良い結果が得られたのは不溶性食物繊維14g、水溶性食物繊維7gの割合であったことがわかりました。このことからも、「不溶性食物繊維2:水溶性食物繊維1」の割合が理想的といわれています。

    (*)出典:https://matsuikeclinic.com/column0010.htm

  • 適量の食物繊維をバランスよく摂取できるサプリがおすすめ

    ファイバーバランスに優れたサプリメント

    手軽で簡単に食物繊維を補えるサプリを利用することも、食物繊維不足の解消には効果的です。サプリには水溶性食物繊維、不溶性食物繊維をピンポイントで摂取できるもの、両方の食物繊維をバランス良く摂れるサプリがあります。

    普段の食生活や悩みに合わせて、ファイバーバランスを保てるサプリを選べば、身体が不足している栄養素を効率的に摂ることができるでしょう。

    日本人は水溶性食物繊維が特に不足しがちです。海藻・いも類・オクラなど、水溶性食物繊維が豊富な食品を普段あまり食べないという人は、水溶性食物繊維が補えるサプリを選ぶと良いでしょう。普段から野菜をあまり食べない、食生活が偏りがちという人は、水溶性食物繊維・不溶性食物繊維のバランスがとれたサプリがおすすめです。

    食物繊維サプリを摂りたい理由

    食物繊維が身体にとって必要なものとはわかっていても、普段の食生活を見直し改善するのは簡単なことではありません。生活リズムやライフスタイルによっては、どうしても外食に頼らなければならなかったり野菜があまり摂れなかったりすることもあるでしょう。

    しかし、食生活の偏りは、生活習慣上のリスクにつながります。サプリは、そんな偏った食生活で乱れた栄養バランスを簡単にサポートできる便利なアイテムです。

    中でも、食物繊維は、スッキリとした毎日だけではなく、健康維持に期待できる積極的に摂りたい栄養素のひとつです。普段の食生活を見直し、それでも食物繊維が不足していると感じる人は、食物繊維サプリで食物繊維を補うこともひとつの方法となるでしょう。また、食物繊維サプリは、日本人が不足しやすい水溶性食物繊維を手軽に補えるメリットもあります。

    食物繊維は、水溶性・不溶性どちらも健康な身体づくりに必要な栄養素です。食物繊維の理解を深め、最適なバランスで補っていきましょう。